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Chaturanga Dandasana o cuatro extremidades Personal Pose, también conocido como Low Plank, es un asana Yoga, en el que un cuerpo recto paralelo al suelo se apoya en los dedos de los pies y las palmas, con los codos en ángulo recto. Sánscrito: चतुरङ्ग दण्डासन; Chatur – cuatro, Anga – extremidades, Danda – Personal, Asana – Pose; Como se pronuncia – chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-ana

El personal Pose o la Dandasana es una pose dedicado al sistema de apoyo principal de nuestro cuerpo – la columna vertebral. Si se lleva a cabo de la manera correcta, esta asana tiene la intención de parecerse a un personal, con la columna vertebral estar en una línea recta. El Chaturanga Dandasana se basa en líneas similares, pero se trata de sus extremidades también.

El Chaturanga Dandasana se asemeja a una flexión de brazos, pero hay algunas diferencias significativas entre los dos. Debe asegurarse de que su cuerpo está alineado correctamente, ya que podría dañarse.

Lo que debe saber antes de hacer El Asana

Esta asana debe realizarse con el estómago vacío. Debe tener sus comidas al menos de cuatro a seis horas antes de la práctica de yoga. También debe asegurarse de que sus intestinos están vacíos.

Lo mejor es practicar yoga temprano en la mañana. Pero, en caso de tener otras tareas a ejecutar, puede hacerlo en la noche también. Sólo recuerde que debe dejar una buena brecha entre sus comidas y su práctica.

Nivel: Básico
Estilo: Vinyasa / Ashtanga
Duración: 30 a 60 segundos
Repetición: Ninguno
tramos: Navel
fortalece: brazos, muñecas

Cómo hacer el Chaturanga Dandasana

1. Para empezar esta asana, la facilidad en la actitud del tablón, asegurando el borde exterior de los hombros está en la misma línea que sus dedos del medio en el suelo.
2. Extienda los dedos de tal manera que son anchas y ligeramente curvado. Agarre el suelo con las esquinas de las manos de manera que es atrapada una pequeña bolsa de aire entre las manos y la estera.
3. Inhale y extendería desde los talones hasta la coronilla de la cabeza.
4. Exhala y baja su cuerpo lentamente en medio de empuje hacia arriba, de manera que los brazos queden paralelos al suelo.
5. Las puntas de los codos deben tocar ligeramente los lados de los nervios a medida que baja a sí mismo para mantener un ángulo de 90 grados en la parte interior de los codos.
6. Mantenga el asana, pero seguirá extenderá desde el talón hasta la corona. Los hombros deben extraerse y se sumergieron en la parte posterior.
7. Exhale y liberación. Usted podría entrar en la actitud del tablón o el Adho Mukha Svanasana.

Precauciones y contraindicaciones

Estos son algunos puntos de precaución que se debe tener en cuenta antes de hacer esta asana.

1. Evitar la práctica de esta asana si usted tiene las siguientes condiciones.

a. El síndrome del túnel carpiano
b. Embarazo
c. Menor lesión en la espalda
d. Muñeca lesiones
e. Lesión en el hombro

2. También, evitar hacer esta asana si le resulta imposible extraer e integrar en los omóplatos en la espalda.

Consejos para principiantes

Como un principiante, puede ser difícil de hacer el Chaturanga Dandasana porque es necesario primero hacer que sus piernas, los brazos, la espalda y lo suficientemente fuerte como para apoyarlo. Por lo tanto, hasta que recupere el que la fuerza de la práctica de esta asana, hacer esto. Una vez que asuma la actitud del tablón, a reducir sus rodillas al suelo. Entonces, exhala y a reducir el esternón, tal que es una o dos pulgadas por encima del suelo.

Pose avanzada Alteración

Para intensificar la pose, rodar desde las puntas de los pies hasta los talones y mover el torso hacia adelante. Al hacer esto, se lleva las manos al lado de su cintura, y esto hará que la pose más difícil.

Los beneficios de las cuatro extremidades Personal Pose

Estos son algunos de los beneficios sorprendentes de Chaturanga Dandasana.

