Класичні відновлювальні пози йоги для домашньої практики

Відновлююча йога – це час розслабитися і розтягнутись, дозволяючи вашому розуму і тілу розслабитися. Хоча ви можете насолоджуватися повільним ходом відновного заняття йогою, це також зробити дуже легко в домашніх умовах. Ви побачите, що кілька простих поз допомагають значно полегшити будь-який стрес у ваш день і можуть заспокоїти розум, розтягуючи ваше тіло.

Перед тим як ти почнеш

Якщо ви плануєте займатися відновлювальною йогою в домашніх умовах, вам знадобиться кілька реквізитів. З ковдрами та блоками можна багато зробити, використовуючи їх як окремо, так і разом, хоча нічого не обіграє підйомник йоги.

Оскільки ви будете тримати ці пози тривалий час – 10 хвилин або близько того – також непогана ідея мати таймер. Навіть таймер на годиннику вашого телефону буде працювати, якщо ви встановите його на ніжний тон, який не здивує вас, коли настане час.

Коли ви займаєтесь самотнім, ваш розум може бути дуже зайнятий тим, скільки часу пройшло. Знаючи, що щось відстежує час для вас, ці думки можна відсунути, і ви можете впасти глибше в заспокійливий медитативний стан.

Відновна поза дитини

Ця загальнозміцнююча поза дитини ( баласана ) – це йога еквівалент великого обійму. Тривале затримка 10 і більше хвилин дає вашим стегнам час, щоб звільнитися на дуже глибокому рівні.

Як це налаштувати

  1. Покладіть на килимок довгі шляхи підтяжки. Якщо у вас немає підйомника, використовуйте принаймні три ковдри для йоги, акуратно складені та укладені у форму підставки. 
  2. Розташуйте ноги в позі дитини праворуч в кінці підшипника. Ваші ноги на килимку, а не на підкладці. 
  3. Поволі згинайте вперед, перетягуючи тулуб під упор. 
  4. Нехай ваші руки вийдуть перед вами, ніжно лежачи на підлозі.
  5. Поверніть голову в одну сторону, щокою, спираючись на підпірник. Періодично змінюйте напрямок голови, щоб у вас не було жорсткої шиї. 

Відновлювальна Пашімоттанасана

Підтримка себе в нахилі  вперед, як paschimottanasana, дає вам найкраще з обох світів. Ідея полягає в тому, щоб якомога далі вперед вийти з плоскою спиною, а потім скласти складені ковдри (і при необхідності блоки), щоб заповнити проміжок між тулубом і ногами. Це дозволяє вам довше затриматися на повному розширенні, не втомлюючись, коли гравітація робить свою роботу. Це можна зробити в будь-якому сидячому передньому згині. 

Як це налаштувати

  1. Почніть з сидіння в позі персоналу ( дандасана ). Нехай ваші реквізити будуть зручні лише в одній стороні від вас.
  2. Вдихати хребет довго. Видих вперед зігніть над ногами.
  3. Зупиніть свій згин у тому місці, де ваша спина хоче округнути. 
  4. Покладіть ковдри або блоки на ноги до тих пір, поки вони не будуть досить високими, щоб ви могли впертися в них тулубом. Добре, щоб у цей момент ваш хребет був круглим.

Якщо ви використовуєте блоки, ви можете розмістити лоб на одному, щоб і ваша голова була розслабленою.

Під час використання ковдр, можливо, буде краще повернути голову в одну сторону. Не забудьте змінювати напрямок, з яким стикається ваша голова щодня так часто протягом 10 і більше хвилин, що ви залишаєтеся в цій позі.

Реставраційні ноги вгору по стіні

Стіна ніг ( viparita karani ) є досить відновлювальним у будь-якому випадку. Стіна є головною опорою, оскільки вона пропонує підтримку, щоб ноги були вертикальними.

Під час уроку ви, можливо, не отримаєте шансу тримати цю позу на тривалий час або вирвати весь спектр додаткових реквізитів, але ви можете робити скільки завгодно самостійно. Налаштувати це досить просто, і це особливо омолоджує втомлені ноги після довгого дня.

Як це налаштувати

Це можна зробити зовсім без реквізиту. Або, якщо ви знайомі з позою, додайте підшивку або два-три складені ковдри.

  1. Якщо ви користуєтесь ними, розмістіть ковдри або підшивку паралельно та праворуч на стіні по її довгій стороні. 
  2. Сядьте на підлогу, ковдри або підпираючи стороною, торкаючись стіни. 
  3. Нехай ваші руки опускаються назад, щоб підтримувати вас, коли ви гойдаєте ногами вгору по стіні.
  4. Спустіться до ліктів і врешті-решт на спину. Нехай ваші руки розслабляються по боках. Зосередьтеся на розтопленні нижньої частини спини в підлогу. Якщо ви користуєтеся опорою, ваш приклад весь час залишається на ковдрі або підпирається, створюючи наслідки легкої інверсії.
  5. Через 10 і більше хвилин зігніть коліна до грудей і скочіть на одну сторону, щоб вийти з пози. 

Відновна поза мосту

Активні фони – це велика робота. Пасивні спинки можуть бути розслабляючими. Дати тілу повільно відкриватися протягом більш тривалого часу утримування – це новий досвід, коли ви вперше спробуєте це. Для підтримуваного мосту вам знадобиться лише один блок. 

Як це налаштувати

  1. Налаштуйте себе на мостовій позі з вашим блоком в межах досяжності.
  2. Підніміть стегна і просуньте блок під крижкою. Нехай вага вашої нижньої частини тіла опирається на блок.
  3. Найкраще починати з блоку на найменшій висоті. Якщо це відчуває себе нормально через кілька хвилин, ви можете спробувати повернути його так, що він вище. Тривалий час утримування уникайте найвищого положення блоку.
  4. Через 10 і більше хвилин натисніть ногами на підлогу, щоб підняти стегна і зняти блок.

Відновлювальний сердечник

Цей тип підтримуваного серцевого отвору іноді робиться за допомогою блоку, але підшипник або ергономічний блок робить його набагато зручнішим, так що ви можете тримати його довше. Куточки звичайного блоку починають занурюватися у вашу спину досить швидко, завдяки чому ця поза більше нагадує катування і менш схожа на блаженство. 

Як це налаштувати

  1. Розмістіть підшипник, що лежить на вашому килимку.
  2. Опустіться на підшипник, щоб він потрапив вам під лопатки (також відомий як лінія ременя бюстгальтера).
  3. Ваша голова буде звисати збоку підйомника. Якщо він не підійшов до підлоги, встановіть ковдру або блок для його підтримки. 
  4.  Насправді досить інтенсивно підводити руки над головою, як показано тут. Якщо це не спрацює для вас, спробуйте витягнути їх у будь-яку сторону у формі Т (торкаючись землі до верхньої частини) або у формі кактуса (зігнутого в лікті).
  5. Можна розгинати ноги або приводити їх у положення супта-бадда конасана. 
  6. Розслабтеся і нехай ваше серце розтопиться.

Відновлювальний Савасана

Трупна поза ( савасана ) – це все про глибоке розслаблення, то чому б не взяти її до логічного завершення з купою реквізиту? 

Як це налаштувати

  1. Однією з найприємніших речей, яку ви можете додати до свого савасана, є підкріплення або згорнута ковдра під колінами. Це допомагає звільнити спину і відчуває себе чудово. 
  2. Ковдра під головою для подушки з невеликим накидом в неї, щоб заповнити простір за шиєю, робить цю позу ще зручнішою.
  3. Якщо холодно, накрийте себе ковдрою. Температура тіла знизиться, коли ви відпочинете, тому будьте готові до початку.
  4. Якщо у вас є додаткові ковдри, складіть їх і вкладіть зверху на стегна або область живота / грудей. Ця зайва вага є заземленою і відчуває себе чудово. 

Підсумкова думка

Приємна річ у відновлювальній йозі вдома – це те, що ви можете використовувати будь-яку з цих пози самостійно або в комбінаціях, коли завгодно. Після довгого дня мало речей настільки розслаблюючі, як глибокий, тривалий розтягнення та розумовий час для себе. Якщо ви хочете відчути цей стиль йоги, заходьте на заняття. Це допоможе вашій домашній практиці надзвичайно.

وضعيات اليوجا التصالحية الكلاسيكية لممارسة المنزل

اليوغا التصالحية هي وقت للاسترخاء والتمدد ، مما يسمح لعقلك وجسمك بالراحة. بينما يمكنك الاستمتاع بفصل يوجا ترميمي بطيء الحركة ، من السهل جدًا القيام به في المنزل. ستجد أن بعض الوضعيات البسيطة توفر راحة كبيرة من أي إجهاد في يومك ويمكن أن تهدئ عقلك أثناء تمدد جسمك.

قبل ان تبدأ

إذا كنت تخطط لممارسة اليوجا التصالحية في المنزل ، فستحتاج إلى بعض الدعائم. يمكنك القيام بالكثير باستخدام البطانيات والمكعبات ، وذلك باستخدامها بشكل منفصل أو معًا ، على الرغم من أنه لا شيء يتفوق على مسند اليوجا.

نظرًا لأنك ستحافظ على هذه الوضعيات لفترة طويلة – 10 دقائق أو نحو ذلك – فمن الجيد أيضًا أن يكون لديك مؤقت متاح. حتى عداد الوقت على ساعة هاتفك سيعمل إذا قمت بضبطه على نغمة لطيفة لن تفاجئك عندما يحين الوقت.

عندما تتدرب بمفردك ، قد يكون من السهل على عقلك أن ينشغل بالوقت المنقضي. من خلال معرفة أن شيئًا ما يتتبع الوقت بالنسبة لك ، يمكن إبعاد هذه الأفكار جانباً ويمكنك الانغماس بشكل أعمق في حالة تأمل مهدئة.

وضعية الطفل التصالحية

وضعية هذا الطفل التصالحية ( بالاسانا ) تعادل في اليوجا عناق كبير. الانتظار الطويل لمدة 10 دقائق أو أكثر هنا يمنح الوركين وقتًا للإفراج على مستوى عميق جدًا.

كيفية إعداده

  1. ضع دعامة طويلة على بساطك. إذا لم يكن لديك مسند ، فاستخدم ثلاث بطانيات يوجا على الأقل مطوية بعناية ومكدسة في شكل مسند. 
  2. ضع ساقيك في وضع الطفل تمامًا في نهاية المسند. ساقاك على السجادة وليس المسند. 
  3. اثنِ للأمام ببطء ، لف جذعك فوق المسند. 
  4. دع ذراعيك يخرجان أمامك مستريحًا برفق على الأرض.
  5. أدر رأسك إلى جانب واحد مع وضع خدك على المسند. قم بتغيير اتجاه رأسك بشكل دوري حتى لا تصاب بتيبس في الرقبة. 

