8 sittende yogaposisjoner for å finne fokus

På dager der du ikke har så mye tid til å trene, kan du fremdeles finne tid til å slappe av. Selv bare noen få minutter med skånsom bevegelse kan hjelpe deg å bli mer lydhør overfor hva kroppen trenger. Å sentrere deg selv gir en mulighet til å lande i kroppen din, koble deg til Moder Jord, reflektere et øyeblikk og huske igjen hva du har til hensikt for dagen og å gjøre yoga. Prøv denne åtte-posisjonssekvensen av sittende asana for å gi liv i kroppen og sinnet.

Sukhasana (Easy Pose)

Sitt på et brettet teppe, gjerne med hoftene høyere enn knærne i Easy Pose. Du kan også sitte på en bolster eller på en stol. Føl hoftene dine mot bakken og bli støttet av jorden. Strekk gjennom ryggraden og nå oppover med kronen på hodet når du tar støtte fra himmelen. Lukk øynene og pust dypt, beroligende pust. Slapp kjeven av, slipp tungen fra ganen. Slapp av templene og rommet mellom øyenbrynene. Direkte innånding mot hjertet og utpust fra hjertet, ned til magen eller stedet du vil fokusere på. 

Fordeler: Hjelper deg å sentrere deg selv, finne roen og roe tankene dine. 

Halsruller

For å lage halsruller, kan du tenke deg å tegne små medurs klokker i luften foran deg med enden av haken. Forstørr deretter sirklene. Gjør 15-20 svinger, og endre deretter veibeskrivelse. Halsen er følsom, så gjør bevegelsene sakte, ca. 10 sekunder per sirkel. 

Fordeler: Halsruller øker bevegeligheten og strekker de myke musklene i nakken og halsen. De masserer også skjoldbruskkjertelen, noe som kan bidra til å balansere kroppens energi. 

Synkronisering av pust og bevegelse

Begynn med armene langs kroppen. Pust inn og løft armene, håndflatene vendt oppover, opp over hodet. Pust ut og senk armene med håndflatene vendt ned. Gjenta dette 5-10 ganger. 

Fordeler: Denne enkle øvelsen vil bidra til å synkronisere pust og bevegelse. Den strekker sidene av kroppen din, myker opp skuldrene og strekker ryggraden. 

Sufi Circles

Hold knærne mens du sakte roterer overkroppen med klokken rundt din egen midtlinje. La brystet føre og hold hodet oppreist og sentrert. Pust inn mens du sirkler til siden og fronten. Pust ut mens du sirkler til den andre siden og ryggen. Gjør noen minutter på denne måten, og bytt deretter veibeskrivelse. 

Fordeler: Denne sentrerings- og stabiliserende bevegelse myker hoftene og ryggen, masserer mageorganene og kan forbedre fordøyelsen. 

Sittende sidestrekk

Når du inhalerer, løfter du høyre arm opp med håndflaten mot gulvet. Trykk venstre hånd ned på gulvet for støtte og bøy sidelengs til venstre. Hold dette så lenge det føles bra, og gjenta deretter på den andre siden. 

Fordeler: Sidebøying strekker musklene mellom ribbeina i brystet. Det gir rom for dypere pust og kan bidra til å frigjøre blokkerte energi og fangede følelser. 

Sittende spinal vri

Pust inn og forleng ryggraden. Når du puster ut, vri brystet til venstre. Plasser høyre hånd på utsiden av venstre kne eller lår, og legg venstre hånd ned bak setet. Øk torso rotasjon for fem pust. I stedet for å lede med hodet, la hodet følge kroppens bevegelse. Motroter kort til den andre siden. Gå tilbake til midten og pause. Roter nå til høyre. 

Fordeler: Kronglete masserer luftveiene og bukhulen. Det skaper sirkulasjon i blodomløpet og lymfesystemet. 

Støttet barns positur

Sitt på knærne på et teppe. Knærne kan være sammen eller fra hverandre. Lene deg fremover og legg pannen på en bolster, opprullet teppe eller en pute / s for støtte. Opphold i 2–5 minutter. Hvis du hviler kinnet til den ene siden, bytter du sider halvveis i tiden. 

Fordeler: Denne beroligende, sentrerende formen strekker ryggen, indre lår og føttene. Det strekker også musklene mellom ribbeina og øker sirkulasjonen i brystet, og skaper rom for dypere pust. 