• Hace que sus muñecas fuerte y más flexible.
• Los músculos se construyen en la espalda, los hombros y los brazos.
• Sus músculos de la base se estiran y tonifican.
• Es un gran calentamiento hasta plantean a las balanzas de brazos e inversiones.

La ciencia detrás de la Chaturanga Dandasana

Este asana tonos y fortalece los brazos, muñecas, espalda baja y los músculos abdominales. Por lo tanto, se prepara su cuerpo para las posturas más desafiantes. Al igual que una tradicional push-up, que fortalece los músculos alrededor de la columna vertebral y mejora la postura. Se necesita paciencia y disciplina para corregir a sí mismo en esta postura por lo que se puede evitar lesiones. Una vez que pueda lograr esto, verá esta pose como un poderoso tóner cuerpo.

Poses preparatorias

Plank Pose
Bhujangasana
Urdhva Mukha Svanasana

Seguimiento Poses

Adho Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana

Ahora que ya sabe cómo hacer Chaturanga Dandasana, ¿qué estás esperando? La alineación es todo – aprender, o sufrir. Esto es lo que esta asana se enseña.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Inicio de una práctica de yoga puede ser intimidante para cualquier persona: usted está listo para disfrutar de los beneficios del yoga, pero ¿cómo hacer el salto a hacerlo realmente? estudios de yoga pueden parecer como clubes privados donde hay que conocer el secreto apretón de manos y una contraseña antes se le permitirá unirse. Añadir a este escenario la imagen popular del yogui: joven, ágil, y retorcido como un pretzel en spandex ajustado a la piel. ¿Y si esa imagen se parece muy poco a sí mismo? Si usted es más grande de cuerpo, la superación de los obstáculos mentales y físicos para tratar de yoga por primera vez puede ser aún más difícil.

¿Por qué hacer yoga?

Cualquier actividad física mejorará su movilidad y la salud general. Hacer yoga disminuye el estrés, mejora la flexibilidad, y aumenta el tono muscular y fuerza. Las personas con cuerpos más grandes a menudo tienen problemas con el dolor de las articulaciones; yoga puede ayudar mediante la mejora de la alineación del cuerpo para reducir la tensión en las articulaciones, permitiendo que el marco de soportar más el peso del cuerpo. El yoga también desarrolla su equilibrio, lo que le ayuda a sentirse conectado a tierra y aumenta la longevidad. El yoga ayuda a llevar la conexión mente-cuerpo a un primer plano, lo cual puede mejorar la propia imagen y la aceptación de su cuerpo. Lo más importante, el yoga puede ayudar a sentirse mejor tanto por la mejora de su condición física y elevar su estado de ánimo.

Cómo empezar

La mejor manera de aprender yoga es de un profesor cualificado en una clase de yoga. clases especializadas para estudiantes-cuerpo más grandes son cada vez más popular, pero no se pueden encontrar en todas partes. Como el establecimiento de yoga reconoce una necesidad, más maestros están siendo entrenados en adaptaciones para los estudiantes más grandes. Si estas opciones no están disponibles para usted, es probable que tenga la experiencia más positiva por parte de sus primeras clases de yoga suave en la práctica de Hatha nivel de principiante. Kripalu, Viniyoga, e integral también son buenas opciones, si está disponible debido a que los maestros están capacitados para trabajar con diferentes habilidades y tipos de cuerpo. Silla de yoga es también una posibilidad para las personas con movilidad limitada.

Abby Lentz, el fundador de peso pesado Yoga en Austin, Texas, sugiere hablar con el maestro antes de su primera clase de yoga para asegurarse de que está cómodo y el profesor estará preparado para ofrecer modificaciones y apoyos que sean necesarias. Si usted no se siente listo para una clase de grupo, sesiones de yoga privadas pueden ser el camino a seguir. Esto puede ser una gran manera de aprender posturas básicas y ganar la confianza de utilizar los apoyos de una manera efectiva antes de unirse a un grupo de práctica. Convertirse en conocedores de yoga es la mejor manera de asegurar que se sentirá a gusto.

Los que no tienen acceso a clases de yoga todavía puede empezar mediante el uso de DVD en casa. Lentz de Yoga de peso pesado de DVD (véase más adelante) es una gran opción, ya que le conduce a través de ejercicios básicos y ofrece modificaciones para las personas de diferentes tamaños y movilidades.

