Author: Cindy

8 وضعيات يوجا جالسة لإيجاد التركيز

في الأيام التي لا يتوفر لديك فيها الكثير من الوقت لممارسة الرياضة ، لا يزال بإمكانك إيجاد وقت للاسترخاء. حتى بضع دقائق فقط من الحركة اللطيفة يمكن أن تساعدك على أن تصبح أكثر استجابة لما يحتاجه جسمك. يوفر مركز نفسك فرصة للهبوط في جسمك ، والتواصل مع أمنا الأرض ، والتفكير للحظة ، وتذكر مرة أخرى ما هي نيتك لليوم وممارسة اليوغا. جرب هذا التسلسل المكون من ثماني وضعيات من أسانا الجالسة لإحياء جسمك وعقلك.

Sukhasana (إيزي بوز)

اجلس على بطانية مطوية ، ويفضل أن يكون الوركين أعلى من ركبتيك في Easy Pose. يمكنك أيضًا الجلوس على مسند أو كرسي. اشعر بعظام الورك على الأرض وتدعمها الأرض. قم بالتمدد عبر العمود الفقري والوصول لأعلى مع تاج رأسك أثناء دعمك من السماء. أغمض عينيك وتنفس أنفاسًا عميقة ومهدئة. قم بإرخاء فكك ، حرر اللسان من الحنك. استرخِ المعابد والمسافة بين حاجبيك. الآن قم بتوجيه الاستنشاق إلى قلبك والزفير من قلبك ، وصولاً إلى معدتك أو المكان الذي تريد التركيز عليه. 

الفوائد: يساعدك على توسيط نفسك ، وإيجاد السلام ، وتهدئة أفكارك. 

لفات الرقبة

لإنشاء لفات العنق ، تخيل رسم دوائر صغيرة باتجاه عقارب الساعة في الهواء أمامك بنهاية ذقنك. ثم قم بتكبير الدوائر. قم بـ 15-20 دورة ، ثم قم بتغيير الاتجاهات. الرقبة حساسة ، لذلك تفعل الحركات ببطء ، حوالي 10 ثوان لكل دائرة. 

الفوائد: تزيد لفات العنق من الحركة وتمدد عضلات رقبتك وحلقك. كما يقومون بتدليك الغدة الدرقية ، والتي يمكن أن تساعد في موازنة طاقة جسمك. 

مزامنة التنفس والحركة

ابدأ بذراعيك بجانب جسمك. قم بالشهيق ورفع ذراعيك ، والنخيل متجهين لأعلى ، فوق رأسك. قم بالزفير وخفض ذراعيك مع رفع راحتي يديك. كرر هذا 5-10 مرات. 

الفوائد: سيساعد هذا التمرين البسيط على مزامنة التنفس والحركة. يمتد على جانبي الجسم ، ينعم كتفيك ويمتد العمود الفقري. 

الدوائر الصوفية

أمسك ركبتيك أثناء تدوير الجزء العلوي من جسمك ببطء باتجاه عقارب الساعة حول خط الوسط الخاص بك. دع صدرك يقود ويحافظ على رأسك منتصبًا ومركزًا. استنشق بينما تدور حول الجانب والأمام. قم بالزفير وأنت تدور حول الجانب الآخر والعودة. افعل بضع دقائق بهذه الطريقة ، ثم بدّل الاتجاهات. 

الفوائد: تعمل حركة التمركز والاستقرار هذه على تنعيم الوركين والظهر ، وتدليك أعضاء البطن ، ويمكن أن تحسن عملية الهضم. 

تمتد الجانب الجلوس

عندما تستنشق ، ارفع ذراعك الأيمن لأعلى مع راحة يدك على الأرض. اضغط على يدك اليسرى لأسفل على الأرض للحصول على الدعم وانحني إلى الجانب الأيسر. استمر في ذلك طالما شعرت بالارتياح ، ثم كرر على الجانب الآخر. 

الفوائد: الانحناء الجانبي يمتد العضلات بين الأضلاع في صدرك. إنها تفسح المجال للتنفس بعمق ويمكن أن تساعد في إطلاق الطاقة المسدودة والعواصف المحاصرة. 

تويست العمود الفقري جالس

استنشق و مد عمودك الفقري. أثناء الزفير ، أدر صدرك إلى اليسار. ضع يدك اليمنى على الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى أو فخذك ، وضع يدك اليسرى خلف مقعدك. زيادة دوران جذعك لمدة خمسة أنفاس. بدلًا من القيادة برأسك ، دع رأسك يتبع حركة جسمك. تناوب على الجانب الآخر لفترة وجيزة. العودة إلى المركز وقفة. استدر الآن إلى اليمين. 

الفوائد: يلف التواء عضلاتك التنفسية وتجويف البطن. يخلق الدورة الدموية في مجرى الدم والجهاز اللمفاوي. 

وضع الطفل المدعوم

اجلس على ركبتيك على بطانية. يمكن أن تكون ركبتيك معًا أو منفصلتين. انحن للأمام وضع جبهتك على مسند أو بطانية ملفوفة أو وسادة / دعم. ابق لمدة 2-5 دقائق. إذا كنت تريح خديك إلى جانب واحد ، قم بتغيير الجانبين في منتصف الوقت. 

الفوائد: يمد هذا الشكل المهدئ والمتمدد ظهرك وفخذيك الداخلي وأعلى قدميك. كما أنه يمتد العضلات بين الضلوع ويزيد الدورة الدموية في صدرك ، مما يخلق مساحة للتنفس بعمق. 

وضع بقرة القط

تعال إلى كل أربع معصميك أمام كتفيك قليلًا ، وركبتيك قليلاً خلف الوركين. بالنسبة إلى وضعية البقرة (موضحة) ، استنشق وارفع رأسك وقلبك وأنت تخفض كتفيك بعيدًا عن أذنيك. دع صدرك وبطنك ينعم. أثناء الزفير ، انحنى ظهرك إلى وضع القط (غير موضح) من خلال تقريب العمود الفقري وأنت تضغط بيديك وركبتيك على الأرض. بدّل بين وضع القطط والبقرة بالتزامن مع أنفاسك. 

الفوائد: تعمل كل من القطة والبقرة على تنعيم كتفك وفتح صدرك. 

8 сидячих пози йоги для пошуку фокусу

У дні, коли у вас немає стільки часу для занять, ви все одно можете знайти час для відпочинку. Навіть кілька хвилин ніжного руху можуть допомогти вам реагувати на те, що потрібно вашому тілу. Центрування себе дає можливість приземлитися у своєму тілі, підключитися до матері-Землі, замислитися на мить та ще раз згадати, який ваш намір на день та займатися йогою. Спробуйте цю восьмипозиційну послідовність сидячої асани, щоб оживити своє тіло і розум.