Kattekose positur

Kom til alle fire med håndleddene litt foran skuldrene, knærne litt bak hoftene. For Cow Pose (vist), inhaler og løft hodet og hjertet mens du senker skuldrene bort fra ørene. La brystet og magen bli myk. Når du puster ut, kan du bøye ryggen til Cat Pose (ikke vist) ved å runde ryggraden mens du trykker hendene og knærne ned i gulvet. Veksle mellom katte- og kosposer i synkronitet med pusten. 

Fordeler: Både katt og ku mykner skulderbladene og åpner brystet. 

8 седящи пози за йога за намиране на фокус

В дни, в които нямате толкова време за тренировки, все още можете да намерите време да се отпуснете. Дори само няколко минути нежно движение може да ви помогне да станете по-отзивчиви към това, от което се нуждае тялото ви. Самото центриране предоставя възможност да кацнете в тялото си, да се свържете с Майката Земя, да помислите за миг и отново да си припомните какво е вашето намерение за деня и да правите йога. Опитайте тази осемпозиционна последователност от седнала асана, за да оживите тялото и ума си.

Сухасана (лесна поза)

Седнете на сгънато одеяло, за предпочитане с бедрата по-високи от коленете в Easy Pose. Бихте могли да седнете и на бостер или на стол. Почувствайте бедрените си кости на земята и бъдете подкрепени от земята. Изпънете се през гръбначния стълб и протегнете нагоре с темето на главата си, докато получавате подкрепа от небето. Затворете очи и вдишайте дълбоки, успокояващи вдишвания. Отпуснете челюстта си, освободете езика от небцето. Отпуснете слепоочията и пространството между веждите. Сега насочете вдишването си към сърцето и издишването от сърцето, надолу към стомаха или мястото, на което искате да се съсредоточите. 

Предимства: Помага ви да се центрирате, да намерите спокойствие и да успокоите мислите си. 

Рулони за врат

За да създадете ролки за шията, представете си да рисувате малки малки кръгове във въздуха пред вас с края на брадичката. След това увеличете кръговете. Направете 15-20 оборота, след което сменете посоките. Шията е чувствителна, затова правете движенията бавно, около 10 секунди на кръг. 

Предимства: Шийните ролки увеличават подвижността и разтягат меките мускули на шията и гърлото. Те също масажират щитовидната жлеза, което може да помогне за балансиране на енергията на тялото ви. 

Синхронизиране на дишането и движението

Започнете с ръцете покрай тялото си. Вдишайте и вдигнете ръцете си с длани, обърнати нагоре, над главата. Издишайте и спуснете ръцете с длани, обърнати надолу. Повторете това 5-10 пъти. 

Предимства: Това просто упражнение ще ви помогне да синхронизирате дишането и движението. Тя разтяга страните на тялото ви, омекотява раменете и разтяга гръбнака. 

Суфи кръгове

Дръжте коленете си, докато бавно въртите горната част на тялото по посока на часовниковата стрелка около собствената си средна линия. Нека гърдите ви да водят и дръжте главата си изправена и центрирана. Вдишайте, докато кръгвате отстрани и отпред. Издишайте, докато се движите на другата страна и назад. Направете няколко минути по този начин, след което превключете посоките. 

Предимства: Това центриращо и стабилизиращо движение омекотява бедрата и гърба, масажира коремните ви органи и може да подобри храносмилането. 

Седнал страничен участък

Докато вдишвате, вдигнете дясната си ръка нагоре с длан, обърната към пода. Натиснете лявата си ръка надолу към пода за опора и се наведете настрани наляво. Задръжте това толкова дълго, колкото се чувства добре, след това повторете от другата страна. 

Предимства: Страничното огъване разтяга мускулите между ребрата в гърдите ви. Това прави място за по-дълбоко дишане и може да помогне за освобождаване на блокирана енергия и прихванати емоции. 

Седнал спинален обрат

Вдишайте и разширете гръбнака си. Докато издишате, завъртете гърдите си наляво. Поставете дясната си ръка от външната страна на лявото коляно или бедрото, а лявата ръка надолу зад седалката. Увеличете въртенето на торса си за пет вдишвания. Вместо да води с главата си, нека главата ви следва движението на тялото ви. Противоположно завъртане за кратко на другата страна. Върнете се в центъра и направете пауза. Сега завъртете надясно. 

Предимства: усукване масажира дихателните мускули и коремната ви кухина. Той създава циркулация в кръвообращението и лимфната система. 

Поддържана детска поза

Седнете на колене на одеяло. Коленете ви могат да бъдат заедно или раздалечени. Наведете се напред и поставете челото си върху опора, навито одеяло или възглавница / и за подкрепа. Останете така 2–5 минути. Ако почивате бузата си на една страна, сменете страните по средата на времето. 