التصالحية Paschimottanasana

يمنحك دعم نفسك في حظيرة أمامية مثل paschimottanasana  أفضل ما في العالمين. تكمن الفكرة في التقدم للأمام قدر الإمكان بظهر مسطح ثم تكديس البطانيات المطوية (والكتل إذا لزم الأمر) لملء الفجوة بين جذعك وساقيك. يتيح لك ذلك البقاء عند امتدادك الكامل لفترة أطول دون الشعور بالتعب أثناء قيام الجاذبية بعملها. يمكنك القيام بذلك في أي منعطف أمامي جالس. 

كيفية إعداده

  1. ابدأ بالجلوس في وضعية الموظفين ( دانداسانا ). اجعل أدواتك في متناول يديك إلى جانب واحد فقط من جانبك.
  2. يستنشق العمود الفقري طويلاً. قم بالزفير للانحناء للأمام على ساقيك.
  3. توقف عن الانحناء عند النقطة التي يريد ظهرك الالتفاف. 
  4. ضع البطانيات أو المكعبات على ساقيك حتى تصبح عالية بما يكفي لإراحة جذعك عليها. لا بأس في ترك عمودك الفقري يدور في هذه المرحلة.

إذا كنت تستخدم الكتل ، يمكنك وضع جبهتك على واحدة حتى يرتاح رأسك أيضًا.

عند استخدام البطانيات ، قد يكون من الأفضل قلب رأسك إلى جانب واحد. تذكر أن تغير الاتجاه الذي تواجهه رأسك بين الحين والآخر خلال العشر دقائق أو أكثر التي تبقى فيها في هذا الوضع.

ترميم الساقين حتى الحائط

Legs-up-the-wall ( viparita karani ) هو ترميمي للغاية بأي طريقة تقطعها . الجدار هو الدعامة الرئيسية لأنه يوفر الدعم للحفاظ على رجليك في وضع عمودي.

أثناء الفصل ، قد لا تتاح لك فرصة الاحتفاظ بهذه الوضعية لفترة طويلة أو كسر مجموعة كاملة من الدعائم الإضافية ، ولكن يمكنك القيام بكل ما تريد بمفردك. من السهل جدًا إعداد هذا وهو يجدد بشكل خاص الساقين المتعبة بعد يوم طويل.

كيفية إعداده

يمكنك القيام بذلك بدون أي دعائم على الإطلاق. أو ، إذا كنت معتادًا على الوضع ، أضف دعامة أو بطانيتين إلى ثلاث بطانيات مطوية.

  1. في حالة استخدامها ، ضع البطانيات أو المسند بشكل موازٍ للحائط وعلى طول جانبه الطويل. 
  2. اجلس على الأرض أو البطانيات أو اسند بجانبك إلى الحائط. 
  3. دع يديك تتراجع لدعمك أثناء تأرجح ساقيك على الحائط.
  4. انزل إلى مرفقيك وفي النهاية على ظهرك. دع ذراعيك تسترخي بجانبك. ركز على إذابة الجزء السفلي من الظهر على الأرض. إذا كنت تستخدم دعامة ، فإن مؤخرتك تبقى على البطانيات أو تدعمها طوال الوقت ، مما يمنحك تأثيرات انعكاس خفيف.
  5. بعد 10 دقائق أو أكثر ، اثني ركبتيك تجاه صدرك ولفي جانبًا للخروج من الوضع. 

وضعية الجسر التصالحي

النشطات الخلفية النشطة تتطلب الكثير من العمل. يمكن أن تكون الانحناءات الخلفية السلبية مريحة. ترك الجسم ينفتح ببطء على مدى فترة أطول هو تجربة جديدة عند تجربتها لأول مرة. بالنسبة للجسر المدعوم ، تحتاج فقط إلى كتلة واحدة. 

كيفية إعداده

  1. ضع نفسك في وضع الجسر مع وجود كتلتك في متناول اليد.
  2. ارفع وركيك وحرك الكتلة أسفل العجز. دع وزن الجزء السفلي من جسمك يستقر على الكتلة.
  3. من الأفضل أن تبدأ بالكتلة عند أدنى ارتفاع لها. إذا شعرت أن هذا جيد بعد بضع دقائق ، يمكنك محاولة قلبه بحيث يكون أعلى. لفترات الانتظار الطويلة ، تجنب أعلى موضع للكتلة.
  4. بعد 10 دقائق أو أكثر ، ادفع قدميك على الأرض لرفع الوركين وإزالة الكتلة.

فتاحة القلب التصالحية

يتم إجراء هذا النوع من أجهزة فتح القلب المدعومة أحيانًا باستخدام كتلة ، لكن الدعامة أو الكتلة المريحة تجعلها أكثر راحة حتى تتمكن من الاحتفاظ بها لفترة أطول. تبدأ زوايا الكتلة العادية في الحفر في ظهرك بسرعة كبيرة ، مما يجعل هذا الوضع يبدو أشبه بالتعذيب وأقل شبهاً بالنعيم. 

كيفية إعداده

  1. ضع دعامة على بساطك.
  2. اخفض جسدك على المسند بحيث يصطدم بك أسفل كتفك (المعروف أيضًا باسم خط حزام حمالة الصدر).
  3. ستتدلى رأسك من جانب المسند. إذا لم تسقط على الأرض ، ضع بطانية أو كتلة لدعمها. 
  4.  في الواقع ، من الصعب جدًا رفع ذراعيك كما هو موضح هنا. إذا لم يفلح ذلك معك ، فحاول مدها إلى أي من الجانبين على شكل حرف T (لمس الأرض فوق الدعامة مباشرة) أو على شكل صبار (مثني عند المرفق).
  5. يمكنك تمديد الساقين أو إحضارهم إلى وضع supta baddha konasana. 
  6. استرخي ودع قلبك يذوب.

التصالحية سافاسانا

تدور وضعية الجثة ( سافاسانا ) حول الاسترخاء العميق ، فلماذا لا تأخذها إلى نهايتها المنطقية مع مجموعة من الدعائم؟ 

كيفية إعداده

  1. واحدة من أجمل الأشياء التي يمكنك إضافتها إلى السافاسانا هي مسند أو بطانية ملفوفة تحت ركبتيك. هذا يساعد على تحرير ظهرك والشعور بالراحة. 
  2. بطانية أسفل رأسك لوضع وسادة بها القليل من الثنية لملء الفراغ خلف رقبتك تجعل هذا الوضع أكثر راحة.
  3. إذا كان الجو باردًا ، غطِ نفسك ببطانية. ستنخفض درجة حرارة جسمك أثناء الاسترخاء ، لذا كن مستعدًا قبل أن تبدأ.
  4. إذا كان لديك بطانيات إضافية ، قم بطيها ووضعها فوق فخذيك أو منطقة البطن / الصدر. هذا الوزن الزائد يؤرض ويشعر بأنه رائع. 

الفكر النهائي

الشيء الجميل في ممارسة اليوجا التصالحية في المنزل هو أنه يمكنك استخدام أي من هذه الأوضاع بمفردها أو في مجموعات وقتما تشاء. بعد يوم طويل ، هناك القليل من الأشياء التي تبعث على الاسترخاء مثل فترة التمدد العميقة والطويلة والاسترخاء الذهني لنفسك. إذا كنت ترغب في التعود على هذا النمط من اليوجا ، انخرط في فصل دراسي. سوف يساعد منزلك على التدرب بشكل كبير.

Классические восстановительные позы йоги для домашней практики

Восстановительная йога – это время, чтобы расслабиться и растянуться, позволяя расслабиться своему разуму и телу. Хотя вы можете наслаждаться медленными уроками восстанавливающей йоги, им также очень легко заниматься дома. Вы обнаружите, что несколько простых поз предлагают отличное облегчение от любого стресса в течение дня и могут успокоить ваш разум при растяжке тела.

Прежде чем вы начнете

Если вы планируете заниматься восстановительной йогой дома, вам понадобится реквизит. Вы можете многое сделать с одеялами и блоками, используя их как по отдельности, так и вместе, хотя ничто не сравнится с подушкой для йоги.

Поскольку вы будете удерживать эти позы в течение длительного времени – около 10 минут, – также неплохо иметь таймер. Даже таймер на часах вашего телефона будет работать, если вы установите его на мягкий тон, который не испугает вас, когда время истечет.

Когда вы тренируетесь в одиночестве, ваш разум может быть легко озабочен тем, сколько времени прошло. Зная, что что-то отслеживает для вас время, эти мысли можно отбросить, и вы сможете глубже погрузиться в успокаивающее медитативное состояние.

Восстановительная поза ребенка

Эта восстанавливающая поза ребенка ( баласана ) – это йога-эквивалент крепких объятий. Длительное удержание здесь 10 или более минут дает вашим бедрам время расслабиться на очень глубоком уровне.

Как это настроить

  1. Разместите валик на коврике. Если у вас нет валика, используйте по крайней мере три одеяла для йоги, аккуратно сложенных и сложенных в форму валика. 
  2. Поставьте ноги в позу ребенка прямо на конец валика. Ваши ноги на коврике, а не на валике. 
  3. Медленно наклонитесь вперед, накинув туловище на валик. 
  4. Вытяните руки перед собой, мягко опираясь на пол.
  5. Поверните голову набок, опираясь щекой на валик. Периодически меняйте направление головы, чтобы не было жесткости в шее. 

Восстановительная пашчимоттанасана

Поддержка себя вперед, как пашчимоттанасана,  дает вам лучшее из обоих миров. Идея состоит в том, чтобы как можно дальше продвинуться вперед с плоской спиной, а затем сложить сложенные одеяла (и блоки, если необходимо), чтобы заполнить промежуток между туловищем и ногами. Это позволяет вам оставаться в полном разгибе дольше, не уставая, пока гравитация делает свое дело. Вы можете сделать это в любом наклоне вперед сидя. 

Как это настроить

  1. Начните с того, что сядьте в позу посоха ( дандасана ). Держите реквизит под рукой только с одной стороны от вас.
  2. Длинный вдох позвоночником. Выдохните, чтобы наклониться вперед над ногами.
  3. Остановите изгиб в точке, где ваша спина хочет округлить. 
  4. Положите одеяла или блоки на ноги, пока они не станут достаточно высокими, чтобы вы могли положить на них торс. На этом этапе можно позволить позвоночнику закругляться.

Если вы используете блоки, вы можете положить на них лоб, чтобы расслабить голову.

При использовании одеял лучше повернуть голову набок. Не забывайте время от времени менять направление, в которое смотрит ваша голова, в течение 10 или более минут, пока вы остаетесь в этой позе.

Реставрационные ноги по стене

Ноги вверх по стене ( випарита карани ) хорошо восстанавливают силы, как бы вы их ни разрезали. Стена является главной опорой, поскольку она поддерживает ноги в вертикальном положении.

Во время урока у вас может не быть возможности удерживать эту позу в течение длительного времени или вырвать полный набор дополнительных опор, но вы можете делать столько, сколько хотите, самостоятельно. Его довольно легко настроить, и он особенно омолаживает усталые ноги после долгого дня.