Сухасана (легка поза)

Сядьте на складеній ковдрі, бажано, щоб стегна були вище колін у Easy Pose. Ви також могли сісти на підкріплення або на стілець. Відчуйте кістки стегна проти землі і будете підтримані землею. Простягніть через хребет і дотягніть вгору крону голови, коли ви берете підтримку з неба. Закрийте очі і вдихніть глибокі заспокійливі вдихи. Розслабте щелепу, звільніть язик від піднебіння. Розслабте скроні та простір між бровами. Тепер направляйте вдих до серця, а видих – від живота, до живота або місця, на яке ви хочете зосередитися. 

Переваги: допомагає вам зосередитись, знайти спокій і заспокоїти свої думки. 

Шийні рулони

Щоб створити рулони шиї, уявіть, як малюєте невеликі кола за годинниковою стрілкою у повітрі перед собою кінцем підборіддя. Потім збільшити кола. Зробіть 15-20 оборотів, потім поміняйте напрямки. Шия чутлива, тому робіть рухи повільно, приблизно 10 секунд на коло. 

Переваги: шийні рулони збільшують рухливість і розтягують м’які м’язи шиї та горла. Вони також масажують щитовидку, що може допомогти збалансувати енергію вашого тіла. 

Синхронізація дихання та руху

Почніть з руки поруч із тілом. Вдихніть і підніміть руки, долоні, спрямовані вгору, вгору над головою. Видихніть і опустіть руки долонями, зверненими вниз. Повторіть це 5-10 разів. 

Переваги: Ця проста вправа допоможе синхронізувати дихання та рух. Це розтягує сторони вашого тіла, пом’якшує плечі і розтягує хребет. 

Суфійські кола

Тримайте коліна, коли ви повільно обертаєте верхню частину тіла за годинниковою стрілкою навколо власної середньої лінії. Нехай груди ведуть, а голову тримайте вертикально і зосереджено. Вдихніть, обходячись вбік і спереду. Видихніть, обходячись в інший бік і назад. Виконайте кілька хвилин таким чином, а потім перемкніть напрямки. 

Переваги: Це центрування та стабілізація руху пом’якшує ваші стегна та спину, масажує ваші черевні органи та може покращити травлення. 

Бічна розтяжка

Під час вдиху підніміть праву руку вгору долонею, зверненою до підлоги. Лівою рукою натисніть на підлогу для підтримки і зігніть збоку вліво. Тримайте це так довго, як відчуває себе добре, а потім повторіть з іншого боку. 

Переваги: бічне згинання розтягує м’язи між ребрами на грудях. Це створює місце для глибшого дихання і може допомогти звільнити заблоковану енергію та захоплені емоції. 

Спинномозковий поворот

Вдихніть і розтягніть хребет. Видихаючи, поверніть груди вліво. Покладіть праву руку на зовнішню сторону лівого коліна або стегна, а ліву руку покладіть вниз позаду сидіння. Збільште обертання тулуба на п’ять вдихів. Замість того, щоб вести головою, нехай голова стежить за рухом вашого тіла. Контр-поворот коротко на іншу сторону. Поверніться до центру та зробіть паузу. Тепер поверніть праворуч. 

Переваги: скручування масажує дихальні м’язи та черевну порожнину. Це створює кровообіг у вашій крові та лімфатичній системі. 

Підтримувана поза дитини

Сядьте на коліна на ковдру. Ваші коліна можуть бути разом або один від одного. Нахиліться вперед і покладіть лоб на підтяжку, згорнуту ковдру або подушку / і для підтримки. Затримайтеся 2–5 хвилин. Якщо ви відпочиваєте щокою в одну сторону, змініть сторони на півдорозі. 

Переваги: ця заспокійлива, центральна форма розтягує спину, внутрішні стегна та верхівки ваших ніг. Це також розтягує м’язи між вашими ребрами і збільшує кровообіг у грудях, створюючи місце для більш глибокого дихання. 

Поза котів-корів

Підійдіть на четвереньках з зап’ястями трохи перед плечима, коліна трохи за стегнами. Для коров’ячої пози (на малюнку) вдихніть і підніміть голову та серце, опускаючи плечі від вух. Дозвольте грудям і животу розм’якшити. Видихаючи, зігніть спину до котячої пози (не показано), округлюючи хребет, натискаючи руками та колінами на підлогу. Чергуйте пози кота та корови синхронно з диханням. 

Переваги: і Кіт, і Корова пом’якшують лопатки і відкривають груди. 

8 poziții de yoga așezate pentru a găsi accentul

În zilele în care nu aveți atâta timp pentru a practica, puteți găsi totuși timp pentru a vă relaxa. Chiar și doar câteva minute de mișcare blândă te pot ajuta să devii mai receptiv la ceea ce are nevoie corpul tău. Centrarea te oferă o oportunitate de a ateriza în corpul tău, de a te conecta la Mama Pământ, de a reflecta pentru o clipă și de a reaminti din nou care este intenția ta pentru zi și pentru a face yoga. Încearcă această secvență de asana așezată în opt poziții pentru a-ți însufleți corpul și mintea.

Sukhasana (Easy Pose)

Așezați-vă pe o pătură pliată, de preferință cu șoldurile mai mari decât genunchii în Easy Pose. Ai putea sta, de asemenea, pe un suport sau pe un scaun. Simți-ți oasele șoldului împotriva pământului și fii susținut de pământ. Întindeți-vă prin coloana vertebrală și ajungeți în sus cu coroana capului în timp ce luați sprijin din cer. Închide ochii și respiră respirații adânci și calmante. Relaxați-vă maxilarul, eliberați limba din palat. Relaxați-vă templele și spațiul dintre sprâncene. Acum îndreptați-vă inhalarea către inimă și expirați-vă din inimă, spre stomac sau spre locul în care doriți să vă concentrați. 

Beneficii: te ajută să te concentrezi, să găsești liniște și să-ți liniștești gândurile. 

Rulouri de gât

Pentru a crea rulouri de gât, imaginați-vă că trageți mici cercuri în sensul acelor de ceasornic în aer în fața dvs. cu capătul bărbiei. Apoi măriți cercurile. Faceți 15-20 de viraje, apoi schimbați direcțiile. Gâtul este sensibil, la fel și mișcările fac încet, aproximativ 10 secunde pe cerc. 

Beneficii: Rulourile gâtului cresc mobilitatea și întind mușchii moi ai gâtului și gâtului. De asemenea, masează glanda tiroidă, care vă poate ajuta la echilibrarea energiei corpului. 

Sincronizarea respirației și mișcării

Începeți cu brațele alături de corp. Inhalează și ridică brațele, palmele orientate în sus, peste cap. Expirati si coborati bratele cu palmele orientate in jos. Repetați acest lucru de 5-10 ori. 

Beneficii: Acest exercițiu simplu va ajuta la sincronizarea respirației și mișcării. Îți întinde laturile corpului, îți înmoaie umerii și îți întinde coloana vertebrală. 