Предимства: Тази успокояваща, центрираща форма разтяга гърба, вътрешната част на бедрата и върховете на краката ви. Освен това разтяга мускулите между ребрата и увеличава циркулацията в гърдите, създавайки място за по-дълбоко дишане. 

Поза котка-крава

Елате на четири крака с китки леко пред раменете, коленете малко зад бедрата. За Кравата поза (показана), вдишайте и повдигнете главата и сърцето, докато спускате раменете си далеч от ушите. Оставете гърдите и корема да омекнат. Докато издишате, извийте гърба си в Cat Pose (не е показано), като закръгляте гръбнака, докато натискате ръцете и коленете си в пода. Редувайте позите на котки и крави в синхрон с дъха си. 

Предимства: И котката, и кравата омекотяват раменете и отварят гърдите ви. 

8 istuvat joogaasendit fookuse leidmiseks

Päevadel, kui teil pole harjutamiseks nii palju aega, võite siiski leida aega lõõgastumiseks. Isegi vaid mõni minut õrna liikumist aitab teil reageerida paremini keha vajadustele. Enda tsentreerimine annab võimaluse maanduda oma kehas, luua ühendus Emakese Maaga, korraks mõtiskleda ja tuletada veel kord meelde, mis on teie eesmärk päeval ja jooga tegemiseks. Oma keha ja vaimu elavdamiseks proovige seda kaheksa poseerivat istuva asana jada.

Sukhasana (lihtne poseerimine)

Istuge volditud tekil, eelistatavalt nii, et puusad on kõrgemal kui põlved Easy Pose’is. Samuti võis istuda polsteril või toolil. Tundke oma puusaluud vastu maad ja olge maa peal toetatud. Sirutage läbi selgroo ja sirutage oma pea krooniga ülespoole, kui võtate taevast tuge. Sulgege silmad ja hingake sügavat, rahustavat hingetõmmet. Lõdvestage lõualuu, vabastage keel suulaest. Lõdvestage oma templeid ja kulmude vahelist ruumi. Nüüd suunake sissehingamine südamesse ja väljahingamine südamest, kõhu alla või kohta, millele soovite keskenduda. 

Eelised: aitab teil ennast tsentreerida, rahu leida ja mõtteid vaikida. 

Kaelarullid

Kaelurullide loomiseks kujutage ette, et joonistate õhus väikesed lõuga päripäeva ringid lõua otsaga. Seejärel suurendage ringid. Tehke 15-20 pööret, siis muutke suunda. Kael on tundlik, nii et tehke liigutusi aeglaselt, umbes 10 sekundit ringi kohta. 

Eelised: kaelarullid suurendavad liikuvust ja venitavad kaela ja kurgu pehmeid lihaseid. Samuti masseerivad nad kilpnääret, mis aitab tasakaalustada keha energiat. 

Hingamise ja liikumise sünkroonimine

Alustage kätega keha kõrval. Hingake sisse ja tõstke käed üles, peopesad ülespoole, pea kohal üles. Hingake välja ja laske käed peopesadega allapoole. Korda seda 5-10 korda. 

Eelised: See lihtne harjutus aitab sünkroonida hingamist ja liikumist. See sirutab keha külgi, pehmendab õlgu ja sirutab selgroogu. 

Sufi ringid

Hoidke oma põlvi, pöörates ülakeha aeglaselt päripäeva ümber oma keskjoone. Laske oma rinnal viib ja hoidke oma pead püsti ja keskele. Hingake sisse, kui ringite küljele ja ette. Hingake, kui ringite teisele poole ja taha. Tehke paar minutit sel viisil, seejärel vahetage juhiseid. 

Eelised: see tsentreeriv ja stabiliseeriv liikumine pehmendab teie puusa ja selga, masseerib kõhuorganeid ja võib parandada seedimist. 

Istuv külgmine venitus

Sissehingamisel tõstke parem käsi üles peopesaga põranda poole. Vajutage vasakut kätt toetamiseks põrandale ja painutage vasakule küljele. Hoidke seda nii kaua, kuni tundub hea, siis korrake seda teisel pool. 

Eelised: külje painutamine venitab lihaseid rindkere ribide vahel. See annab ruumi sügavamale hingamisele ja aitab vabastada blokeeritud energiat ja lõksus olevaid emotsioone. 