Как это настроить

Вы можете сделать это вообще без реквизита. Или, если вы знакомы с позой, добавьте валик или два-три сложенных одеяла.

  1. Если вы используете их, разместите одеяла или подушки параллельно стене и прямо вдоль ее длинной стороны. 
  2. Сядьте на пол, одеяла или подушку так, чтобы бок касался стены. 
  3. Опустите руки назад, чтобы поддержать вас, пока вы поднимаете ноги по стене.
  4. Опуститесь на локти, а затем полностью на спину. Пусть руки расслабятся по бокам. Сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу. Если вы используете подпорку, ваша ягодица все время остается на одеяле или подпоре, создавая эффект легкой инверсии.
  5. Через 10 или более минут согните колени к груди и перекатитесь в сторону, чтобы выйти из позы. 

Поза Восстановительного Моста

Активные прогибы – это большая работа. Пассивные прогибы могут расслаблять. Когда вы впервые попробуете, позволить телу открываться медленно в течение более длительного времени удержания. Для поддерживаемого моста вам понадобится всего один блок. 

Как это настроить

  1. Примите позу моста, чтобы ваш блок был в пределах досягаемости.
  2. Поднимите бедра и вставьте блок под крестец. Пусть вес нижней части тела лежит на блоке.
  3. Лучше всего начинать с блока на самой низкой высоте. Если через несколько минут вы почувствуете, что все в порядке, вы можете попробовать повернуть его выше. При длительном удержании избегайте самого верхнего положения блока.
  4. Через 10 или более минут опустите ступни в пол, чтобы приподнять бедра, и снимите блок.

Восстановительное сердце открывалка

Этот тип поддерживающего открывания сердца иногда делается с блоком, но валик или эргономичный блок делают его намного более удобным, так что вы можете держать его дольше. Углы обычного блока начинают довольно быстро впиваться в вашу спину, делая эту позу больше похожей на пытку, а не на блаженство. 

Как это настроить

  1. Положите валик на коврик.
  2. Опуститесь на валик так, чтобы он попал вам под лопатки (также известный как линия лямки бюстгальтера).
  3. Ваша голова будет свисать со стороны валика. Если он не падает на пол, установите для него одеяло или блок. 
  4.  На самом деле довольно сложно поднять руки над головой, как показано здесь. Если у вас это не сработает, попробуйте растянуть их в стороны в форме буквы Т (касаясь земли прямо над валиком) или в форме кактуса (согнутой в локтях).
  5. Вы можете вытянуть ноги или привести их в положение супта баддха конасана. 
  6. Расслабьтесь и позвольте своему сердцу растаять.

Восстановительная Шавасана

Поза трупа ( шавасана ) – это глубокое расслабление, так почему бы не довести ее до логического завершения с помощью кучи реквизита? 

Как это настроить

  1. Одна из самых приятных вещей, которые вы можете добавить к своей шавасане, – это валик или свернутое одеяло под коленями. Это помогает расслабить спину и чувствовать себя прекрасно. 
  2. Одеяло под головой вместо подушки с небольшой подгибкой, заполняющей пространство за шеей, делает эту позу еще более удобной.
  3. Если холодно, накройте себя одеялом. По мере того, как вы расслабляетесь, температура вашего тела будет падать, поэтому будьте готовы перед тем, как начать.
  4. Если у вас есть лишние одеяла, сложите их и сложите на бедрах или в области живота / груди. Этот лишний вес дает хорошие ощущения. 

Последняя мысль

При выполнении восстановительной йоги дома хорошо то, что вы можете использовать любую из этих поз по отдельности или в комбинации, когда захотите. После долгого дня мало что может так расслабить, как глубокая, долгая растяжка и время для расслабления ума. Если вы хотите прочувствовать этот стиль йоги, отправляйтесь на занятия. Это очень поможет вашей домашней практике.

Klassiska restaureringsyogaposer för hemmapraxis

Restorativ yoga är en tid att koppla av och sträcka, vilket gör att din själ och kropp kan vara lugn. Även om du kan njuta av en långsam rörande yogaklass är det också mycket lätt att göra hemma. Du kommer att upptäcka att några enkla poser ger stor befrielse från stress i din dag och kan lugna ditt sinne medan du sträcker din kropp.

Innan du börjar

Om du planerar att göra restaurerande yoga hemma, kommer du att behöva några rekvisita. Du kan göra mycket med filtar och block, använda dem både separat och tillsammans, men ingenting slår en yogastöd.

Eftersom du kommer att hålla dessa poser under lång tid – cirka 10 minuter – är det också en bra idé att ha en timer tillgänglig. Även timern på telefonens klocka fungerar om du ställer in den på en mild ton som inte kommer att skrämma dig när tiden är ute.

När du tränar ensam kan det vara lätt för ditt sinne att vara upptagen av hur mycket tid som gått. Genom att veta att något spårar tid för dig kan dessa tankar skjutas åt sidan och du kan falla djupare i ett lugnande meditativt tillstånd.

Restorative Child’s Pose

Detta återställande barns positur ( balasana ) är yogaekvivalenten till en stor kram. Ett långt tag på 10 eller fler minuter här ger dina höfter tid att släppa på en mycket djup nivå.

Hur man ställer in det

  1. Placera långa vägar på din matta. Om du inte har ett bolster, använd minst tre yogafiltar, snyggt vikta och staplade i en bolsterform. 
  2. Placera benen för ett barns pose höger i slutet av fästet. Dina ben är på mattan, inte på skärmen. 
  3. Vik långsamt framåt och dra överkroppen över bommen. 
  4. Låt dina armar komma framför dig och vila försiktigt på golvet.
  5. Vänd huvudet åt ena sidan med kinden vilande på stödet. Med jämna mellanrum ändrar du huvudets riktning så att du inte får en styv nacke. 

Restorative Paschimottanasana

Att stödja dig själv i en framåtvikning som paschimottanasana  ger dig det bästa från båda världar. Tanken är att komma så långt fram som möjligt med en platt rygg och sedan höja upp vikta filtar (och block om nödvändigt) för att fylla mellanrummet mellan överkroppen och benen. Detta gör att du kan stanna längre utan att bli trött medan gravitationen gör sitt arbete. Du kan göra detta i valfri sittande böj. 

Hur man ställer in det

  1. Börja med att sitta i personalpose ( dandasana ). Ha dina rekvisita till hands på ena sidan av dig.
  2. Andas in ryggraden lång. Andas ut för att böjas framåt.
  3. Stoppa svängen vid den punkt där ryggen vill runda. 
  4. Placera dina filtar eller block på dina ben tills de är tillräckligt höga för att du kan vila din överkropp på dem. Det är okej att låta ryggraden runda vid denna punkt.

Om du använder block kan du placera pannan på en så att huvudet också är avslappnat.

När du använder filtar kan det fungera bättre att vrida huvudet åt sidan. Kom ihåg att ändra riktningen som ditt huvud vänder mot så ofta under de tio eller fler minuterna som du stannar kvar i det här stället.

Återställande ben-upp-väggen

Ben-upp-väggen ( viparita karani ) är ganska återställande oavsett sätt du skär den. Väggen är den viktigaste stöden eftersom den erbjuder stöd för att hålla benen vertikala.

Under kursen kanske du inte får chansen att hålla denna pose på länge eller bryta ut hela utbudet av extra rekvisita, men du kan göra så mycket du vill på egen hand. Det är ganska lätt att ställa in den här och den är särskilt föryngrande för trötta ben efter en lång dag.

Hur man ställer in det

Du kan göra detta utan rekvisita alls. Eller, om du är bekant med poseringen, lägg till en bult eller två till tre vikta filtar.

  1. Om du använder dem, placera filtarna eller stödet parallellt med och höger på väggen längs dess långa sida. 
  2. Sitt på golvet, filtar eller stärk med din sida vid väggen. 
  3. Låt händerna falla tillbaka för att stödja dig när du svänger benen uppåt väggen.
  4. Kom ner till armbågarna och så småningom hela vägen på ryggen. Låt dina armar slappna av vid dina sidor. Fokusera på att smälta den låga ryggen i golvet. Om du använder en rekvisita, stannar din rumpa upp på filtarna eller stärker hela tiden, vilket ger dig effekterna av en mild inversion.
  5. Efter 10 minuter eller mer böjer du knäna mot bröstet och rullar åt ena sidan för att komma ut ur posen. 

Restorative Bridge Pose

Aktiva bakslag är mycket arbete. Passiva bakslag kan vara avslappnande. Att låta kroppen öppna långsamt under en längre hålltid är en ny upplevelse när du först provar det. För en bro som stöds behöver du bara ett block. 

Hur man ställer in det

  1. Ställ in dig för en bropose med ditt block inom räckhåll.
  2. Lyft dina höfter och skjut blocket under sacrum. Låt underkroppens vikt ligga på kvarteret.
  3. Det är bäst att börja med blocket i sin lägsta höjd. Om det känns ok efter några minuter kan du försöka vända det så att det är högre. För långa hålltider ska du undvika blockets högsta position.
  4. Efter 10 minuter eller mer, tryck dina fötter i golvet för att lyfta höfter och ta bort blocket.

Restorative Heart Opener

Denna typ av hjärtaöppnare som stöds görs ibland med ett block, men en förstärkare eller ett ergonomiskt block gör det mycket bekvämare så att du kan hålla det längre. Hörnen på ett vanligt block börjar gräva in i ryggen ganska snabbt, vilket gör att denna ställning känns mer som tortyr och mindre som lycka. 

Hur man ställer in det

  1. Placera en arm som ligger över din matta.
  2. Sänk ner dig på bultet så att det träffar dig under axelbladen (även känd som bh-remlinjen).
  3. Ditt huvud kommer att hänga utanför bultens sida. Om det inte kommer på golvet, sätt upp en filt eller block för att stödja det. 
  4.  Det är faktiskt ganska intensivt att ta dina armar över huvudet som visas här. Om det inte fungerar för dig kan du försöka att utsträcka dem till endera sidan i T-form (vidröra marken precis ovanför stödet) eller i en kaktusform (böjd vid armbågen).
  5. Du kan förlänga benen eller ta dem till en supta baddha konasana-position. 
  6. Koppla av och låt ditt hjärta smälta öppet.

Restorativ Savasana

Likpose ( savasana ) handlar om djup avslappning, så varför inte ta det till sin logiska slutsats med ett gäng rekvisita? 

Hur man ställer in det

  1. En av de trevligaste sakerna du kan lägga till din savasana är en bult eller rullat filt under knäna. Detta hjälper till att frigöra ryggen och känns bra. 
  2. En filt under huvudet för en kudde med en liten tuck i den för att fylla utrymmet bakom din hals gör detta positivt ännu mer bekvämt.
  3. Om det är kallt ska du täcka dig med en filt. Din kroppstemperatur kommer att sjunka när du slappnar av, så var beredd innan du börjar.
  4. Om du har extra filtar, vika dem och stapla dem ovanpå låren eller magen / bröstområdet. Den extra vikten är jordning och känns underbar. 