Cercuri Sufi

Țineți genunchii în timp ce rotiți încet corpul superior în sens orar în jurul propriei linii medii. Lăsați pieptul să conducă și mențineți-vă capul în poziție verticală și centrată. Inhalezi în timp ce încerci în lateral și în față. Expirati in timp ce circulati in partea cealalta si in spate. Faceți câteva minute în acest mod, apoi schimbați direcțiile. 

Beneficii: Această mișcare de centrare și stabilizare vă înmoaie șoldurile și spatele, vă masează organele abdominale și vă poate îmbunătăți digestia. 

Întindere laterală așezată

În timp ce inspirați, ridicați brațul drept cu palma orientată spre podea. Apăsați mâna stângă în jos pe podea pentru sprijin și îndoiți-vă lateral spre stânga. Țineți acest lucru atât timp cât vă simțiți bine, apoi repetați pe partea cealaltă. 

Beneficii: îndoirea laterală întinde mușchii între coastele pieptului. Face loc pentru o respirație mai profundă și poate ajuta la eliberarea de energie blocată și emoții prinse. 

Răsucirea spinării așezate

Inhalați și extindeți coloana vertebrală. În timp ce expiri, întoarce-ți pieptul spre stânga. Puneți mâna dreaptă pe partea exterioară a genunchiului sau a coapsei stângi și așezați mâna stângă jos în spatele scaunului. Mărește-ți rotația torsului cu cinci respirații. În loc să conduci cu capul, lasă-ți capul să urmeze mișcarea corpului tău. Contorizați-vă scurt pe cealaltă parte. Reveniți în centru și întrerupeți. Acum rotiți spre dreapta. 

Beneficii: răsucirea vă masează mușchii respiratori și cavitatea abdominală. Creează circulație în sistemul tău sanguin și limfatic. 

Posesiunea copilului susținut

Stai în genunchi pe o pătură. Genunchii pot fi împreună sau despărțiți. Înclinați-vă înainte și așezați-vă fruntea pe un suport, o pătură rulată sau o pernă / suport pentru sprijin. Stai 2 – 5 minute. Dacă vă sprijiniți obrazul într-o parte, schimbați părțile la jumătatea timpului. 

Beneficii: Această formă calmantă și centrantă vă întinde spatele, coapsele interioare și vârfurile picioarelor. De asemenea, întinde mușchii între coaste și crește circulația în piept, creând loc pentru o respirație mai profundă. 

Poza Cat-Vaca

Vino la toate patru cu încheieturile ușor în fața umerilor, cu genunchii puțin în spatele șoldurilor. Pentru vaca Pose (arătat), inspirați și ridicați capul și inima în timp ce coborâți umerii departe de urechi. Lăsați pieptul și abdomenul să se înmoaie. În timp ce expiri, încolăcește-ți spatele în Cat Pose (nu este arătat) rotunjind coloana vertebrală în timp ce apasă mâinile și genunchii în podea. Alternează între pisici de pisică și vacă în sincronicitate cu respirația ta. 

Beneficii: Atât Cat cât și Vaca îți înmoaie lamele și deschid pieptul. 

8 sittande yogaposer för att hitta fokus

På dagar då du inte har så mycket tid att träna kan du fortfarande hitta tid att varva ner. Även bara några minuters mjuk rörelse kan hjälpa dig att bli mer lyhörd för vad din kropp behöver. Att centrera dig själv ger en möjlighet att landa i din kropp, ansluta till Moder Jord, reflektera ett ögonblick och återkomma en gång till vad din avsikt är för dagen och att göra yoga. Försök med den här åtta-positionssekvensen av sittande asana för att liva upp din kropp och själ.

Sukhasana (Easy Pose)

Sitt på ett vikt filt, helst med höfterna högre än knäna i Easy Pose. Du kan också sitta på en bult eller på en stol. Känn dina höftben mot marken och få stöd av jorden. Sträck genom ryggraden och nå uppåt med huvudet när du tar stöd från himlen. Stäng ögonen och andas djupt, lugnande andetag. Koppla av käken, släpp tungan från gommen. Koppla av dina tempel och utrymmet mellan ögonbrynen. Rikta nu inandningen till ditt hjärta och utandning från ditt hjärta, ner till magen eller den plats du vill fokusera på. 

Fördelar: Hjälper dig att centrera dig själv, hitta lugn och lugna dina tankar. 

Halsrullar

För att skapa halsrullar, tänk dig att rita små medurs cirklar i luften framför dig med slutet på hakan. Förstora sedan cirklarna. Gör 15-20 varv och ändra sedan vägbeskrivningen. Halsen är känslig, så gör rörelserna långsamt, cirka 10 sekunder per cirkel. 

Fördelar: Halsrullar ökar rörligheten och sträcker de mjuka musklerna i nacken och halsen. De masserar också sköldkörteln, vilket kan hjälpa till att balansera kroppens energi. 

Synkronisering av andning och rörelse

Börja med armarna längs kroppen. Andas in och lyfta armarna, handflatorna vända uppåt, upp över huvudet. Andas ut och sänk armarna med handflatorna nedåt. Upprepa detta 5-10 gånger. 

Fördelar: Denna enkla övning hjälper till att synkronisera andning och rörelse. Det sträcker sidorna på kroppen, mjukar upp axlarna och sträcker ryggraden. 

Sufi-cirklar

Håll knäna när du långsamt roterar överkroppen medurs runt din egen mittlinje. Låt bröstet leda och hålla huvudet upprätt och centrerat. Andas in när du cirklar åt sidan och framsidan. Andas ut när du cirklar till andra sidan och tillbaka. Gör några minuter på detta sätt och byt sedan vägbeskrivning. 

Fördelar: Denna centrerings- och stabiliserande rörelse mjukar upp höfterna och ryggen, masserar dina bukorgan och kan förbättra matsmältningen. 

Sittande sidostrekning

När du andas in, lyft upp höger arm upp med handflatan mot golvet. Tryck din vänstra hand ner på golvet för stöd och böj sidled åt vänster. Håll detta så länge som känns bra, upprepa sedan på andra sidan. 

Fördelar: Sidböjning sträcker musklerna mellan revbenen i bröstet. Det ger plats för djupare andning och kan hjälpa till att frigöra blockerad energi och fångade känslor. 

Sittande ryggraden

Andas in och förläng ryggraden. När du andas ut, vrid bröstet till vänster. Placera din högra hand på utsidan av ditt vänstra knä eller lår och placera din vänstra hand bakom din plats. Öka torsors rotation för fem andetag. I stället för att leda med huvudet, låt ditt huvud följa kroppens rörelse. Motrotera kort till andra sidan. Återgå till mitten och pausa. Rotera nu åt höger. 

Fördelar: Vridning masserar andningsmusklerna och bukhålan. Det skapar cirkulation i ditt blodomlopp och lymfsystem. 

Supported Child’s Pose

Sitt på knäna på en filt. Dina knän kan vara tillsammans eller isär. Luta dig framåt och placera pannan på en bult, rullad filt eller en kudde / s för stöd. Stanna i 2–5 minuter. Om du vilar kinden åt ena sidan, byt sidor halvvägs genom tiden. 