Istunud selgroo keerdumine

Sissehingake ja sirutage selgroogu. Väljahingamisel pöörake rindkere vasakule. Asetage parem käsi vasaku põlve või reie välisküljele ja asetage vasak käsi istme taha. Suurendage torso pöörlemist viie hingetõmbe võrra. Selle asemel, et oma peaga juhtida, laske peas jälgida oma keha liikumist. Pöörake korraks vastassuunas teisele poole. Naaske keskpunkti ja tehke paus. Pöörake nüüd paremale. 

Eelised: keerdumine masseerib teie hingamislihaseid ja kõhuõõnde. See loob vereringe vereringes ja lümfisüsteemis. 

Toetatud lapse poseerimine

Istu põlvili tekil. Teie põlved võivad olla koos või lahus. Kummarduge ettepoole ja asetage oma otsaesine tugiposti, kokku keeratud teki või padja (de) kohale. Hoia 2–5 minutit. Kui puhkate põske ühele poole, vahetage küljed aja jooksul pooleldi. 

Eelised: See rahustav, tsentreeriv kuju sirutab selja, reite ja jalgade ülaosa. See sirutab lihaseid ka teie ribide vahel ja suurendab vereringet rinnus, luues ruumi sügavamaks hingamiseks. 

Kassi-lehma poseerimine

Tulge neljakesi randmetega kergelt õlgade ette, põlved pisut puusade taha. Lehmapoosi jaoks (näidatud) hingake sisse ja tõstke oma pea ja süda, kui langetate õlad kõrvadest eemale. Laske oma rinnal ja kõhul pehmeneda. Väljahingamisel kõverdage oma selg kassi poosile (pole näidatud), ümardades selga, kui surute oma käsi ja põlvi põrandale. Vaheldumisi kassi- ja lehmapostide vahel sünkroonselt oma hingega. 

Eelised: nii kass kui ka lehm pehmendavad abaluud ja avavad rindkere. 

8 siddende yogaposer til at finde fokus

På dage, hvor du ikke har så meget tid til at øve, kan du stadig finde tid til at slappe af. Selv kun få minutters blid bevægelse kan hjælpe dig med at blive mere lydhør over for, hvad din krop har brug for. At centrere dig selv giver en mulighed for at lande i din krop, oprette forbindelse til Moder Jord, reflektere et øjeblik og huske endnu en gang, hvad din intention er for dagen og at lave yoga. Prøv denne otte-poses sekvens af siddende asana for at oplive din krop og sind.

Sukhasana (Easy Pose)

Sid på et foldet tæppe, helst med dine hofter højere end dine knæ i Easy Pose. Du kan også sidde på en bolster eller på en stol. Mærk dine hofteben mod jorden og støttes af jorden. Stræk gennem din rygsøjle og nå opad med kronen på dit hoved, når du tager støtte fra himlen. Luk øjnene og indånd dybe, beroligende åndedrag. Slap af din kæbe, frigør tungen fra ganen. Slap af dine templer og mellemrummet mellem dine øjenbryn. Ret nu din indånding til dit hjerte og udånding fra dit hjerte, ned til din mave eller det sted, du vil fokusere på. 

Fordele: hjælper dig med at centrere dig selv, finde ro og stille dine tanker. 

Halsruller

For at oprette halsruller, forestil dig at tegne små med uret cirkler i luften foran dig med enden af ​​din hage. Forstør derefter cirklerne. Gør 15-20 sving, og skift derefter retningen. Halsen er følsom, så gør bevægelserne langsomt, ca. 10 sekunder pr. Cirkel. 

Fordele: Halsruller øger mobiliteten og strækker de bløde muskler i din hals og hals. De masserer også skjoldbruskkirtlen, som kan hjælpe med at balance din krops energi. 

Synkronisering af åndedræt og bevægelse

Begynd med dine arme langs din krop. Inhaler og løft dine arme, håndfladerne vender opad, op over dit hoved. Udånder og sænk armene med håndfladerne nedad. Gentag dette 5-10 gange. 

Fordele: Denne enkle øvelse hjælper med at synkronisere vejrtrækning og bevægelse. Det strækker siderne af din krop, blødgør dine skuldre og strækker din rygsøjle. 

Sufi-cirkler

Hold dine knæ, mens du langsomt roterer din overkrop med uret rundt om din egen midtlinje. Lad dit bryst føre, og hold dit hoved lodret og centreret. Inhaler, når du cirkler til siden og fronten. Udånder, mens du cirkler til den anden side og tilbage. Gør et par minutter på denne måde, og skift derefter retninger. 

Fordele: Denne centrerings- og stabiliseringsbevægelse blødgør dine hofter og ryg, masserer dine maveorganer og kan forbedre fordøjelsen. 