Sista tanken

Det trevliga med att göra restaureringsyoga hemma är att du kan använda någon av dessa poser ensam eller i kombinationer när du vill. Efter en lång dag är få saker lika avkopplande som en djup, lång sträcka och tyst avslappnande tid för dig själv. Om du vill få en känsla för denna yogastil, släpp dig till en klass. Det hjälper ditt hem att träna enormt.

Klasične obnovitvene joga postave za domačo prakso

Restavratorska joga je čas, da se sprostite in raztegnete, kar omogoča um in telo, da se sprostite. Medtem ko lahko uživate v počasnem tečaju obnovitvene joge, je to tudi zelo enostavno narediti doma. Ugotovili boste, da nekaj preprostih položajev nudi veliko olajšanje pred vsakim stresom v vašem dnevu in lahko pomiri um, medtem ko raztegnete telo.

Preden začneš

Če nameravate doma obnoviti jogo, boste potrebovali nekaj rekvizitov. Z odejami in bloki lahko veliko storite, tako da jih uporabljate ločeno in skupaj, čeprav nič ne premaga podpor za jogo.

Ker boste te položaje držali dlje časa – 10 minut ali približno -, je tudi dobra ideja, da imate na voljo timer. Tudi časovnik na uri vašega telefona bo deloval, če ga nastavite na nežen ton, ki vas ne bo navdušil, ko se čas izteče.

Ko vadite sami, je lahko vaš um zelo zaskrbljen nad tem, koliko časa je minilo. Če veste, da nekaj spremlja čas za vas, lahko te misli odrinete in lahko padete globlje v pomirjujoče meditativno stanje.

Restavratorska otroška poza

Ta obnovljiva otroška poza ( balasana ) je jogijski ekvivalent velikega objema. Dolgo držanje 10 ali več minut tukaj daje bokom čas, da se sprostijo na zelo globoki ravni.

Kako ga nastaviti

  1. Na podlogo namestite dolge poti. Če nimate podpornika, uporabite vsaj tri odeje za jogo, lepo zložene in zložene v podporno obliko. 
  2. Noge postavite za otrokovo poziranje desno na koncu naslona. Vaše noge so na preprogi, ne pa podpornice. 
  3. Počasi se upognite in povlecite svoj trup preko naslona. 
  4. Roke naj vam izidejo, nežno počivajte na tleh.
  5. Glavo obrnite v eno stran, obraz pa naj bo naslonjen na podpornik. Občasno spremenite smer glave, da ne boste dobili trhkega vratu. 

Restavratorska Paschimottanasana

Če se podprete  v pregib, kot je paschimottanasana, dobite najboljše iz obeh svetov. Ideja je priti čim bolj naprej z ravnim hrbtom in nato nabirati zložene odeje (in po potrebi bloki), da zapolnite vrzel med trupom in nogami. To vam omogoča, da dlje časa ostanete pri polnem podaljšku, ne da bi se utrudili, medtem ko gravitacija opravlja svoje delo. To lahko storite v katerem koli sedečem ovinku naprej. 

Kako ga nastaviti

  1. Začnite s sedenjem v pozi za osebje ( dandasana ). Naj bo vaš rekvizit na roki samo na eni strani.
  2. Dolgo vdihnite hrbtenico. Izdihnite naprej, upognite se čez noge.
  3. Zavijte svoj ovinek na mestu, kjer želi hrbet zaokrožiti. 
  4. Odeje ali koščke položite na noge, dokler niso dovolj visoke, da lahko na njih naslonite svoj trup. V redu je, da v tem trenutku spustiš hrbtenico.

Če uporabljate bloke, lahko čelo postavite na eno, da bo tudi glava sproščena.

Pri uporabi odej bo morda bolje, da glavo obrnete na eno stran. Ne pozabite, da v 10 ali več minutah spremenite smer, s katero se obrača glava, tako pogosto, da ostanete v tej pozi.

Restavratorske noge na steni

Zgoraj na steni ( viparita karani ) je precej obnovljiv, kakorkoli ga rezite . Stena je glavni podpornik, saj nudi oporo, da bodo noge navpične.

Med poukom morda ne boste imeli dlje časa zadržati te pozi ali izbruhnili celotne ponudbe dodatnih rekvizitov, vendar lahko sami naredite, kolikor želite. Tega nastavite dokaj enostavno in še posebej pomlajuje utrujene noge po dolgem dnevu.

Kako ga nastaviti

To lahko storite brez rekvizitov. Ali, če poznate pozo, dodajte podpornik ali dve do tri zložene odeje.

  1. Če jih uporabljate, položite odeje ali podpornik vzporedno in desno na steno vzdolž njene dolge strani. 
  2. Sedite na tleh, odejah ali naslonjaču, tako da se stran dotika stene. 
  3. Roke spustite nazaj, da vas podpirajo, ko z nogami nihate po steni.
  4. Spustite se do komolcev in na koncu vse do hrbta. Roke naj se sprostijo ob bokih. Osredotočite se na taljenje nizkega hrbta v tla. Če uporabljate podpornik, se zadnjica ves čas zadržuje na odeji ali krepi, kar daje učinke blage inverzije.
  5. Po 10 ali več minutah upognite kolena proti prsim in se valjajte na eno stran, da izstopite iz poza. 

Restavratorska mostna poza

Aktivni hrbtni pasovi so veliko dela. Pasivni nasloni so lahko sproščujoči. Če se telo počasi odpira, je nova izkušnja, ko ga prvič poskusite. Za podprt most potrebujete samo en blok. 

Kako ga nastaviti

  1. Nastavite se za postavitev mostu s svojim blokom v dosegu.
  2. Dvignite boke in potisnite blok pod križnico. Pustite, da teža vašega spodnjega telesa počiva na bloku.
  3. Najbolje je začeti z blokom na najnižji višini. Če se vam po nekaj minutah zdi v redu, ga lahko poskusite obrniti tako, da je višji. Za daljši čas zadrževanja se izogibajte najvišjemu položaju bloka.
  4. Po 10 ali več minutah potisnite noge v tla, da dvignete boke in odstranite blok.

Restavratorski odpirač srca

Ta vrsta podprtega odpirača za srce se včasih naredi z blokom, vendar je z opornikom ali ergonomskim blokom veliko bolj udobno, tako da ga lahko držite dlje. Vogali običajnega bloka se začnejo zelo hitro kopati v vaš hrbet, zaradi česar je ta poza bolj podobna mučenju in manj kot blaženost. 

Kako ga nastaviti

  1. Namestite podpornik, ki leži čez preprogo.
  2. Spustite se na opornik, tako da vas zadene pod ramena (znan tudi kot modrček za nedrček).
  3. Tvoja glava bo visela ob strani podpornika. Če ne pride do tal, postavite odejo ali blok, ki ga podpira. 
  4.  Pravzaprav je precej intenzivno, da roke pregrnete, kot je prikazano tukaj. Če vam to ne uspe, jih poskusite razširiti na obe strani v obliki črke T (dotikajte se tal nad podpornikom) ali v obliki kaktusa (upognjen v komolcu).
  5. Noge lahko podaljšate ali jih pripeljete v položaj supta baddha konasana. 
  6. Sprostite se in pustite, da se vam srce stopi.

Restavratorska Savasana

Trupna poza ( savasana ) gre za globoko sprostitev, zakaj je potem ne bi pripeljali do svojega logičnega zaključka s kopico rekvizitov? 

Kako ga nastaviti

  1. Ena najlepših stvari, ki jih lahko dodate svoji savasani, je podpornik pod koleni ali podstavljeno odejo. To pomaga sprostiti hrbet in se počuti odlično. 
  2. Odeja pod glavo za blazino z malo zaviha v njej, da zapolni prostor za vratom, naredi to poza še bolj udobno.
  3. Če je hladno, se pokrijemo z odejo. Ko se sprostite, vam bo telesna temperatura padla, zato bodite pripravljeni, preden začnete.
  4. Če imate dodatne odeje, jih zložite in zložite na predelu stegen ali trebuha / prsnega koša. Ta dodatna teža je prizemljena in počuti se čudovito. 

Končna misel

Lepo pri domačem restavracijskem jogiju je, da lahko katero koli od teh poz uporabljate sami ali v kombinacijah, kadar koli želite. Po dolgem dnevu je nekaj stvari tako sproščujoče kot globok, dolg raztežaj in um, ki sprošča um do sebe. Če bi radi dobili občutek za ta slog joge, pojdite v tečaj. Izjemno bo pomagal domači vadbi.

Κλασικές αποκαταστάσεις γιόγκα για πρακτική στο σπίτι

Η αποκαταστατική γιόγκα είναι μια στιγμή για να χαλαρώσετε και να τεντώσετε, επιτρέποντας στο μυαλό και το σώμα σας να είναι άνετα. Ενώ μπορείτε να απολαύσετε μια αργή κίνηση αποκατάστασης γιόγκα, είναι επίσης πολύ εύκολο να κάνετε στο σπίτι. Θα διαπιστώσετε ότι μερικές απλές πόζες προσφέρουν μεγάλη ανακούφιση από οποιοδήποτε άγχος στην ημέρα σας και μπορούν να ηρεμήσουν το μυαλό σας ενώ τεντώνετε το σώμα σας.

Πριν ξεκινήσεις

Εάν σκοπεύετε να κάνετε αποκαταστατική γιόγκα στο σπίτι, θα χρειαστείτε κάποια στηρίγματα. Μπορείτε να κάνετε πολλά με κουβέρτες και μπλοκ, χρησιμοποιώντας τα και τα δύο ξεχωριστά και μαζί, αν και τίποτα δεν χτυπά ένα στήριγμα γιόγκα.

Δεδομένου ότι θα κρατήσετε αυτές τις πόζες για μεγάλο χρονικό διάστημα – περίπου 10 λεπτά – είναι επίσης καλή ιδέα να έχετε διαθέσιμο χρονόμετρο. Ακόμα και ο χρονοδιακόπτης στο ρολόι του τηλεφώνου σας θα λειτουργήσει αν το ρυθμίσετε σε απαλό τόνο που δεν θα σας εκπλήξει όταν τελειώσει ο χρόνος.

Όταν ασκείστε μόνος σας, μπορεί να είναι εύκολο για το μυαλό σας να απασχοληθείτε με το χρόνο που έχει περάσει. Γνωρίζοντας ότι κάτι παρακολουθεί τον χρόνο για εσάς, αυτές οι σκέψεις μπορούν να παραμεριστούν και να πέσετε βαθύτερα σε μια καταπραϋντική διαλογιστική κατάσταση.

Επανορθωτική στάση παιδιού

Αυτή η αποκαταστατική στάση του παιδιού ( balasana ) είναι η ισοδύναμη γιόγκα με ένα μεγάλο αγκάλιασμα. Η παρατεταμένη διάρκεια 10 ή περισσότερων λεπτών εδώ δίνει στους γοφούς σας χρόνο να απελευθερωθούν σε πολύ βαθύ επίπεδο.