Fördelar: Denna lugnande, centrerande form sträcker ryggen, innersta låren och dina fötter. Det sträcker också musklerna mellan revbenen och ökar cirkulationen i bröstet, vilket skapar utrymme för djupare andning. 

Kattko poserar

Kom till alla fyra med handleden något framför axlarna, knäna lite bakom höfterna. För Cow Pose (visas), andas in och lyft huvudet och hjärtat när du sänker axlarna bort från öronen. Låt bröstet och buken mjuka. När du andas ut böjer du ryggen i Cat Pose (visas inte) genom att runda ryggraden när du trycker ner händerna och knäna i golvet. Växla mellan Cat and Cow Poses i synkronitet med andetaget. 

Fördelar: Både katt och ko mjukar dina axelblad och öppnar bröstet. 

8 Seated Yoga Poses for Finding Focus

On days when you don’t have as much time to practice, you can still find time to unwind. Even just a few minutes of gentle movement can help you become more responsive to what your body needs. Centering yourself provides an opportunity to land in your body, connect to Mother Earth, reflect for a moment, and recall once more what your intention is for the day and for doing yoga. Try this eight-pose sequence of seated asana to enliven your body and mind.

Sukhasana (Easy Pose)

Sit on a folded blanket, preferably with your hips higher than your knees in Easy Pose. You could also sit on a bolster or on a chair. Feel your hip bones against the ground and be supported by the earth. Stretch through your spine and reach upward with the crown of your head as you take support from the sky. Close your eyes and breathe deep, calming breaths. Relax your jaw, release the tongue from the palate. Relax your temples and the space between your eyebrows. Now direct your inhalation to your heart and exhalation from your heart, down to your stomach or the place you want to focus on. 

Benefits: Helps you to center yourself, find peace, and quiet your thoughts. 

Neck Rolls

To create neck rolls, imagine drawing small clockwise circles in the air in front of you with the end of your chin. Then enlarge the circles. Do 15-20 turns, then change directions. The neck is sensitive, so do the movements slowly, about 10 seconds per circle. 

Benefits: Neck rolls increase mobility and stretches the soft muscles of your neck and throat. They also massage the thyroid gland, which can help balance your body’s energy. 

Synchronizing Breath and Movement

Begin with your arms alongside your body. Inhale and raise your arms, palms facing upward, up over your head. Exhale and lower your arms with your palms facing down. Repeat this 5-10 times. 

Benefits: This simple exercise will help synchronize breathing and movement. It stretches the sides of your body, softens up your shoulders and stretches your spine. 

Sufi Circles

Hold your knees as you slowly rotate your upper body clockwise around your own midline. Let your chest lead and keep your head upright and centered. Inhale as you circle to the side and the front. Exhale as you circle to the other side and back. Do a few minutes in this manner, then switch directions. 

Benefits: This centering and stabilizing movement softens your hips and back, massages your abdominal organs, and can improve digestion. 

Seated Side Stretch

As you inhale, lift your right arm up with your palm facing the floor. Press your left hand down on the floor for support and bend sideways to your left. Hold this for as long as feels good, then repeat on the other side. 

Benefits: Side bending stretches the muscles between the ribs in your chest. It makes room for deeper breathing and can help release blocked energy and trapped emotions. 

Seated Spinal Twist

Inhale and extend your spine. As you exhale, turn your chest to the left. Place your right hand on the outside of your left knee or thigh, and place your left hand down behind your seat. Increase your torso’s rotation for five breaths. Rather than leading with your head, let your head follow the movement of your body. Counter-rotate briefly to the other side. Return to center and pause. Now rotate to the right. 

Benefits: Twisting massages your respiratory muscles and your abdominal cavity. It creates circulation in your bloodstream and lymphatic system. 

Supported Child’s Pose

Sit on your knees on a blanket. Your knees can be together or apart. Lean forward and place your forehead on a bolster, rolled up blanket, or a pillow/s for support. Stay for 2–5 minutes. If you are resting your cheek to one side, change sides halfway through the time. 

Benefits: This calming, centering shape stretches your back, inner thighs, and the tops of your feet. It also stretches the muscles between your ribs and increases circulation in your chest, creating room for deeper breathing. 

Cat-Cow Pose

Come to all fours with your wrists slightly in front of your shoulders, your knees a little behind your hips. For Cow Pose (shown), inhale and lift your head and heart as you lower your shoulders away from your ears. Allow your chest and abdomen to soften. As you exhale, curve your back into Cat Pose (not shown) by rounding your spine as you press your hands and knees into the floor. Alternate between Cat and Cow Poses in synchronicity with your breath. 

Benefits: Both Cat and Cow soften your shoulder blades and open your chest. 

8 Καθίσματα γιόγκα καθισμάτων για εύρεση εστίασης

Τις ημέρες που δεν έχετε τόσο πολύ χρόνο για να εξασκηθείτε, μπορείτε ακόμα να βρείτε χρόνο για να χαλαρώσετε. Ακόμα και λίγα λεπτά απαλής κίνησης μπορούν να σας βοηθήσουν να ανταποκριθείτε περισσότερο σε αυτό που χρειάζεται το σώμα σας. Το κεντράρισμα του εαυτού σας δίνει την ευκαιρία να προσγειωθείτε στο σώμα σας, να συνδεθείτε με τη Μητέρα Γη, να προβληματιστείτε για μια στιγμή και να θυμηθείτε για άλλη μια φορά ποια είναι η πρόθεσή σας για την ημέρα και για να κάνετε γιόγκα. Δοκιμάστε αυτήν την ακολουθία οκτώ θέσεων καθισμένου asana για να ζωντανέψετε το σώμα και το μυαλό σας.

Sukhasana (Εύκολη στάση)

Καθίστε σε μια διπλωμένη κουβέρτα, κατά προτίμηση με τους γοφούς σας ψηλότερους από τα γόνατά σας στο Easy Pose. Θα μπορούσατε επίσης να καθίσετε σε ένα στήριγμα ή σε μια καρέκλα. Νιώστε τα οστά του ισχίου σας στο έδαφος και στηρίξτε τη γη. Τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη και φτάστε προς τα πάνω με το στέμμα του κεφαλιού σας καθώς παίρνετε υποστήριξη από τον ουρανό. Κλείστε τα μάτια σας και αναπνέετε βαθιές, χαλαρωτικές αναπνοές. Χαλαρώστε το σαγόνι σας, απελευθερώστε τη γλώσσα από τον ουρανίσκο. Χαλαρώστε τους ναούς σας και το διάστημα μεταξύ των φρυδιών σας. Τώρα κατευθύνετε την εισπνοή σας στην καρδιά σας και εκπνεύστε από την καρδιά σας, μέχρι το στομάχι σας ή το μέρος στο οποίο θέλετε να εστιάσετε. 