Sidde strækning

Når du indånder, løft din højre arm op med håndfladen mod gulvet. Tryk din venstre hånd ned på gulvet for støtte og bøj sidelæns til venstre. Hold dette, så længe det føles godt, og gentag derefter på den anden side. 

Fordele: Sidebøjning strækker musklerne mellem ribbenene i brystet. Det giver plads til dybere vejrtrækning og kan hjælpe med at frigive blokeret energi og fangede følelser. 

Siddende rygmarv

Indånder og udvid din rygsøjle. Når du udånder, skal du dreje brystet til venstre. Placer din højre hånd på ydersiden af ​​dit venstre knæ eller lår, og placer din venstre hånd ned bag dit sæde. Forøg din torsos rotation i fem vejrtrækninger. I stedet for at lede med dit hoved, skal du lade dit hoved følge din krops bevægelse. Kontrotrotér kort til den anden side. Vend tilbage til midten og pause. Drej nu til højre. 

Fordele: Vridning masserer dine åndedrætsmuskler og dit mavehulrum. Det skaber cirkulation i din blodbane og lymfesystem. 

Understøttet barns position

Sid på dine knæ på et tæppe. Dine knæ kan være sammen eller fra hinanden. Læn dig fremad, og placer din pande på en bolster, rullet tæppe eller en pude / rer til støtte. Bliv i 2–5 minutter. Hvis du hviler din kind til den ene side, skal du skifte sider halvvejs gennem tiden. 

Fordele: Denne beroligende, centrerende form strækker din ryg, indre lår og toppen af ​​dine fødder. Det strækker også musklerne mellem dine ribben og øger cirkulationen i dit bryst, hvilket skaber plads til dybere vejrtrækning. 

Kat-ko udgør

Kom til alle fire med dine håndled lidt foran dine skuldre, knæene lidt bag dine hofter. Ved ko-posering (vist), inhalerer og løft dit hoved og hjerte, mens du sænker skuldrene væk fra dine ører. Lad dit bryst og underliv blødgøre. Når du udånder, krumme ryggen ind i Cat Pose (ikke vist) ved at afrunde din rygsøjle, mens du trykker dine hænder og knæ ned i gulvet. Skift mellem Cat and Cow Positions i synkronitet med din åndedrag. 

Fordele: Både kat og ko blødgør skuldrene og åbner brystet. 

8 poses de yoga assis pour trouver la concentration

Les jours où vous n’avez pas autant de temps pour vous entraîner, vous pouvez toujours trouver du temps pour vous détendre. Même quelques minutes de mouvements doux peuvent vous aider à devenir plus réactif à ce dont votre corps a besoin. Se recentrer vous donne l’occasion d’atterrir dans votre corps, de vous connecter à la Terre Mère, de réfléchir un instant et de vous rappeler une fois de plus quelle est votre intention pour la journée et pour faire du yoga. Essayez cette séquence de huit poses d’asanas assis pour animer votre corps et votre esprit.

Sukhasana (pose facile)

Asseyez-vous sur une couverture pliée, de préférence avec vos hanches plus hautes que vos genoux dans Easy Pose. Vous pouvez également vous asseoir sur un traversin ou sur une chaise. Sentez vos os de la hanche contre le sol et soyez soutenu par la terre. Étirez votre colonne vertébrale et tendez la main vers le haut avec le sommet de votre tête tout en prenant appui du ciel. Fermez les yeux et respirez profondément et calmement. Détendez votre mâchoire, relâchez la langue du palais. Détendez vos tempes et l’espace entre vos sourcils. Dirigez maintenant votre inspiration vers votre cœur et votre expiration depuis votre cœur, vers votre estomac ou vers l’endroit sur lequel vous souhaitez vous concentrer. 

Avantages: vous aide à vous centrer, à trouver la paix et à apaiser vos pensées. 

Rouleaux de cou

Pour créer des rouleaux de cou, imaginez dessiner de petits cercles dans le sens des aiguilles d’une montre dans l’air devant vous avec le bout de votre menton. Agrandissez ensuite les cercles. Faites 15 à 20 tours, puis changez de direction. Le cou est sensible, alors faites les mouvements lentement, environ 10 secondes par cercle. 

Avantages: Les rouleaux de cou augmentent la mobilité et étirent les muscles mous de votre cou et de votre gorge. Ils massent également la glande thyroïde, ce qui peut aider à équilibrer l’énergie de votre corps. 