Comunidades Online

La Coalición Yoga y la imagen corporal  ha estado a la vanguardia de la promoción la inclusión y la diversidad en la forma de yoga se representa en los medios de comunicación y se practica en el mundo real. Una nueva generación de jóvenes, entre ellos yoginis Jessamyn Stanley y Dana Falsetti está utilizando Instagram para promover la positividad cuerpo y mostrar sus seguidores lo que una práctica avanzada con un cuerpo más grande se parece. Si se acaba de empezar, tenga en cuenta que cuanto más acrobática plantea están demostrando que no son la norma para los yoguis de cualquier tamaño.

Yoga y pérdida de peso

Con el fin de perder peso, usted debe limitar su consumo de calorías a la vez que la práctica de ejercicio regular que aumenta el ritmo cardíaco. Si la pérdida de peso es su objetivo principal, hay métodos más eficaces que el yoga. Dicho esto, el yoga es una maravillosa manera de impulsar la paz interior y la autoestima mientras se embarca en un viaje hacia su mejor uno mismo (a cualquier tamaño que se sienta más saludable).

Una palabra acerca de los apoyos

Apoyos van a ser su mejor amigo yoga. El uso de accesorios no significa que eres inferior: esto significa que usted es inteligente. Si intenta un tipo de yoga que no se prop-amigable, encontrar otra clase. Lo mismo vale para cualquier profesor que desalienta que el uso de accesorios.

Cindy

Al ver los practicantes de yoga dedicado a ir a clase varias veces a la semana puede hacer que se sienta como la clase de yoga a la semana uno que puede colarse no vale la pena recoger su estera para. Con el yoga, más es más, y se sentirá mejor y hacer más progresos con cada clase adicional que toma. Sin embargo, una práctica de clase o dos a la semana, todavía le puede traer beneficios físicos y mentales.

Pros y contras

Cada clase le ayudará a sentirse menos estresado y más flexible, ambas cosas buenas. Y una sesión de una vez por semana también puede alimentar su fuego para hacer más yoga. El valor de tomar tiempo para el cuidado personal y para escuchar a su cuerpo no puede ser exagerada, y el yoga es una gran manera de animar a ambos.

La desventaja de la práctica de yoga una vez a la semana, sin embargo, es que es un poco como empezar de nuevo cada vez. Es probable que sienta dolor después de cada clase, por ejemplo. Se sentirá los beneficios de una sesión individual, pero es difícil de construir verdaderamente sus habilidades, fuerza y ​​flexibilidad de esta manera.

Esto es especialmente cierto cuando eres nuevo en el yoga y el aprendizaje de las diferentes posturas. Esto puede hacer que sea más difícil para que usted pueda motivarse para continuar, ya que puede sentirse atascado en el modo principiante.

Como montar el yoga en su apretada agenda

Yoga se trata de flexibilidad. Hay un montón de maneras de trabajar el yoga en un calendario cargado. Si ya ha labrado tiempo para hacer ejercicio, piense en dedicar algunas de esas sesiones de entrenamiento semanales de yoga. Si usted está comenzando desde cero, elegir un fin de semana o de clase por la mañana temprano para empezar. También puede intentar:

• Una clase de medio día durante la hora del almuerzo
• Haciendo estiramientos de yoga en su escritorio
• Una casa que se extiende rápida secuencia, vídeo de yoga o una clase en línea en la mañana o justo después del trabajo
• Una sesión de noche corto antes de acostarse

Si usted está haciendo otros ejercicios, buscar la manera de planificar las tareas para que se coordinan con una clase de yoga. Se puede correr, caminar o en bicicleta a la clase de yoga, la adición de una sesión de ejercicios aeróbicos a su práctica? Se ofreció el yoga en el mismo gimnasio donde hacer fuerza o cardio entrenamientos, ya sea antes o después de la clase de yoga o en días alternos? Ver si se puede encontrar clases de yoga que ofrece cerca de su lugar de trabajo, en casa, o donde los niños tienen la práctica de deportes u otras actividades.