Πλεονεκτήματα: Σας βοηθά να συγκεντρωθείτε, να βρείτε την ειρήνη και να ηρεμήσετε τις σκέψεις σας. 

Ρολά λαιμού

Για να δημιουργήσετε ρολά στο λαιμό, φανταστείτε να τραβάτε μικρούς δεξιόστροφους κύκλους στον αέρα μπροστά σας με το άκρο του πηγουνιού σας. Στη συνέχεια μεγεθύνετε τους κύκλους. Κάντε 15-20 στροφές και μετά αλλάξτε οδηγίες. Ο λαιμός είναι ευαίσθητος, έτσι οι κινήσεις αργά, περίπου 10 δευτερόλεπτα ανά κύκλο. 

Οφέλη: Τα ρολά του αυχένα αυξάνουν την κινητικότητα και τεντώνουν τους μαλακούς μυς του λαιμού και του λαιμού σας. Κάνουν επίσης μασάζ στον θυρεοειδή αδένα, ο οποίος μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση της ενέργειας του σώματός σας. 

Συγχρονισμός αναπνοής και κίνησης

Ξεκινήστε με τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας. Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω, πάνω από το κεφάλι σας. Εκπνεύστε και χαμηλώστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Επαναλάβετε αυτό 5-10 φορές. 

Οφέλη: Αυτή η απλή άσκηση θα σας βοηθήσει να συγχρονίσετε την αναπνοή και την κίνηση. Τεντώνει τις πλευρές του σώματός σας, μαλακώνει τους ώμους σας και τεντώνει τη σπονδυλική σας στήλη. 

Κύκλοι Σούφι

Κρατήστε τα γόνατά σας καθώς περιστρέφετε αργά το άνω μέρος του σώματος δεξιόστροφα γύρω από τη δική σας μεσαία γραμμή. Αφήστε το στήθος σας να οδηγήσει και κρατήστε το κεφάλι σας όρθιο και στο κέντρο. Εισπνεύστε καθώς περιστρέφετε προς την πλευρά και το μέτωπο. Εκπνεύστε καθώς περιστρέφετε προς την άλλη πλευρά και προς τα πίσω. Κάντε μερικά λεπτά με αυτόν τον τρόπο και μετά αλλάξτε οδηγίες. 

Οφέλη: Αυτή η κεντραριστική και σταθεροποιητική κίνηση μαλακώνει τους γοφούς και την πλάτη σας, τρίβει τα κοιλιακά σας όργανα και μπορεί να βελτιώσει την πέψη. 

Καθιστικό πλευρικό τέντωμα

Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το δεξί σας χέρι με την παλάμη σας στραμμένη προς το πάτωμα. Πιέστε το αριστερό σας χέρι προς τα κάτω στο πάτωμα για στήριξη και κάμψτε προς τα αριστερά. Κρατήστε το για όσο διάστημα είναι καλό και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. 

Οφέλη: Η πλευρική κάμψη τεντώνει τους μυς μεταξύ των πλευρών στο στήθος σας. Κάνει χώρο για βαθύτερη αναπνοή και μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση μπλοκαρισμένης ενέργειας και παγιδευμένων συναισθημάτων. 

Καθιστή σπονδυλική στήλη

Εισπνεύστε και επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Καθώς εκπνέετε, γυρίστε το στήθος σας προς τα αριστερά. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο εξωτερικό του αριστερού γόνατος ή του μηρού σας και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι κάτω από το κάθισμά σας. Αυξήστε την περιστροφή του κορμού σας για πέντε αναπνοές. Αντί να οδηγείτε με το κεφάλι σας, αφήστε το κεφάλι σας να ακολουθήσει την κίνηση του σώματός σας. Περιστρέψτε για λίγο την αντίθετη πλευρά. Επιστροφή στο κέντρο και παύση. Τώρα περιστρέψτε προς τα δεξιά. 

Οφέλη: Το στρίψιμο κάνει μασάζ στους αναπνευστικούς μύες και στην κοιλιακή κοιλότητα. Δημιουργεί κυκλοφορία στο αίμα και το λεμφικό σας σύστημα. 

Υποστηριζόμενη παιδική στάση

Καθίστε στα γόνατά σας σε μια κουβέρτα. Τα γόνατά σας μπορεί να είναι μαζί ή χωριστά. Γείρετε προς τα εμπρός και τοποθετήστε το μέτωπό σας σε ένα στήριγμα, τυλιγμένη κουβέρτα ή ένα μαξιλάρι για στήριξη. Μείνετε για 2–5 λεπτά. Εάν ακουμπάτε το μάγουλό σας στη μία πλευρά, αλλάξτε τις πλευρές στα μισά του χρόνου. 

Πλεονεκτήματα: Αυτό το χαλαρωτικό, κεντρικό σχήμα εκτείνεται στην πλάτη, στους εσωτερικούς μηρούς και στις κορυφές των ποδιών σας. Τεντώνει επίσης τους μυς μεταξύ των πλευρών σας και αυξάνει την κυκλοφορία στο στήθος σας, δημιουργώντας χώρο για βαθύτερη αναπνοή. 

Πόζα γάτας-αγελάδας

Ελάτε στα τέσσερα με τους καρπούς σας ελαφρώς μπροστά από τους ώμους σας, τα γόνατά σας λίγο πίσω από τους γοφούς σας. Για στάση αγελάδας (φαίνεται), εισπνεύστε και σηκώστε το κεφάλι και την καρδιά σας καθώς κατεβαίνετε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Αφήστε το στήθος και την κοιλιά σας να μαλακώσουν. Καθώς εκπνέετε, στρέψτε την πλάτη σας σε Cat Pose (δεν εμφανίζεται) στρογγυλοποιώντας τη σπονδυλική σας στήλη καθώς πιέζετε τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα. Εναλλακτικά μεταξύ των θέσεων γάτας και αγελάδας σε συγχρονισμό με την αναπνοή σας. 

Οφέλη: Τόσο η γάτα όσο και η αγελάδα μαλακώνουν τις ωμοπλάτες σας και ανοίγουν το στήθος σας. 

8 Poses de Yoga sentado para encontrar o foco

Nos dias em que você não tem tanto tempo para praticar, ainda pode encontrar tempo para relaxar. Apenas alguns minutos de movimento suave podem ajudá-lo a responder melhor ao que seu corpo precisa. Centrar-se fornece uma oportunidade de pousar em seu corpo, conectar-se à Mãe Terra, refletir por um momento e lembrar mais uma vez qual é a sua intenção para o dia e para fazer ioga. Experimente esta sequência de oito poses de asana sentado para animar seu corpo e mente.

Sukhasana (pose fácil)

Sente-se em um cobertor dobrado, de preferência com os quadris acima dos joelhos em Easy Pose. Você também pode sentar em um travesseiro ou em uma cadeira. Sinta seus ossos do quadril contra o chão e seja apoiado pela terra. Estique-se pela coluna e estenda a cabeça para cima com o apoio da cabeça enquanto se apoia no céu. Feche os olhos e respire profundamente, respirando calmamente. Relaxe sua mandíbula, libere a língua do palato. Relaxe as têmporas e o espaço entre as sobrancelhas. Agora direcione a inspiração para o coração e a expiração do coração para o estômago ou para o local em que você deseja se concentrar. 