Synchroniser la respiration et le mouvement

Commencez avec vos bras le long de votre corps. Inspirez et levez les bras, paumes tournées vers le haut, au-dessus de votre tête. Expirez et baissez les bras avec les paumes vers le bas. Répétez ceci 5 à 10 fois. 

Avantages: Cet exercice simple aidera à synchroniser la respiration et les mouvements. Il étire les côtés de votre corps, adoucit vos épaules et étire votre colonne vertébrale. 

Cercles soufis

Tenez vos genoux en tournant lentement le haut de votre corps dans le sens des aiguilles d’une montre autour de votre propre ligne médiane. Laissez votre poitrine guider et gardez la tête droite et centrée. Inspirez en tournant sur le côté et devant. Expirez en tournant de l’autre côté et en arrière. Faites quelques minutes de cette manière, puis changez de direction. 

Avantages: Ce mouvement de centrage et de stabilisation adoucit vos hanches et votre dos, masse vos organes abdominaux et peut améliorer la digestion. 

Étirement latéral assis

Pendant que vous inspirez, soulevez votre bras droit avec votre paume face au sol. Appuyez votre main gauche sur le sol pour vous soutenir et pliez-vous latéralement vers votre gauche. Tenez cela aussi longtemps que vous vous sentez bien, puis répétez de l’autre côté. 

Avantages: La flexion latérale étire les muscles entre les côtes de votre poitrine. Il fait de la place pour une respiration plus profonde et peut aider à libérer l’énergie bloquée et les émotions piégées. 

Torsion vertébrale assise

Inspirez et étendez votre colonne vertébrale. Lorsque vous expirez, tournez votre poitrine vers la gauche. Placez votre main droite à l’extérieur de votre genou ou de votre cuisse gauche et placez votre main gauche derrière votre siège. Augmentez la rotation de votre torse pendant cinq respirations. Plutôt que de diriger avec votre tête, laissez votre tête suivre le mouvement de votre corps. Contre-tournez brièvement de l’autre côté. Revenez au centre et faites une pause. Tournez maintenant vers la droite. 

Avantages: La torsion masse vos muscles respiratoires et votre cavité abdominale. Il crée une circulation dans votre système sanguin et lymphatique. 

Pose de l’enfant pris en charge

Asseyez-vous à genoux sur une couverture. Vos genoux peuvent être ensemble ou séparés. Penchez-vous en avant et placez votre front sur un traversin, une couverture enroulée ou un ou plusieurs oreillers pour vous soutenir. Restez 2 à 5 minutes. Si vous posez votre joue sur un côté, changez de côté à mi-chemin. 

Avantages: Cette forme apaisante et centrée étire votre dos, l’intérieur des cuisses et le dessus de vos pieds. Il étire également les muscles entre vos côtes et augmente la circulation dans votre poitrine, créant ainsi de la place pour une respiration plus profonde. 

Pose de chat-vache

Mettez-vous à quatre pattes avec vos poignets légèrement devant vos épaules, vos genoux un peu derrière vos hanches. Pour la posture de la vache (illustrée), inspirez et soulevez votre tête et votre cœur en abaissant vos épaules de vos oreilles. Laissez votre poitrine et votre abdomen se ramollir. Lorsque vous expirez, courbez votre dos en position de chat (non illustrée) en arrondissant votre colonne vertébrale tout en appuyant vos mains et vos genoux contre le sol. Alternez entre les poses de chat et de vache en synchronisme avec votre respiration. 

Avantages: Le chat et la vache adoucissent vos omoplates et ouvrent votre poitrine. 

8 תנוחות יוגה יושבות למציאת מיקוד

בימים בהם אין לך זמן להתאמן, אתה עדיין יכול למצוא זמן להירגע. אפילו רק כמה דקות של תנועה עדינה יכולים לעזור לך להיות מגיב יותר למה שגופך זקוק לו. ריכוז עצמך מספק הזדמנות לנחות בגופך, להתחבר לאמא אדמה, להרהר לרגע ולהיזכר שוב מה הכוונה שלך ליום ולעשות יוגה. נסה רצף שמונה תנוחות זה של אסאנה יושבת בכדי להחיות את גופך ונפשך.

סוחסנה (נוח קל)

שב על שמיכה מקופלת, רצוי שהירכיים גבוהות מהברכיים ב- Easy Pose. אתה יכול גם לשבת על חזה או על כסא. הרגיש את עצמות הירך שלך כנגד הקרקע ותתמוך על ידי האדמה. למתוח דרך עמוד השדרה שלך ולהגיע כלפי מעלה עם כתר ראשך כשאתה לוקח תמיכה מהשמיים. עצום את העיניים ונשום נשימות עמוקות ומרגיעות. הרגיע את הלסת שלך, שחרר את הלשון מהחיך. הרגיע את הרקות שלך ואת המרחב בין הגבות שלך. עכשיו כוון את שאיפתך ללב ונשיפה מהלב שלך, אל הבטן או למקום בו אתה רוצה להתמקד. 