Πώς να το ρυθμίσετε

  1. Τοποθετήστε ένα στήριγμα μακράς διάρκειας στο χαλί σας. Εάν δεν έχετε σφιγκτήρα, χρησιμοποιήστε τουλάχιστον τρεις κουβέρτες γιόγκα, αναδιπλωμένες και στοιβάζονται σε σχήμα σφιγκτήρα. 
  2. Τοποθετήστε τα πόδια σας για μια στάση παιδιού ακριβώς στο τέλος του στηρίγματος. Τα πόδια σας είναι στο χαλί, όχι στο στήριγμα. 
  3. Διπλώστε αργά προς τα εμπρός, τραβώντας τον κορμό σας πάνω από το στήριγμα. 
  4. Αφήστε τα χέρια σας να βγουν μπροστά σας, ακουμπώντας απαλά στο πάτωμα.
  5. Γυρίστε το κεφάλι σας στη μία πλευρά με το μάγουλό σας ακουμπισμένο στο στήριγμα. Περιοδικά, αλλάζετε την κατεύθυνση του κεφαλιού σας έτσι ώστε να μην έχετε άκαμπτο λαιμό. 

Επανορθωτική Paschimottanasana

Το να στηρίζεις τον εαυτό σου σε ένα μπροστινό μέρος όπως το paschimottanasana  σου δίνει το καλύτερο και των δύο κόσμων. Η ιδέα είναι να φτάσετε όσο πιο μπροστά μπορείτε με μια επίπεδη πλάτη και στη συνέχεια να συσσωρεύσετε διπλωμένες κουβέρτες (και μπλοκ εάν είναι απαραίτητο) για να γεμίσετε το κενό μεταξύ του κορμού και των ποδιών σας. Αυτό σας επιτρέπει να παραμείνετε στην πλήρη επέκτασή σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς να κουράζεστε ενώ η βαρύτητα λειτουργεί. Μπορείτε να το κάνετε αυτό σε κάθε κάμψη προς τα εμπρός. 

Πώς να το ρυθμίσετε

  1. Ξεκινήστε καθισμένος σε στάση προσωπικού ( dandasana ). Έχετε τα στηρίγματα σας εύχρηστα μόνο στη μία πλευρά σας.
  2. Εισπνεύστε τη σπονδυλική στήλη πολύ. Εκπνεύστε προς τα εμπρός κάμψη πάνω από τα πόδια σας.
  3. Σταματήστε την στροφή σας στο σημείο που η πλάτη σας θέλει να στρογγυλοποιηθεί. 
  4. Τοποθετήστε τις κουβέρτες ή τα μπλοκ στα πόδια σας έως ότου είναι αρκετά ψηλά ώστε να μπορείτε να ακουμπάτε τον κορμό σας πάνω τους. Είναι εντάξει να αφήσετε τη σπονδυλική σας στήλη να περιστραφεί σε αυτό το σημείο.

Εάν χρησιμοποιείτε μπλοκ, μπορείτε να τοποθετήσετε το μέτωπό σας σε ένα έτσι ώστε το κεφάλι σας να είναι επίσης χαλαρό.

Όταν χρησιμοποιείτε κουβέρτες, μπορεί να λειτουργεί καλύτερα για να γυρίσετε το κεφάλι σας στη μία πλευρά. Θυμηθείτε να αλλάζετε την κατεύθυνση που αντιμετωπίζει το κεφάλι σας κάθε τόσο συχνά κατά τη διάρκεια των 10 ή περισσότερων λεπτών που μένετε σε αυτήν τη στάση.

Επανορθωτικά πόδια-Up-The-Wall

Το Legs-up-the-wall ( viparita karani ) είναι αρκετά αποκαταστατικό με κάθε τρόπο που το κόβετε. Ο τοίχος είναι το κύριο στήριγμα καθώς προσφέρει υποστήριξη για να διατηρείτε τα πόδια σας κάθετα.

Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, ενδέχεται να μην έχετε την ευκαιρία να διατηρήσετε αυτήν τη στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα ή να ξεπεράσετε το πλήρες φάσμα των πρόσθετων στηριγμάτων, αλλά μπορείτε να κάνετε όσα θέλετε μόνοι σας. Είναι πολύ εύκολο να το ρυθμίσετε και είναι ιδιαίτερα αναζωογονητικό για τα κουρασμένα πόδια μετά από μια κουραστική μέρα.

Πώς να το ρυθμίσετε

Μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς καθόλου στηρίγματα. Ή, εάν είστε εξοικειωμένοι με τη στάση, προσθέστε ένα στήριγμα ή δύο έως τρεις διπλωμένες κουβέρτες.

  1. Εάν τα χρησιμοποιείτε, τοποθετήστε τις κουβέρτες ή το στήριγμα παράλληλα και δεξιά στον τοίχο κατά μήκος της μακράς πλευράς του. 
  2. Καθίστε στο πάτωμα, κουβέρτες ή στηρίξτε με την πλευρά σας να αγγίζει τον τοίχο. 
  3. Αφήστε τα χέρια σας να πέσουν πίσω για να σας στηρίξουν καθώς κουνάτε τα πόδια σας στον τοίχο.
  4. Κατεβείτε στους αγκώνες σας και τελικά μέχρι την πλάτη σας. Αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν δίπλα σας. Επικεντρωθείτε στην τήξη της χαμηλής πλάτης στο πάτωμα. Εάν χρησιμοποιείτε ένα στήριγμα, το άκρο σας παραμένει πάνω στις κουβέρτες ή στηρίζει όλη την ώρα, δίνοντάς σας τα αποτελέσματα μιας ήπιας αντιστροφής.
  5. Μετά από 10 ή περισσότερα λεπτά, λυγίστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και κυλήστε προς τη μία πλευρά για να βγείτε από τη στάση. 

Επανορθωτική γέφυρα πόζα

Οι ενεργές backbends είναι πολλή δουλειά. Οι παθητικές backbends μπορεί να είναι χαλαρωτικές. Το να αφήσετε το σώμα να ανοίξει αργά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα είναι μια νέα εμπειρία όταν το δοκιμάσετε για πρώτη φορά. Για μια υποστηριζόμενη γέφυρα, χρειάζεστε μόνο ένα τετράγωνο. 

Πώς να το ρυθμίσετε

  1. Προετοιμαστείτε για μια στάση γέφυρας με το μπλοκ σας σε κοντινή απόσταση.
  2. Σηκώστε τους γοφούς σας και σύρετε το μπλοκ κάτω από το ιερό σας. Αφήστε το βάρος του κάτω σώμα σας να στηρίζεται στο μπλοκ.
  3. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με το μπλοκ στο χαμηλότερο ύψος του. Αν αυτό είναι εντάξει μετά από λίγα λεπτά, μπορείτε να το στρέψετε, ώστε να είναι υψηλότερο. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, αποφύγετε την υψηλότερη θέση του μπλοκ.
  4. Μετά από 10 ή περισσότερα λεπτά, σπρώξτε τα πόδια σας στο πάτωμα για να σηκώσετε τους γοφούς σας και να αφαιρέσετε το μπλοκ.

Επανορθωτικό ανοιχτήρι καρδιάς

Αυτός ο τύπος υποστηριζόμενου ανοιχτήρι καρδιών γίνεται μερικές φορές με μπλοκ, αλλά ένα στήριγμα ή ένα εργονομικό μπλοκ το καθιστά πολύ πιο άνετο, ώστε να μπορείτε να το κρατήσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι γωνίες ενός κανονικού μπλοκ αρχίζουν να σκάβουν στην πλάτη σας πολύ γρήγορα, κάνοντας αυτή την στάση να μοιάζει περισσότερο με βασανιστήρια και λιγότερο σαν ευδαιμονία. 

Πώς να το ρυθμίσετε

  1. Τοποθετήστε ένα στήριγμα που βρίσκεται πάνω στο χαλί σας.
  2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο σφιγκτήρα έτσι ώστε να σας χτυπήσει κάτω από τις ωμοπλάτες σας (επίσης γνωστή ως γραμμή λουριού σουτιέν).
  3. Το κεφάλι σας θα κρέμεται από την πλευρά του στηρίγματος. Εάν δεν φτάσει στο πάτωμα, δημιουργήστε μια κουβέρτα ή μπλοκ για να την υποστηρίξετε. 
  4.  Είναι πραγματικά πολύ έντονο να φέρεις τα χέρια σου από πάνω, όπως φαίνεται εδώ. Εάν αυτό δεν λειτουργεί για εσάς, δοκιμάστε να τα επεκτείνετε και στις δύο πλευρές σε σχήμα Τ (αγγίζοντας το έδαφος ακριβώς πάνω από το στήριγμα) ή σε σχήμα κάκτου (λυγισμένο στον αγκώνα).
  5. Μπορείτε να επεκτείνετε τα πόδια ή να τα φέρετε σε θέση supta baddha konasana. 
  6. Χαλαρώστε και αφήστε την καρδιά σας να λιώσει ανοιχτή.

Επανορθωτική Savasana

Το Corpse Pose ( savasana ) έχει να κάνει με τη βαθιά χαλάρωση, οπότε γιατί να μην το καταλήξουμε στο λογικό συμπέρασμα με ένα σωρό στηρίγματα; 

Πώς να το ρυθμίσετε

  1. Ένα από τα ωραιότερα πράγματα που μπορείτε να προσθέσετε στο savasana σας είναι μια κουβέρτα ή κουβέρτα κάτω από τα γόνατά σας. Αυτό βοηθά στην απελευθέρωση της πλάτης σας και αισθάνεται υπέροχα. 
  2. Μια κουβέρτα κάτω από το κεφάλι σας για ένα μαξιλάρι με λίγο πιέτα μέσα για να γεμίσει το χώρο πίσω από το λαιμό σας το καθιστά ακόμα πιο άνετο.
  3. Εάν είναι ψυχρό, καλύψτε τον εαυτό σας με μια κουβέρτα. Η θερμοκρασία του σώματός σας θα μειωθεί καθώς χαλαρώνετε, οπότε να είστε προετοιμασμένοι πριν ξεκινήσετε.
  4. Εάν έχετε επιπλέον κουβέρτες, διπλώστε τις και συσσωρεύστε τις πάνω από τους μηρούς ή την κοιλιά / το στήθος. Αυτό το επιπλέον βάρος είναι γειωμένο και αισθάνεται υπέροχο. 

Τελική σκέψη

Το ωραίο πράγμα για να κάνετε αποκαταστατική γιόγκα στο σπίτι είναι ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε από αυτές τις πόζες μόνες ή σε συνδυασμούς όποτε θέλετε. Μετά από μια κουραστική μέρα, λίγα πράγματα είναι τόσο χαλαρωτικά όσο ένας βαθύς, μακρύς και χαλαρός νους χρόνος για τον εαυτό σας. Εάν θέλετε να αποκτήσετε μια αίσθηση για αυτό το στυλ γιόγκα, μπείτε σε ένα μάθημα. Θα βοηθήσει το σπίτι σας να εξασκηθεί εξαιρετικά.