Benefícios: Ajuda você a se concentrar, encontrar a paz e acalmar seus pensamentos. 

Neck Rolls

Para criar rolinhos no pescoço, imagine desenhar pequenos círculos no sentido horário no ar à sua frente com a ponta do queixo. Aumente os círculos. Faça 15 a 20 voltas e mude de direção. O pescoço é sensível, assim como os movimentos lentamente, cerca de 10 segundos por círculo. 

Benefícios: Os movimentos do pescoço aumentam a mobilidade e alongam os músculos macios do pescoço e da garganta. Eles também massageiam a glândula tireóide, o que pode ajudar a equilibrar a energia do seu corpo. 

Sincronizando respiração e movimento

Comece com os braços ao lado do corpo. Inspire e levante os braços, palmas das mãos voltadas para cima, acima da cabeça. Expire e abaixe os braços com as palmas voltadas para baixo. Repita isso 5 a 10 vezes. 

Benefícios: Este exercício simples ajudará a sincronizar a respiração e o movimento. Estica os lados do corpo, suaviza os ombros e a coluna. 

Círculos Sufi

Segure os joelhos enquanto gira lentamente a parte superior do corpo no sentido horário em torno da sua própria linha média. Deixe seu peito liderar e mantenha sua cabeça ereta e centralizada. Inspire enquanto circula para o lado e para a frente. Expire enquanto circula para o outro lado e para trás. Faça alguns minutos dessa maneira e mude de direção. 

Benefícios: Esse movimento centralizador e estabilizador suaviza os quadris e as costas, massageia os órgãos abdominais e pode melhorar a digestão. 

Alongamento lateral sentado

Enquanto inspira, levante o braço direito com a palma da mão voltada para o chão. Pressione a mão esquerda no chão para obter apoio e dobre-o para o lado esquerdo. Segure isso pelo tempo que for bom e repita do outro lado. 

Benefícios: A flexão lateral alonga os músculos entre as costelas do peito. Abre espaço para uma respiração mais profunda e pode ajudar a liberar energia bloqueada e emoções presas. 

Torção espinhal sentada

Inspire e estenda a coluna. Ao expirar, vire o peito para a esquerda. Coloque a mão direita do lado de fora do joelho esquerdo ou da coxa e coloque a mão esquerda atrás do assento. Aumente a rotação do seu tronco por cinco respirações. Em vez de liderar com a cabeça, deixe-a seguir o movimento do seu corpo. Gire levemente no sentido contrário para o outro lado. Volte ao centro e faça uma pausa. Agora gire para a direita. 

Benefícios: torcer massagens seus músculos respiratórios e sua cavidade abdominal. Cria circulação na corrente sanguínea e no sistema linfático. 

Pose da criança apoiada

Sente-se de joelhos em um cobertor. Seus joelhos podem estar juntos ou separados. Incline-se para a frente e coloque a testa em um travesseiro, manta enrolada ou travesseiro / s para apoio. Fique por 2 a 5 minutos. Se você estiver descansando a bochecha de um lado, mude de lado na metade do tempo. 

Benefícios: Essa forma calmante e centraliza as costas, a parte interna das coxas e a parte superior dos pés. Também alonga os músculos entre as costelas e aumenta a circulação no peito, criando espaço para uma respiração mais profunda. 

Pose de vaca-gato

Fique de quatro com os pulsos levemente na frente dos ombros, os joelhos um pouco atrás dos quadris. Para a postura da vaca (mostrada), inspire e levante a cabeça e o coração enquanto abaixa os ombros para longe dos ouvidos. Deixe seu peito e abdômen amolecerem. Ao expirar, incline as costas para a pose do gato (não mostrada), arredondando a coluna enquanto pressiona as mãos e os joelhos no chão. Alterne entre Poses de gato e vaca em sincronia com a respiração. 

Benefícios: O gato e a vaca amolecem as omoplatas e abrem o peito. 

8 сидячих поз йоги для нахождения фокуса

В дни, когда у вас не так много времени для занятий, вы все равно можете найти время, чтобы расслабиться. Даже несколько минут мягких движений помогут вам стать более отзывчивым на то, что нужно вашему телу. Центрирование себя дает возможность приземлиться в вашем теле, соединиться с Матерью-Землей, на мгновение задуматься и еще раз вспомнить, каково ваше намерение на этот день и заняться йогой. Попробуйте эту восьмеричную последовательность сидячей асаны, чтобы оживить ваше тело и разум.

Сукхасана (легкая поза)

Сядьте на сложенное одеяло, желательно, чтобы бедра были выше колен в Easy Pose. Вы также можете сидеть на подушке или на стуле. Почувствуй свои бедренные кости на земле и поддерживайся землей. Протяните позвоночник и вытяните голову макушкой вверх, когда вы получите поддержку с неба. Закройте глаза и сделайте глубокие, успокаивающие вдохи. Расслабь челюсть, освободи язык от неба. Расслабьте свои храмы и пространство между бровями. Теперь направьте свой вдох в свое сердце и выдох из своего сердца, вниз на свой живот или место, на котором вы хотите сосредоточиться. 

Преимущества: Помогает вам сосредоточиться, обрести покой и успокоить свои мысли. 

Шеи рулоны

Чтобы создать рулоны шеи, представьте, что вы рисуете маленькие кружочки по часовой стрелке в воздухе перед собой с помощью подбородка. Затем увеличьте круги. Делайте 15-20 оборотов, затем меняйте направление. Шея чувствительна, поэтому делайте движения медленно, около 10 секунд на круг. 

Преимущества: Рулоны шеи увеличивают подвижность и растягивают мягкие мышцы шеи и горла. Они также массируют щитовидную железу, которая может помочь сбалансировать энергию вашего тела. 

Синхронизация Дыхания и Движения

Начните с рук рядом с телом. Вдохните и поднимите руки ладонями вверх над головой. Выдохните и опустите руки ладонями вниз. Повторите это 5-10 раз. 

Преимущества: это простое упражнение поможет синхронизировать дыхание и движение. Он растягивает бока тела, смягчает плечи и растягивает позвоночник. 

Суфийские круги

Держите колени, медленно поворачивая верхнюю часть тела по часовой стрелке вокруг собственной средней линии. Пусть ваша грудь ведет и держать голову вертикально и по центру. Вдохните, когда вы кругом в сторону и спереди. Выдохните, когда вы кружите на другую сторону и обратно. Сделайте несколько минут таким образом, затем поменяйте направление. 

Преимущества: это центрирующее и стабилизирующее движение смягчает ваши бедра и спину, массажирует органы брюшной полости и может улучшить пищеварение. 