יתרונות: עוזר לך למרכז את עצמך, למצוא שקט ולהרגיע את מחשבותיך. 

לחמניות צוואר

כדי ליצור גלילי צוואר, דמיין לצייר עיגולים קטנים עם כיוון השעון באוויר שלפניך עם קצה הסנטר. ואז הגדילו את העיגולים. בצע 15-20 פניות, ואז שנה כיוונים. הצוואר רגיש, כך גם התנועות לאט, כעשר שניות למעגל. 

יתרונות: גלילי צוואר מגבירים את הניידות ומותחים את השרירים הרכים של הצוואר והגרון שלך. הם גם מעסים את בלוטת התריס, מה שיכול לעזור באיזון האנרגיה של גופך. 

סנכרון נשימה ותנועה

התחל בזרועותיך לצד גופך. נשמו והרימו את הידיים, כפות הידיים פונות כלפי מעלה, למעלה מעל הראש. נשפו והורידו את הידיים כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. חזור על כך 5-10 פעמים. 

יתרונות: תרגיל פשוט זה יעזור לסנכרן נשימה ותנועה. זה מותח את צידי גופך, מרכך את כתפיך ומותח את עמוד השדרה שלך. 

מעגלי סופי

החזיקו את הברכיים כשאתם מסובבים לאט את פלג הגוף העליון בכיוון השעון סביב קו האמצע שלכם. תן לחזה שלך להוביל ולשמור על הראש זקוף ומרוכז. שאפו תוך כדי מעגל לצד ולחזית. נשוף כשאתה מעגל לצד השני והגב. בצע כמה דקות באופן זה, ואז החלף כיוונים. 

יתרונות: תנועה מרוכזת ויציבה זו מרככת את המותניים והגב, מעסה את אברי הבטן ויכולה לשפר את העיכול. 

מתיחה בצד יושב

כשאתם שואפים, הרימו את היד הימנית למעלה כשכף היד שלכם פונה לרצפה. לחץ על יד שמאל כלפי מטה על הרצפה לתמיכה וכופף לצדדים שמאלה. החזיקו את זה כל עוד מרגיש טוב, ואז חזרו על הצד השני. 

יתרונות: כיפוף צדדי מותח את השרירים בין הצלעות בחזה. זה מאפשר מקום לנשימה עמוקה יותר ויכול לעזור לשחרר אנרגיה חסומה ורגשות לכודים. 

טוויסט עמוד שדרה יושב

שאפו והאריכו את עמוד השדרה. כשאתם נושפים, סובבו את החזה שמאלה. הניחו את יד ימין בחלק החיצוני של ברך שמאל או בירך, והניחו את יד שמאל מטה מאחורי מושבכם. הגדל את הסיבוב של פלג גוף עליון לחמש נשימות. במקום להוביל עם הראש, תני לראש שלך לעקוב אחר תנועת גופך. סובב נגד בקצרה לצד השני. חזור למרכז והשהה. עכשיו סובב ימינה. 

יתרונות: פיתול מעסה את שרירי הנשימה ואת חלל הבטן. זה יוצר זרימת מחזור הדם ומערכת הלימפה שלך. 

תנוחת הילד הנתמך

שב על הברכיים על שמיכה. הברכיים יכולות להיות יחד או זו מזו. נשען קדימה והניח את המצח על חזה, שמיכה מגולגלת או כרית / ים לתמיכה. הישאר למשך 2-5 דקות. אם אתה מניח את הלחי לצד אחד, החלף צדדים באמצע הזמן. 

יתרונות: צורה מרגיעה ומרוכזת זו מותחת את הגב, את הירכיים הפנימיות ואת החלק העליון של כפות הרגליים. זה גם מותח את השרירים בין הצלעות שלך ומגביר את זרימת הדם בחזה שלך, ויוצר מקום לנשימה עמוקה יותר. 