Pedir ayuda a su pareja u otras personas en su vida por lo que tiene tiempo para asistir a clases con mayor frecuencia en el principio, lo que puede ayudar a establecer una práctica. Aquellos que te aman también puede estar contento de ver que el uso de su tiempo para trabajar en su mente y cuerpo. Y una vez que usted ha hecho espacio en su vida para esas clases, es posible que usted es capaz de añadir más.

Pero recuerda que uno de los principios del yoga es verdad (satya), o ser honesto con uno mismo y los demás. Si se encuentra en un momento de su vida cuando realmente no se puede hacer más tiempo para el yoga de lo que ya tiene, aceptarlo y apreciar los beneficios que obtienen de las sesiones puede comprometerse a. Añadir más si lo desea, cuando usted es capaz.

Cindy

Sirsasana, Shirshasana Sirshasana, o parada de cabeza es una asana. Sánscrito: शीर्षासन; Sa – Con, Alamba – textuales, Sirsa – Head, Asana – Pose; Como se pronuncia – SAH-LOM-bah-cortante SAHS-ana

Esta postura implica una inversión completa del cuerpo, sólo con el apoyo de los antebrazos. Esta asana se dice que es el rey de todas las asanas. Que hay que hacer cuando su parte superior del cuerpo es lo suficientemente fuerte como para soportar el peso del cuerpo. Por lo tanto, hay que practicar una gran cantidad de otras asanas para construir la fuerza necesaria para hacer el Sirsasana.

Lo que debe saber antes de hacer esto Asana

Esta asana debe hacerse sólo con el estómago vacío. Usted necesita asegurarse de tener sus comidas de cuatro a seis horas antes de su práctica y dar a su cuerpo el tiempo suficiente para digerir los alimentos. Idealmente, es necesario que haya un vacío de 10-12 horas entre las comidas y su práctica, por lo que aunque se recomienda practicar esta asana temprano en la mañana. Sin embargo, debido al horario de trabajo, muchas personas les resulta difícil trabajar por la mañana. Estas personas pueden practicar yoga en la noche. Sus intestinos también deben estar limpias, mientras que la práctica esta asana.

Nivel: Intermedio a Avanzado
Estilo: Vinyasa
Duración: 1 a 5 minutos
Repetición:  Ninguno
tramos: piernas, espalda
fortalece: piernas, brazos, columna vertebral, los pulmones

Cómo hacer Salamba Sirsasana

1. Coloque una manta resistente, suave en el suelo para amortiguar la cabeza. Entonces, arrodillarse en el suelo, y entrelazar los dedos después de colocar los antebrazos en el suelo. Asegúrese de que los codos estén separados. empujar suavemente los brazos hacia afuera, y presione firmemente las muñecas interiores en el suelo.
2. Coloque la corona de su cabeza sobre la manta. Establecer la base de ambas palmas de las manos, y adaptarse a su corona contra sus manos entrelazadas.
3. Inhale y levante las rodillas. Luego, caminar hacia los codos con los talones levantados del suelo. Ahora, levante a través de sus muslos tales que su cuerpo forma una ‘V’ invertida. Empuje los omóplatos contra su espalda. Entonces, levantarlos hacia el cóccix de manera que se alarga la parte frontal de su torso. Esto evitará que el peso de los hombros de afectar a la cabeza y el cuello.
4. Al exhalar, levante los pies del suelo. Es importante levantar ambos pies juntos, incluso si sus rodillas se doblan ligeramente a medida que levanta hacia arriba. Coloque las piernas perpendiculares al suelo, y la empresa hasta el cóccix contra la parte posterior de la pelvis. Empuje los talones hacia el techo. Su cuerpo debe estar alineado en una línea recta.
5. Mantenga su peso equilibrado en ambos antebrazos. Sostenga la posición durante unos 10 segundos como un principiante. Seguir aumentando el tiempo hasta que pueda permanecer en ella durante un máximo de cinco minutos o el tiempo que usted se sienta cómodo.

Precauciones y contraindicaciones

Estos son algunos puntos de precaución que se debe tener en cuenta antes de practicar esta asana.