Сидящая боковая растяжка

На вдохе поднимите правую руку ладонью к полу. Нажмите левой рукой на пол для поддержки и наклонитесь влево. Держите это до тех пор, пока чувствует себя хорошо, затем повторите на другой стороне. 

Преимущества: боковой изгиб растягивает мышцы между ребрами в груди. Это создает пространство для более глубокого дыхания и может помочь освободить заблокированную энергию и захваченные эмоции. 

Спинной твист сидя

Вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе поверните грудь влево. Положите правую руку на внешнюю сторону левого колена или бедра и положите левую руку вниз за свое место. Увеличьте скорость вращения туловища на пять вдохов. Вместо того, чтобы водить головой, позвольте своей голове следовать за движением вашего тела. Коротко поверните на другую сторону. Вернитесь в центр и сделайте паузу. Теперь поверните направо. 

Преимущества: Скручивание массажирует ваши дыхательные мышцы и брюшную полость. Это создает циркуляцию в крови и лимфатической системе. 

Поддерживаемая поза ребенка

Сядьте на колени на одеяло. Ваши колени могут быть вместе или врозь. Наклонитесь вперед и положите лоб на валик, свернутое одеяло или подушку для поддержки. Оставайтесь на 2–5 минут. Если вы кладете щеку на бок, поменяйте сторону на полпути. 

Преимущества: Эта успокаивающая, центрирующая форма растягивает спину, внутреннюю поверхность бедер и верхнюю часть ног. Он также растягивает мышцы между ребрами и улучшает кровообращение в груди, создавая пространство для более глубокого дыхания. 

Поза кошки-коровы

Сядьте на четвереньки так, чтобы запястья были немного впереди плеч, а колени чуть ниже бедер. Для позы коровы (на рисунке) вдохните и поднимите голову и сердце, опуская плечи от ушей. Позвольте вашей груди и животу смягчиться. Когда вы выдыхаете, изогните спину в позе кошки (не показана), согнув позвоночник, прижав руки и колени к полу. Чередуйте позы кошки и коровы синхронно с вашим дыханием. 

Преимущества: и кошка, и корова смягчают лопатки и открывают грудь. 

8 sēdētas jogas pozas fokusa atrašanai

Dienās, kad jums nav tik daudz laika trenēties, jūs joprojām varat atrast laiku atpūtai. Pat tikai dažas minūtes maigas kustības var palīdzēt jums reaģēt uz ķermeņa vajadzībām. Sevis centrēšana dod iespēju piezemēties savā ķermenī, izveidot savienojumu ar Zemes māti, uz brīdi pārdomāt un vēlreiz atgādināt, kāds ir tavs nodoms dienā un jogas nodarbībās. Izmēģiniet šo astoņu pozu sēdošās asanas secību, lai atdzīvinātu ķermeni un prātu.

Sukhasana (viegli radīt)

Sēdiet uz salocītas segas, vēlams ar gurniem augstāk par jūsu ceļgaliem Easy Pose. Jūs varētu arī sēdēt uz stiprinājuma vai uz krēsla. Jūtiet gūžas kaulus pret zemi un atbalstiet zemi. Izstiepiet caur mugurkaulu un sasniedziet augšup ar galvas vainagu, kad paņemat atbalstu no debesīm. Aizveriet acis un elpojiet dziļi, nomierinoši. Atslābiniet žokli, atbrīvojiet mēli no aukslējām. Atslābiniet savus tempļus un atstarpi starp uzacīm. Tagad novirziet ieelpošanu uz sirdi un izelpošanu no sirds, līdz vēderam vai vietai, uz kuru vēlaties koncentrēties. 

Ieguvumi: palīdz centrēt sevi, atrast mieru un apklusināt domas. 

Kakla ruļļi

Lai izveidotu kakla ruļļus, iedomājieties, ka jūsu priekšā ar zodu galu zīmē gaisā mazus pulksteņrādītāja kustības apļus. Pēc tam palieliniet apļus. Veiciet 15-20 pagriezienus, pēc tam mainiet virzienus. Kakls ir jutīgs, tāpēc kustības veiciet lēnām, apmēram 10 sekundes uz apli. 

Ieguvumi: Kakla ruļļi palielina mobilitāti un stiepj kakla un rīkles mīkstos muskuļus. Viņi arī masē vairogdziedzeri, kas var palīdzēt līdzsvarot ķermeņa enerģiju. 

Elpas un kustības sinhronizācija

Sāciet ar rokām līdzās ķermenim. Ieelpojiet un paceliet rokas, plaukstas vērstas uz augšu, uz augšu virs galvas. Izelpojiet un nolaidiet rokas ar plaukstām uz leju. Atkārtojiet to 5-10 reizes. 

Ieguvumi: Šis vienkāršais vingrinājums palīdzēs sinhronizēt elpošanu un kustību. Tas izstiepj ķermeņa sānus, mīkstina plecus un izstiepj jūsu mugurkaulu. 

Sufi apļi

Turiet ceļus, lēnām pagriežot ķermeņa augšdaļu pulksteņrādītāja virzienā ap savu viduslīniju. Ļaujiet krūtīm vadīt un turiet galvu taisni un centrā. Ieelpojiet, riņķojot uz sāniem un uz priekšu. Izelpojot, riņķojot uz otru pusi un atpakaļ. Veiciet dažas minūtes šādā veidā, pēc tam mainiet virzienus. 

Ieguvumi: Šī centrējošā un stabilizējošā kustība mīkstina gurnus un muguru, masē vēdera orgānus un var uzlabot gremošanu. 

Sēžama sānu stiept

Ieelpojot paceliet labo roku uz augšu ar plaukstu pret grīdu. Nospiediet kreiso roku uz grīdas uz atbalsta un noliecieties uz sāniem pa kreisi. Turiet to tik ilgi, kamēr jūtas labi, pēc tam atkārtojiet no otras puses. 

Ieguvumi: sānu saliekšana izstiepj muskuļus starp ribām jūsu krūtīs. Tas dod vietu dziļākai elpošanai un var palīdzēt atbrīvot bloķēto enerģiju un iesprostotās emocijas. 

Sēdošs mugurkaula vērpjot

Ieelpojiet un pagariniet mugurkaulu. Izelpojot, pagrieziet krūtīs pa kreisi. Novietojiet labo roku kreisā ceļgala vai augšstilba ārpusē un kreiso roku nolaidiet aiz sēdekļa. Palieliniet rumpja rotāciju piecas elpas. Tā vietā, lai vadītu ar galvu, ļaujiet galvai sekot ķermeņa kustībai. Īsi pretēji pagrieziet uz otru pusi. Atgriešanās centrā un pauze. Tagad pagrieziet pa labi. 

Ieguvumi: sagriešana masē elpošanas muskuļus un vēdera dobumu. Tas rada cirkulāciju jūsu asinsritē un limfātiskajā sistēmā. 