Klasszikus helyreállító jóga pózok otthoni gyakorlathoz

A helyreállító jóga egy ideje a kikapcsolódásnak és nyújtásnak, amely lehetővé teszi az elmédnek és a testnek a nyugalmát. Miközben élvezheti a lassan mozgó helyreállító jóga órákat, az otthon is nagyon egyszerű. Megállapíthatja, hogy néhány egyszerű póz nagyszerű megkönnyebbülést jelent a napi stressz ellen, és megnyugtathatja a fejét, miközben testét nyújtja.

Mielőtt elkezded

Ha otthon helyreállító jógát tervez, akkor szüksége lesz néhány kellékre. Sokat tehetünk a takarókkal és blokkokkal, külön-külön és együttesen használva, bár semmi sem veri a jógaemert.

Mivel ezeket a pózokat hosszú ideig – kb. 10 percet – fogja tartani, az is jó ötlet, ha rendelkezésre áll egy időzítő. Még a telefon órájának időzítője is működni fog, ha olyan gyengéd hangot állít be, amely nem időzíti az idő múlásával.

Ha egyedül gyakorol, könnyedén gondolkodhat az agyad, hogy mennyi idő telt el. Tudván, hogy valami nyomon követi az Ön számára az időt, ezeket a gondolatokat félre lehet tolni, és mélyebbre eshet egy nyugtató meditációs állapotba.

Helyreállító gyermek póz

Ez a helyreállító gyermek póz ( balasana ) a jó ölelés jóga-egyenértékűje. Hosszú, 10 vagy annál hosszabb tartás ideje alatt megadja a csípőidejét, hogy nagyon mélyen felszabaduljon.

Hogyan állítsuk be

  1. Helyezzen egy hosszú támasztót a szőnyegre. Ha nem rendelkezik tartóval, használjon legalább három jóga takarót, szépen összehajtva és tartó alakba rakva. 
  2. Helyezze a lábát a gyermek pózára az alsó végén. A lábad a szőnyegen vannak, nem a tartó. 
  3. Hajtsa előre lassan, és törölje át a törzset az alsó tartóra. 
  4. Hagyja ki a karját előtted, óvatosan pihenve a padlón.
  5. Fordítsa el a fejét az egyik oldalára úgy, hogy az arca az alsón nyugszik. Időszakosan változtassa meg a fej irányát úgy, hogy ne kapjon merev nyakot. 

Helyreállító Paschimottanasana

Ha egy előre hajtott magadban támogatod  magad, mint például a paschimottanasana, akkor mind a két világ legjobbat megkapod . Az ötlet az, hogy amennyire csak tudsz, légy egy lapos háttámlával, majd rakj össze összehajtott takarókat (és szükség esetén tömböket), hogy kitöltsd a törzs és a lábad közötti rést. Ez lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig maradjon teljes meghosszabbításán, anélkül, hogy belefáradna, míg a gravitáció működik. Ezt megteheti bármilyen ülő előre kanyarban. 

Hogyan állítsuk be

  1. Kezdje úgy, hogy ül az alkalmazotti pózban ( dandasana ). Használja a kellékeit mindössze az egyik oldalán.
  2. Hosszan lélegezzen be a gerinc. Lélegezzünk előre, hogy előrehajtsuk a lábainkat.
  3. Állítsa le a kanyarját azon a helyen, ahol a háta meg akarja fordulni. 
  4. Helyezze a takarót vagy tömböt a lábára, amíg nem lesz elég magas ahhoz, hogy a törzset rájuk nyugtassa. Rendben, ha ezen a ponton hagyja, hogy a gerincét megkerekítse.

Ha blokkokat használ, akkor a homlokát az egyikre teheti, így a feje is ellazul.

Takaró használata esetén jobb lehet, ha a fejét egy oldalra fordítja. Ne felejtsd el megváltoztatni azt a irányt, amellyel a fejed olyan gyakran fordul elő a tíz vagy több perc alatt, hogy ebben a pózban maradsz.

Helyreállító lábak, a falon

A falon lévő lábak ( viparita karani ) elég helyreállító tényezőket kínálnak, ahogyan szeletelted. A fal a legfontosabb támasz, mivel támogatást nyújt a lábad függőleges tartásához.

Az óra alatt nem biztos, hogy esélyt kap arra, hogy hosszú ideig tartsa ezt a pózot, vagy kibújjon a kiegészítő kellékek teljes kínálatából, de megtehet önnek annyit, amennyit csak akar. Elég könnyű ezt beállítani, és különösen fáradt lábak számára fiatalít egy hosszú nap után.

Hogyan állítsuk be

Ezt megteheti nem kellékek nélkül. Vagy ha ismeri a pózot, adjon hozzá egy tartót vagy két-három összehajtott takarót.

  1. Ha ezeket használja, helyezze a takarókat vagy tartókat párhuzamosan a fallal párhuzamosan és jobbra a hosszú oldalán. 
  2. Ülj a padlóra, takaróra vagy alátámaszkodásra oldalt úgy, hogy megérintse a falát. 
  3. Hagyja, hogy keze hátra essen, hogy támogasson téged, miközben felfelé fordítja a lábát.
  4. Gyere le a könyökig, végül egészen a hátadig. Hagyja, hogy a karod pihenjen az oldalaidon. Összpontosítson az alsó rész megolvasztására a padlóra. Ha prop-t használ, a segged teljes egészében a takarón marad, vagy egészségesen támaszkodik, így enyhe inverzió hatása van.
  5. Legalább 10 perc elteltével hajlítsa meg térdét a mellkasa felé, és guruljon az egyik oldalára, hogy kijönjen a pózból. 

Helyreállító híd jelent

Az aktív háttámlák sok munka. A passzív backbends pihentető lehet. Újszerű élmény, ha a test lassan nyit, és hosszabb ideig tart. Támogatott hídhoz csak egy blokkra van szüksége. 

Hogyan állítsuk be

  1. Állítsa fel magát egy hídpózra, ha blokkja elérhető.
  2. Emelje fel a csípőjét, és csúsztassa a tömböt a sacrum alá. Alsó testének súlyát hagyja letakarni.
  3. A legjobb a blokkgal a legalacsonyabb magasságban kezdeni. Ha néhány perc múlva ez rendben van, akkor megpróbálhatja elfordítani, hogy magasabb legyen. Hosszú tartásig kerülje a blokk legmagasabb helyzetét.
  4. 10 vagy több perc múlva nyomja be a lábát a padlóba, hogy felemelje a csípőjét, és távolítsa el a blokkot.

Helyreállító szívnyitó

Az ilyen típusú támogatott szívnyitót néha blokkokkal hajtják végre, de a tartó vagy az ergonómiai blokk sokkal kényelmesebbé teszi, így hosszabb ideig is tarthatja. A normál blokk sarkai elég gyorsan elkezdenek a hátába ásni, így ez a póz inkább kínzásnak és kevésbé olyan boldognak érzi magát. 

Hogyan állítsuk be

  1. Helyezzen egy tartót az ágya fölött.
  2. Engedje le magát a tartóra úgy, hogy az a lapocka alá kerüljön (más néven a melltartó heveder vonala).
  3. A feje lóg a tartó oldalán. Ha nem jön a padlóra, állítson fel egy takarót vagy blokkot annak támogatására. 
  4.  Valójában elég intenzív, ha a fegyvereket fölvisszük, amint itt látható. Ha ez nem működik neked, próbálja ki kinyújtani őket mindkét oldalra T alakban (közvetlenül a talajt érintve az alátét fölött) vagy kaktusz alakban (a könyöknél hajlítva).
  5. Meghosszabbíthatja a lábait, vagy elviheti őket supta baddha konasana helyzetbe. 
  6. Pihenjen és hagyja, hogy a szíve kinyíljon.

Helyreállító szavasana

A holttest-póz ( savasana ) a mély relaxációról szól, miért nem veszi logikai következtetéséig egy csomó kelléket? 

Hogyan állítsuk be

  1. Az egyik legszebb dolog, amelyet hozzáadhat a sajátanához, egy térfogat alatt lévő takaró vagy hengerelt takaró. Ez segít elengedni a hátát, és nagyszerűen érzi magát. 
  2. Ez a póz még kényelmesebbé teszi a fejed alatt lévő takarót, amely egy párnát tartalmaz, és kissé be van dugva, hogy kitöltse a nyaka mögötti helyet.
  3. Ha hideg, fedezze be magát egy takaróval. A testhőmérséklete csökkenni fog, amikor ellazul, tehát készüljen fel, mielőtt elkezdené.
  4. Ha van további takarója, hajtsa össze és rakja fel a combja vagy a has / mellkas területére. Ez a tömeg földelő, és csodálatosnak érzi magát. 

Záró gondolat

A helyreállító jóga otthon végzett jó dolog, hogy ezen pózok bármelyikét önmagában vagy kombinációban használhatja, amikor csak akarja. Egy hosszú nap után néhány dolog ugyanolyan pihentető, mint egy mély, hosszú szakasz és gondolat-pihentető idő önmagában. Ha szeretne érezni ezt a jógastílust, lépjen be az osztályba. Rendkívül segíteni fogja otthoni gyakorlását.

Poses de ioga restaurativas clássicas para prática em casa

A ioga restaurativa é um momento para relaxar e alongar, permitindo que sua mente e seu corpo fiquem à vontade. Embora você possa desfrutar de uma aula de ioga restauradora lenta, também é muito fácil de fazer em casa. Você descobrirá que algumas poses simples oferecem grande alívio de qualquer estresse do dia e podem acalmar sua mente enquanto alonga o corpo.

Antes de você começar

Se você está planejando fazer ioga restaurativa em casa, precisará de alguns acessórios. Você pode fazer muito com cobertores e blocos, usando-os separadamente e juntos, embora nada supere uma almofada de ioga.

Como você manterá essas posturas por um longo tempo – cerca de 10 minutos – também é uma boa ideia ter um cronômetro disponível. Até o cronômetro do relógio do telefone funcionará se você configurá-lo para um tom suave que não o surpreenda quando o tempo acabar.

Quando você está praticando sozinho, pode ser fácil para sua mente ficar preocupada com o tempo que se passou. Ao saber que algo está rastreando o tempo para você, esses pensamentos podem ser deixados de lado e você pode cair mais profundamente em um estado meditativo relaxante.

Postura Restauradora de Criança

A postura restauradora dessa criança ( balasana ) é o equivalente de ioga a um grande abraço. Uma longa espera de 10 ou mais minutos aqui dá aos quadris tempo para relaxar em um nível muito profundo.

Como configurar

  1. Coloque uma almofada comprida no tapete. Se você não tiver um travesseiro, use pelo menos três cobertores de ioga, dobrados cuidadosamente e empilhados em forma de almofada. 
  2. Posicione suas pernas para a pose de uma criança bem no final da almofada. Suas pernas estão no tapete, não no travesseiro. 
  3. Dobre lentamente para a frente, envolvendo o tronco sobre a almofada. 
  4. Deixe os braços estenderem-se à sua frente, descansando suavemente no chão.
  5. Vire a cabeça para o lado com a bochecha apoiada no travesseiro. Periodicamente, mude a direção de sua cabeça para não ficar com o pescoço rígido. 