1. Evitar esta asana a toda costa si usted sufre de los siguientes problemas:

• Lesión de espalda
• Los dolores de cabeza
• Una afección cardíaca
• Alta presion sanguinea
• Si usted está menstruando
• Una lesión en el cuello

2. Si usted tiene la presión arterial baja, no comience su práctica con esta asana.

3. Sólo si eres un experto o ha estado practicando esta postura por mucho tiempo, puede continuar la práctica de esta postura a través de su embarazo. Pero no comenzar a practicar esta postura después de quedar embarazada.

4. Se trata de una postura avanzada y debe ser practicado sólo bajo la supervisión de un instructor de yoga certificado. También es mejor consultar a su médico antes de hacer esta asana.

Consejos para principiantes

Como un principiante, siempre existe la tendencia a sopesar la cabeza y el cuello hacia abajo. Esto es perjudicial. Por lo tanto, lo mejor es utilizar el apoyo de una pared cuando se empieza. Cuando se inicie fuera, coloque sus manos en posición, y levantar la cabeza ligeramente del suelo. A continuación, baje suavemente, mientras se pone alrededor del 90 por ciento de su peso corporal en los brazos y hombros. A medida que la práctica, mantener la transferencia de más peso a la cabeza. El proceso debe ser gradual. Al salir de la pose, levantar la cabeza ligeramente del suelo antes de colocar las piernas hacia abajo.

Las variaciones avanzada Pose

También puede probar el Eka Pada Sirsasana vez que han dominado esta asana. Una vez que asume la pose, exhala e inferior de una pierna de modo que sea paralelo al suelo, mientras que el otro sigue siendo perpendicular al suelo. Las caderas de la pierna doblada por lo general tienden a hundirse. Para corregir esto, a su vez que la pierna ligeramente hacia fuera de tal manera que sus nalgas se acercan más y giran sólo de la articulación de la cadera. Mantenga la posición durante unos segundos. Inhale y lleve la pierna bajado de nuevo a la posición. Repita mediante la reducción de la otra pierna.

sirsasana II

Como variante, también se podría tratar el Sirsasana II o la parada de cabeza del trípode. Esta asana se utiliza como una postura intermedia a medida que entran y salen de los saldos de los brazos.

Cómo hacerlo

1. Para empezar esta asana, asumir una posición tablero.
2. Crear un trípode con su cuerpo. Coloque la anchura del hombro de la mano de distancia y en línea con sus pies. Llamar su cabeza a la lona, ​​alrededor de la mitad de un pie delante de las manos.
3. Ahora debe asegurarse de que su torso es recta.
4. Aprieta los tríceps uno hacia el otro. Sacar sus hombros hacia abajo, de tal manera que están incrustados en su espalda. Involucrar a su vientre y cuando mantenga apretando sus brazos.
5. Lleve las rodillas. Resto en sus brazos, creando una bola con su cuerpo. A continuación, levante lentamente sus pies hacia el cielo.
6. Elevar las piernas de modo que son perpendiculares al suelo. Asegúrese de que el coxis está firmemente establecido en la pelvis.
7. Involucrar a todo su cuerpo como sus enderezar las rodillas. Prensa a través de las esquinas de los pies.
8. Mantener la postura solamente durante unos 5 a 10 respiraciones. A continuación, saltar y liberación.

Beneficios del headstand

Estos son algunos de los beneficios sorprendentes de la Salamba Sirsasana.

• Calma totalmente la mente y alivia el estrés en un instante debido al estiramiento intenso. También puede curar la depresión leve.
• Se sabe que estimula tanto la glándula pineal y la glándula pituitaria.
• Los pulmones, la columna vertebral, los brazos y las piernas se fortalecen con esta asana.
• Los órganos abdominales se tonifican, y la digestión se mejora.
• Este asana también funciona en el sistema reproductivo y ayuda a curar la infertilidad con la práctica regular. También alivia los síntomas menstruales y la menopausia.
• Ayuda a curar la sinusitis, asma, e infertilidad.

Poses preparatorias

Sarvangasana
Adho Mukha Svanasana
Uttanasana
Virasana

Seguimiento Poses

Adho Mukha Svanasana
Balasana

Esta asana no es engañosa. Parece difícil, y de hecho es un reto. Pero al igual que muchas de las posturas de yoga avanzada, este es uno de los retos que debe tomar definitivamente hasta experimentar y tomar conciencia de su cuerpo como nunca antes.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.