Atbalstītā bērna poza

Sēdiet uz ceļiem uz segu. Jūsu ceļgali var būt kopā vai atsevišķi. Noliecieties uz priekšu un novietojiet pieri uz balsta, uzrullēto segu vai spilvenu / balstiem. Palieciet 2–5 minūtes. Ja jūs atpūšat vaigu uz vienu pusi, mainiet sānus līdz pusei laika gaitā. 

Ieguvumi: Šī nomierinošā, centrējošā forma izstiepj muguru, augšstilbus un pēdu galus. Tas arī izstiepj muskuļus starp jūsu ribām un palielina cirkulāciju jūsu krūtīs, radot vietu dziļākai elpošanai. 

Kaķu-govju pozas

Nāciet četrrāpus ar plaukstas pamatni plecu priekšā, ceļgaliem nedaudz aiz gurniem. Govju pozā (parādīts) ieelpojiet un paceliet galvu un sirdi, nolaižot plecus no ausīm. Ļaujiet krūtīm un vēderam mīkstināties. Izelpojot, nolieciet muguru Cat Pose (nav parādīts), noapaļojot mugurkaulu, kad spiežat rokas un ceļgalus uz grīdas. Pārmaiņus starp kaķu un govju pozām sinhroni ar elpu. 

Ieguvumi: Gan kaķis, gan govs mīkstina plecu lāpstiņas un atver krūtis. 

8 ülő jóga póz a fókusz megtalálására

Azokban a napokban, amikor nincs sok ideje gyakorolni, még mindig talál időt a kikapcsolódásra. Még csak néhány percnyi szelíd mozgás segít reagálni a test igényeinek. Magad központosítása lehetőséget nyújt arra, hogy leszálljon a testében, csatlakozzon a Föld Anyához, egy pillanatra visszatükröződjön, és emlékeztessen még egyszer arra, hogy mi a szándéka a napnak és a jógázásnak. Próbálja ki ezt a nyolc pólusú ülő ászanát, hogy felvidítsa a testét és az elmét.

Sukhasana (Easy Pose)

Üljön egy összehajtott takaróra, lehetőleg úgy, hogy a csípője magasabb legyen, mint a térdnél az Easy Pose. Ülhetsz egy padon vagy egy széken. Érezze a csípőcsontokat a talajjal szemben, és támaszkodjon a földre. Nyújtsa ki a gerincét és nyújtsa felfelé a fej koronájával, miközben az égből támaszkodsz. Csukja be a szemét és lélegezzen mély, nyugtató lélegzetet. Lazítsa meg az állát, engedje el a nyelvet a szájból. Lazítsa meg a templomait és a szemöldöke közötti teret. Most irányítsa a belélegzését a szívébe, és a kilégzést a szívéből, a gyomrába vagy a helyre, amelyre összpontosítani szeretne. 

Előnyök: Segít a központosításban, a békében és a gondolatok nyugtatásában. 

Nyak tekercsek

Nyaktekercsek készítéséhez képzelje el, hogy az óramutató járásával megegyező irányban körbe rajzol előtted a levegőben az állának végével. Ezután nagyítsa ki a köröket. Végezzen 15-20 fordulatot, majd változtassa meg az irányt. A nyak érzékeny, ezért mozgassa lassan, körülbelül 10 másodpercenként körönként. 

Előnyök: A nyaktekercsek növelik a mobilitást, és megnyújtják a nyak és a torok lágy izmait. Masszírozják a pajzsmirigyet is, ami segíthet kiegyensúlyozni a test energiáját. 

A lélegzet és a mozgás szinkronizálása

Kezdje a karját a testével. Lélegezzen be, és emelje fel a karját, tenyerét felfelé, a feje fölé. Lélegezzen ki és engedje le a karját tenyerével lefelé. Ismételje meg ezt 5-10-szer. 

Előnyök: Ez az egyszerű gyakorlat segíti a légzés és a mozgás szinkronizálását. Nyújtja a test oldalát, lágyítja a vállait és feszíti a gerincét. 

Szufi körök

Tartsa térdét, miközben lassan elforgatja a felső testet az óramutató járásával megegyező irányban a saját középső vonalának körül. Hagyja, hogy mellkasa vezesse, tartsa fejét egyenesen és középre. Lélegezzen be, miközben körbejáratja oldalát és elejét. Lélegezzünk, amikor körbemegyünk a másik oldalra és hátra. Végezzen néhány percet ilyen módon, majd váltson az irányba. 

Előnyök: Ez a központosító és stabilizáló mozgás lágyítja a csípőjét és a hátát, masszírozza a hasi szerveket és javítja az emésztést. 

Ülő oldalsó nyújtás

Belélegezve emelje fel jobb karját tenyerével a padló felé. Nyomja le bal kezét a padlón a támogatás érdekében, és hajlítsa oldalra balra. Tartsa ezt addig, amíg jól érzi magát, majd ismételje meg a másik oldalon. 

Előnyök: Az oldalhajlás megnyújtja az izmokat a mellkason lévő bordák között. Helyet ad a mélyebb légzésnek, és segíthet felszabadítani az eltömődött energiát és a csapdába esett érzelmeket. 

Ülő gerinccsavar

Lélegezzen be és nyújtsa ki a gerincét. Légzés közben forgassa balra a mellkasát. Helyezze jobb kezét a bal térd vagy comb külső oldalára, és bal kezét az ülés mögé. Növelje a törzs forgását öt lélegzettel. Ahelyett, hogy a fejével vezetne, hagyja, hogy a feje kövesse a test mozgását. Röviden forgassa el ellentétesen a másik oldalra. Visszatérés a központba és szünet. Most forgassa jobbra. 

Előnyök: A csavarás masszírozza a légző izmokat és a hasüreget. Keringést hoz létre a véráramban és a nyirokrendszerben. 

Támogatott gyermek póz

Üljön térdre egy takaróra. Térd együtt vagy egymástól is lehet. Hajoljon előre, és tegye a homlokát egy tartóra, feltekercselt takaróra vagy egy párnára / párnákra. Maradjon 2–5 percig. Ha az arcát az egyik oldalára pihenteti, az idő fele felé váltson. 

Előnyök: Ez a megnyugtató, központosító forma nyújtja a hátát, a belső combját és a lábad felső részét. Feszíti az izmokat a bordái között és növeli a mellkasi keringést, teret teremtve a mélyebb légzéshez. 

Macska-tehén póz

Négykerékre tegye a csuklóját kissé a válla elé, térdét kissé a csípője mögött. A tehén pózoláshoz (ábra) lélegezzen be és emelje fel a fejét és a szívét, miközben leengedi a vállait a fülétől. Hagyja, hogy a mellkas és a has megpuhuljon. Légzés közben hajtsa végre a hátát a Cat Pose-be (nem látható) a gerinc kerekítésével, miközben kezét és térdét a padlóra nyomja. Váltás macska és tehén pózok között, szinkronizálva a lélegzettel. 

Előnyök: A macska és a tehén egyaránt lágyítja a válllapátokat és kinyitja a mellkasát.