Paschimottanasana restaurador

Apoiar-se em uma dobra para a frente como paschimottanasana  oferece o melhor dos dois mundos. A ideia é chegar o mais longe possível com as costas retas e, em seguida, empilhar cobertores dobrados (e blocos, se necessário) para preencher a lacuna entre o torso e as pernas. Isso permite que você permaneça em sua extensão total por mais tempo sem se cansar enquanto a gravidade faz seu trabalho. Você pode fazer isso em qualquer inclinação para frente sentada. 

Como configurar

  1. Comece sentando na postura da equipe ( dandasana ). Tenha seus adereços à mão apenas de um lado de você.
  2. Inspire longamente a coluna vertebral. Expire para inclinar-se para a frente sobre as pernas.
  3. Pare a dobra no ponto onde suas costas desejam arredondar. 
  4. Coloque seus cobertores ou blocos nas pernas até que estejam altos o suficiente para que você possa descansar o tronco sobre eles. Não há problema em deixar sua coluna arredondada neste ponto.

Se estiver usando blocos, você pode colocar sua testa em um para que também fique relaxada.

Ao usar cobertores, pode ser melhor virar a cabeça para o lado. Lembre-se de mudar a direção para a qual sua cabeça está voltada de vez em quando durante os 10 ou mais minutos que você permanecer nesta postura.

Restorative Legs-Up-The-Wall

Legs-up-the-wall ( viparita karani ) é bastante restaurador de qualquer maneira que você o corte. A parede é o principal suporte, pois oferece suporte para manter as pernas verticais.

Durante a aula, você pode não ter a chance de manter essa postura por muito tempo ou de usar toda a gama de acessórios extras, mas pode fazer o que quiser por conta própria. É muito fácil de configurar e é especialmente rejuvenescedor para pernas cansadas após um longo dia.

Como configurar

Você pode fazer isso sem nenhum suporte. Ou, se você estiver familiarizado com a postura, adicione um travesseiro ou dois a três cobertores dobrados.

  1. Se for usá-los, coloque os cobertores ou almofada paralela e bem na parede ao longo de seu lado comprido. 
  2. Sente-se no chão, cobertores ou apoie-se com o lado tocando a parede. 
  3. Deixe suas mãos caírem para trás para apoiá-lo enquanto você balança as pernas para cima na parede.
  4. Desça até os cotovelos e, eventualmente, todo o caminho para as costas. Deixe os braços relaxados ao lado do corpo. Concentre-se em derreter a parte inferior das costas no chão. Se você estiver usando um adereço, sua bunda fica em cima dos cobertores ou amparada o tempo todo, dando a você os efeitos de uma leve inversão.
  5. Depois de 10 minutos ou mais, dobre os joelhos em direção ao peito e role para o lado para sair da postura. 

Pose de ponte restauradora

Backbends ativos dão muito trabalho. Flexões para trás passivas podem ser relaxantes. Deixar o corpo se abrir lentamente durante um tempo de espera mais longo é uma experiência nova quando você o tenta pela primeira vez. Para uma ponte suportada, você só precisa de um bloco. 

Como configurar

  1. Prepare-se para uma pose de ponte com seu bloco ao alcance.
  2. Levante os quadris e deslize o bloco sob o sacro. Deixe o peso da parte inferior do corpo repousar sobre o bloco.
  3. É melhor começar com o bloco na altura mais baixa. Se parecer bom depois de alguns minutos, você pode tentar girá-lo para que fique mais alto. Por longos tempos de espera, evite a posição mais alta do bloco.
  4. Após 10 minutos ou mais, empurre os pés no chão para levantar os quadris e remover o bloqueio.

Abridor de coração restaurador

Este tipo de abridor de coração com suporte às vezes é feito com um bloco, mas uma almofada ou bloco ergonômico o torna muito mais confortável para que você possa segurá-lo por mais tempo. Os cantos de um bloco regular começam a afundar em suas costas muito rapidamente, fazendo com que essa postura pareça mais uma tortura e menos um êxtase. 

Como configurar

  1. Posicione uma almofada sobre o tapete.
  2. Abaixe-se sobre a almofada de forma que ela atinja você sob as omoplatas (também conhecida como linha da alça do sutiã).
  3. Sua cabeça ficará pendurada para fora do travesseiro. Se ele não cair no chão, prepare um cobertor ou bloco para apoiá-lo. 
  4.  Na verdade, é muito intenso trazer os braços para cima, conforme mostrado aqui. Se isso não funcionar para você, tente estendê-los para os lados em forma de T (tocando o solo logo acima da almofada) ou em forma de cacto (dobrado no cotovelo).
  5. Você pode estender as pernas ou colocá-las em uma posição supta baddha konasana. 
  6. Relaxe e deixe seu coração se derreter.

Savasana restaurador

A pose do cadáver ( savasana ) tem a ver com relaxamento profundo, então por que não levá-la à sua conclusão lógica com um monte de adereços? 

Como configurar

  1. Uma das coisas mais legais que você pode adicionar à sua savasana é um travesseiro ou cobertor enrolado sob os joelhos. Isso ajuda a liberar suas costas e é ótimo. 
  2. Um cobertor sob a cabeça como travesseiro com uma pequena dobra para preencher o espaço atrás do pescoço torna essa postura ainda mais confortável.
  3. Se estiver frio, cubra-se com um cobertor. Sua temperatura corporal cairá conforme você relaxa, portanto, esteja preparado antes de começar.
  4. Se você tiver cobertores extras, dobre-os e empilhe-os em cima das coxas ou na região da barriga / peito. Esse peso extra é aterrador e é maravilhoso. 

Pensamento final

O bom de fazer ioga restauradora em casa é que você pode usar qualquer uma dessas posturas sozinha ou em combinações, sempre que quiser. Depois de um longo dia, poucas coisas são tão relaxantes quanto um longo período de alongamento e relaxamento para você mesmo. Se você gostaria de ter uma ideia desse estilo de ioga, participe de uma aula. Isso ajudará tremendamente a sua prática doméstica.

Klassiske restaurerende yogaposisjoner for hjemmepraksis

Restorative yoga er en tid for å slappe av og tøye, slik at sinn og kropp kan være rolig. Selv om du kan glede deg over en sakte bevegende restorativ yogaklasse, er det også veldig enkelt å gjøre hjemme. Du vil finne at noen få enkle stillinger gir stor lettelse fra stress i løpet av dagen og kan roe sinnet mens du strekker kroppen.

Før du begynner

Hvis du planlegger å gjøre gjenopprettende yoga hjemme, trenger du noen rekvisitter. Du kan gjøre mye med tepper og blokker ved å bruke dem hver for seg og sammen, selv om ingenting slår en yogastøtte.

Siden du vil holde disse poseringene i lang tid – 10 minutter eller så – er det også en god idé å ha en tidsur tilgjengelig. Til og med timeren på telefonens klokke vil fungere hvis du setter den på en mild tone som ikke vil skremme deg når tiden er inne.

Når du trener alene, kan det være lett for tankene dine å være opptatt av hvor mye tid som har gått. Ved å vite at noe sporer tid for deg, kan disse tankene skyves til side, og du kan falle dypere i en beroligende meditativ tilstand.

Restorative Child’s Pose

Dette gjenopprettende barns positur ( balasana ) er yogaekvivalenten til en stor klem. Et langt hold på 10 eller flere minutter her gir hoftene tid til å slippe på et veldig dypt nivå.

Slik setter du det opp

  1. Plasser en lang styrke på matten. Hvis du ikke har en bolster, kan du bruke minst tre yogafilt, pent brettet og stablet i en bolsterform. 
  2. Plasser bena for et barns positur helt på enden av festet. Beina dine er på matten, ikke styrken. 
  3. Brett sakte fremover, dra torso over bolsteret. 
  4. La armene komme ut foran deg og hvile forsiktig på gulvet.
  5. Snu hodet til den ene siden med kinnet hviler på bolsteret. Med jevne mellomrom, endre retning på hodet slik at du ikke får en stiv nakke. 

Restorative Paschimottanasana

Å støtte deg selv i en fremoverfolding som paschimottanasana  gir deg det beste fra begge verdener. Tanken er å komme så langt frem som du kan med en flat rygg og deretter hakke opp brettet tepper (og eventuelt blokker) for å fylle gapet mellom overkroppen og beina. Dette gjør at du kan være på ditt fulle forlengelse lenger uten å bli sliten mens tyngdekraften gjør sitt arbeid. Du kan gjøre dette i hvilken som helst sittende fremoverbøy. 

Slik setter du det opp

  1. Begynn med å sitte i personalposisjonen ( dandasana ). Ha rekvisittene dine bare til den ene siden av deg.
  2. Pust inn ryggraden lang. Pust ut for å bøye deg fremover.
  3. Stopp svingen på det punktet der ryggen din vil runder. 
  4. Plasser tepper eller blokker på bena dine til de er høye nok til at du kan hvile overkroppen på dem. Det er greit å la ryggraden din runde på dette tidspunktet.

Hvis du bruker blokker, kan du plassere pannen på en slik at hodet ditt er avslappet også.

Når du bruker tepper, kan det fungere bedre å vri hodet til den ene siden. Husk å endre retningen som hodet ditt vender så ofte i løpet av de ti eller flere minuttene du holder deg i denne posituren.

Restorative Legs-Up-The-Wall

Ben-opp-veggen ( viparita karani ) er ganske gjenopprettende uansett hvordan du skiver den. Veggen er den viktigste støtten da den gir støtte for å holde beina vertikale.

I løpet av klassen kan det hende at du ikke får sjansen til å holde denne posituren på lenge eller bryte ut hele spekteret med ekstra rekvisitter, men du kan gjøre så mye du vil på egen hånd. Det er ganske enkelt å sette opp denne, og den er spesielt foryngende for trette ben etter en lang dag.

Slik setter du det opp

Du kan gjøre dette uten rekvisitter i det hele tatt. Eller, hvis du er kjent med posituren, kan du legge til en bolster eller to til tre brettede tepper.

  1. Hvis du bruker dem, plasser du teppene eller bolten parallelt med og rett på veggen langs langsiden. 
  2. Sitt på gulvet, tepper eller fest med siden din berører veggen. 
  3. La hendene falle tilbake for å støtte deg når du svinger bena oppover veggen.
  4. Kom ned til albuene og til slutt helt inn på ryggen. La armene slappe av ved sidene dine. Fokuser på å smelte korsryggen ned i gulvet. Hvis du bruker en rekvisitt, holder rumpen seg oppe på teppene eller støtter hele tiden, noe som gir deg effekten av en mild inversjon.
  5. Etter 10 minutter eller mer, bøy knærne mot brystet og rull til den ene siden for å komme ut av posituren. 

Restorative Bridge Pose

Aktive motbøyer er mye arbeid. Passive motbøyer kan være avslappende. Å la kroppen åpne sakte over lengre holdtid er en ny opplevelse når du først prøver det. For en støttet bro, trenger du bare en blokk. 

Slik setter du det opp

  1. Sett deg opp for en bropose med blokken innen rekkevidde.
  2. Løft hoftene og skyv blokken under korsbenet. La vekten på underkroppen hvile på blokken.
  3. Det er best å starte med blokken i sin laveste høyde. Hvis det føles ok etter noen minutter, kan du prøve å vri den slik at den er høyere. I lange holdetider må du unngå den høyeste posisjonen til blokken.
  4. Etter 10 eller flere minutter skyver du føttene ned i gulvet for å løfte hoftene og fjerne blokken.

Restorative Heart Opener

Denne typen støttede hjerteåpner gjøres noen ganger med en blokk, men en bolster eller en ergonomisk blokk gjør det mye mer behagelig, slik at du kan holde den lenger. Hjørnene på en vanlig blokk begynner å grave i ryggen ganske raskt, noe som gjør at denne posituren føles mer som tortur og mindre som lykke. 

Slik setter du det opp

  1. Plasser en bolster som ligger tvers over matten.
  2. Senk deg ned på bolsteret slik at den treffer deg under skulderbladene (også kjent som båndstropplinjen).
  3. Hodet ditt vil henge av siden av bolsteren. Hvis det ikke kommer til gulvet, sett opp et teppe eller blokkering for å støtte det. 
  4.  Det er faktisk ganske intenst å bringe armene over hodet som vist her. Hvis det ikke fungerer for deg, kan du prøve å utvide dem ut til hver side i en T-form (berøre bakken rett over bolsteret) eller i en kaktusform (bøyd ved albuen).
  5. Du kan forlenge bena eller bringe dem til en supta baddha konasana stilling. 
  6. Slapp av og la hjertet ditt smelte.

Restorative Savasana

Likestilling ( savasana ) handler om dyp avslapning, så hvorfor ikke ta det til sin logiske konklusjon med en haug med rekvisitter? 

Slik setter du det opp

  1. Noe av det kjekkeste du kan legge til savasanaen din er et bolster eller rullet teppe under knærne. Dette hjelper til med å frigjøre ryggen og føles bra. 
  2. Et teppe under hodet for en pute med litt tuck i det for å fylle plassen bak nakken gjør denne posituren enda mer behagelig.
  3. Hvis det er kaldt, dekk deg til med et teppe. Kroppstemperaturen din vil falle mens du slapper av, så vær forberedt før du begynner.
  4. Hvis du har ekstra tepper, kan du brette dem og hae dem på toppen av lårene eller magen / brystområdet. Den ekstra vekten er jording og føles fantastisk. 

Endelig tanke

Det fine med å gjøre gjenopprettende yoga hjemme er at du kan bruke hvilken som helst av disse positurene alene eller i kombinasjoner når du vil. Etter en lang dag er få ting så avslappende som en dyp, lang strekning og avslappende tid for deg selv. Hvis du ønsker å få en følelse av denne yogastilen, kan du stikke inn i en klasse. Det vil hjelpe hjemmet ditt å trene enormt.

Класически възстановителни йога пози за домашна практика

Възстановителната йога е време за отпускане и разтягане, което позволява на ума и тялото ви да са спокойни. Въпреки че можете да се насладите на бавно движещ се възстановителен клас по йога, това също е много лесно да се направи у дома. Ще откриете, че няколко прости пози предлагат голямо облекчение от всеки стрес през деня ви и могат да успокоят ума ви, докато разтягате тялото си.

Преди да започнеш

Ако планирате да правите възстановителна йога у дома, ще ви трябват някои подпори. Можете да направите много с одеяла и блокове, като ги използвате както отделно, така и заедно, макар че нищо не бие йога бостер.

Тъй като ще държите тези пози за дълго време – 10 минути или около това – също е добра идея да имате на разположение таймер. Дори таймерът на часовника на вашия телефон ще работи, ако го настроите на нежен тон, който няма да ви стресне, когато времето изтече.

Когато тренирате сами, може да бъде лесно умът ви да се занимава с това колко време е минало. Като знаете, че нещо проследява времето за вас, тези мисли могат да бъдат изтласкани настрана и можете да изпаднете по-дълбоко в успокояващо медитативно състояние.

Възстановителна детска поза

Тази възстановителна детска поза ( баласана ) е йога еквивалент на голяма прегръдка. Дългото задържане от 10 или повече минути тук дава време на бедрата да се освободят на много дълбоко ниво.

Как да го настроите

  1. Поставете дълги пътища на подложката си. Ако нямате бостер, използвайте най-малко три одеяла за йога, спретнато сгънати и подредени във формата на бостер. 
  2. Поставете краката си за поза на детето в края на болтера. Краката ви са на постелката, а не на болтера. 
  3. Сгънете бавно напред, премествайки торса си над гребена. 
  4. Оставете ръцете си да излязат пред вас, почивайки леко на пода.
  5. Завъртете главата си настрани, като бузата ви е опряна на опора. Периодично променяйте посоката на главата си, за да не получите твърда шия. 

Възстановителна Paschimottanasana

Поддържайки себе си в прегъване напред като paschimottanasana  ви дава най-доброто от двата свята. Идеята е да стигнете колкото се може по-напред с плосък гръб и след това да натрупате сгънати одеяла (и блокове, ако е необходимо), за да запълните празнината между торса и краката си. Това ви позволява да останете на пълното си разширение за по-дълго време, без да се изморявате, докато гравитацията върши своята работа. Можете да направите това във всеки седнал завой напред. 

Как да го настроите

  1. Започнете със седене в поза на персонала ( дандасана ). Направете реквизита си удобен само до едната страна от вас.
  2. Вдишвайте гръбначния стълб дълго. Издишайте, за да се огънете напред над краката.
  3. Спрете завоя си на мястото, където гърбът ви иска да закръгли. 
  4. Поставете одеялата или блоковете на краката си, докато те са достатъчно високи, за да можете да опирате торса си върху тях. Добре е да пуснете гръбнака си в този момент.

Ако използвате блокове, можете да поставите челото си върху едно, така че и главата ви да е отпусната.

Когато използвате одеяла, може да се окаже по-добре да обърнете главата си на една страна. Не забравяйте да променяте посоката, в която главата ви се сблъсква всеки толкова често през 10 или повече минути, които оставате в тази поза.

Възстановителни крака нагоре по стената

Краката на стената ( viparita karani ) са доста възстановителни по какъвто и да е начин. Стената е основната опора, тъй като предлага опора, за да поддържате краката си вертикални.

По време на урока може да не получите шанса да задържите тази поза за дълго време или да избухнете пълния набор от допълнителни реквизити, но можете да правите, колкото искате, сами. Това е доста лесно да се настрои това и е особено подмладяващо за уморени крака след дълъг ден.

Как да го настроите

Можете да направите това без никакви подпори. Или, ако сте запознати с позите, добавете бостер или две до три сгънати одеяла.

  1. Ако ги използвате, поставете одеялата или укрепването успоредно и надясно на стената по дългата й страна. 
  2. Седнете на пода, одеяла или подпирайте, като страницата ви докосва стената. 
  3. Оставете ръцете си да се отпуснат, за да ви подкрепят, докато въртите крака нагоре по стената.
  4. Слезете до лактите си и евентуално чак до гърба си. Оставете ръцете си да се отпуснат отстрани. Съсредоточете се върху стопяването на долния гръб в пода. Ако използвате опора, дупето ви остава постоянно върху одеялата или се подсилва, като ви дава ефектите от лека инверсия.
  5. След 10 или повече минути, наведете коленете си към гърдите и се търкаляйте на една страна, за да излезете от поза. 

Възстановителна мостова поза

Активните гръбчета са много работа. Пасивните гръбчета могат да бъдат релаксиращи. Оставянето на тялото да се отваря бавно за по-дълго време на задържане е ново преживяване, когато го опитате за първи път. За поддържан мост се нуждаете само от един блок. 

Как да го настроите

  1. Настройте се за мостова поза с вашия блок в рамките на обсега.
  2. Повдигнете бедрата и плъзнете блока под сакрума. Оставете тежестта на долната част на тялото да почива върху блока.
  3. Най-добре е да започнете с блока на най-ниската му височина. Ако след няколко минути това е добре, можете да опитате да го завъртите, така че да е по-високо. За дълго време на задържане избягвайте най-високата позиция на блока.
  4. След 10 или повече минути натиснете краката си в пода, за да повдигнете бедрата и да премахнете блока.

Възстановително отварящо сърце

Този тип поддържан сърдечен отвор понякога се прави с блок, но болтов или ергономичен блок го прави много по-удобен, така че можете да го задържите по-дълго. Ъглите на обикновен блок започват да копаят в гърба ви доста бързо, което прави тази поза по-скоро като мъчение и по-малко като блаженство. 

Как да го настроите

  1. Поставете опора, разположена върху постелката ви.
  2. Спуснете се върху гребена, така че да ви удари под раменете (известен също като линията на сутиена).
  3. Главата ви ще виси отстрани на болстера. Ако не стигне до пода, поставете одеяло или блок, за да го поддържате. 
  4.  Всъщност е доста интензивно да носите ръце над главата си, както е показано тук. Ако това не работи за вас, опитайте да ги разширите до всяка страна в Т-образна форма (докосвайки земята точно над опора) или във форма на кактус (огъната в лакътя).
  5. Можете да удължите краката или да ги приведете в положение на supta baddha konasana. 
  6. Отпуснете се и оставете сърцето ви да се разтопи.

Възстановителна Савасана

Трупната поза ( савасана ) е свързана с дълбока релаксация, така че защо да не я отведете до логичното си приключване с куп реквизит? 

Как да го настроите

  1. Едно от най-хубавите неща, които можете да добавите към вашите савасани, е бостер или навито одеяло под коленете. Това помага да освободите гърба си и да се чувствате отлично. 
  2. Одеяло под главата за възглавница с малко подгъване в нея, за да запълни пространството зад врата ви, прави тази поза още по-удобна.
  3. Ако е мразовито, покрийте се с одеяло. Телесната ви температура ще спадне, докато се отпуснете, затова бъдете подготвени преди да започнете.
  4. Ако имате допълнителни одеяла, сгънете ги и ги натрупайте отгоре на бедрата или областта на корема / гърдите. Това допълнително тегло е заземено и се чувства прекрасно. 

Заключителна мисъл

Хубавото при правенето на възстановителна йога у дома е, че можете да използвате някоя от тези пози самостоятелно или в комбинации, когато пожелаете. След дълъг ден малко неща са толкова релаксиращи, колкото дълбоко, дълго разтягане и успокояващо ума време към себе си. Ако искате да усетите този стил на йога, пуснете в клас. Това ще помогне на домашните ви практики изключително.