תנוחת חתול-פרה

בוא לארבע עם מפרקי כף היד מעט מול הכתפיים, הברכיים מעט מאחורי המותניים. עבור תנוחת פרה (מוצג), שאפו והרימו את הראש והלב כשאתם מורידים את הכתפיים הרחק מהאוזניים. אפשר לחזה ולבטן שלך להתרכך. כשאתם נושפים, עקמו את הגב לתנוחת החתול (לא מוצגת) על ידי עיגול עמוד השדרה בזמן שאתם לוחצים את הידיים והברכיים לרצפה. התחלף בין תנוחות חתול ופרה בסינכרון עם נשימתך. 

יתרונות: גם חתול וגם פרה מרככים את השכמות ופותחים את החזה. 

8 oturmuş yoga odak bulmak için poz veriyor.

Pratik yapmak için fazla zamanınız olmadığı günlerde, gevşemek için hala zaman bulabilirsiniz. Sadece birkaç dakikalık hafif bir hareket bile vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şeye daha duyarlı olmanıza yardımcı olabilir. Kendinizi merkezlemek, bedeninize inmek, Dünya Ana’ya bağlanmak, bir an için düşünmek ve gün ve yoga yapmak için niyetinizin ne olduğunu bir kez daha hatırlamak için bir fırsat sağlar. Vücudunuzu ve zihninizi canlandırmak için bu sekiz pozluk oturmuş asana dizisini deneyin.

Sukhasana (Kolay Poz)

Katlanmış bir battaniyeye oturun, tercihen kalçalarınız dizlerinizden daha yüksek olan Easy Pose’da. Ayrıca bir yastığın veya sandalyenin üzerine oturabilirsiniz. Kalça kemiklerinizi yere karşı hissedin ve dünya tarafından desteklenin. Gökyüzünden destek alırken omurganız boyunca uzanın ve başınızın tacıyla yukarı doğru ulaşın. Gözlerinizi kapatın ve derin, sakinleştirici nefesler alın. Çeneni rahatla, dili damaktan kurtar. Tapınaklarınızı ve kaşlarınız arasındaki boşluğu gevşetin. Şimdi inhalasyonunuzu kalbinize ve ekshalasyonunuzu kalbinizden, midenize veya odaklanmak istediğiniz yere yönlendirin. 

Faydaları: Kendinizi merkezlemenize, huzur bulmanıza ve düşüncelerinizi susturmanıza yardımcı olur. 

Boyun Ruloları

Boyun ruloları oluşturmak için, önünüzdeki havada çenenizin ucuyla saat yönünde küçük daireler çizdiğinizi hayal edin. Sonra daireleri genişletin. 15-20 dönüş yapın, ardından yönleri değiştirin. Boyun hassastır, hareketleri daire başına yaklaşık 10 saniye yavaşça yapın. 

Faydaları: Boyun ruloları hareket kabiliyetini artırır ve boynunuzun ve boğazınızın yumuşak kaslarını gerer. Ayrıca vücudunuzun enerjisini dengelemeye yardımcı olabilecek tiroid bezine masaj yaparlar. 

Nefes ve Hareket Senkronizasyonu

Vücudunuzun yanında kollarınızla başlayın. Nefes alın ve kollarınızı kaldırın, avuç içi yukarı doğru, başınızın üstünde. Avuç içi aşağı bakacak şekilde nefes verin ve kollarınızı indirin. Bunu 5-10 kez tekrarlayın. 

Faydaları: Bu basit egzersiz nefes ve hareketi senkronize etmeye yardımcı olacaktır. Vücudunuzun kenarlarını uzatır, omuzlarınızı yumuşatır ve omurganızı uzatır. 

Tasavvuf Daireleri

Üst vücudunuzu yavaşça kendi orta çizginizin etrafında saat yönünde döndürürken dizlerinizi tutun. Göğsünüzü bırakın ve başınızı dik ve ortalayın. Yan ve ön tarafa daire çizerken nefes al. Diğer tarafa geri dönünce nefes verin. Bu şekilde birkaç dakika yapın, sonra yön değiştir. 

Faydaları: Bu merkezleme ve stabilize etme hareketi kalçalarınızı ve sırtınızı yumuşatır, karın organlarınıza masaj yapar ve sindirimi iyileştirir. 

Oturmalı Yan Streç

Nefes alırken, sağ kolunuzu avucunuz yere bakacak şekilde yukarı kaldırın. Destek için sol elinizi yere bastırın ve sola doğru yanlara doğru bükün. Bunu iyi hissettirdiği sürece tutun, sonra diğer tarafta tekrarlayın. 

Faydaları: Yan bükme kasları göğsünüzdeki kaburgalar arasında gerer. Daha derin nefes almak için yer açar ve tıkanmış enerjinin ve sıkışmış duyguların salınmasına yardımcı olabilir. 

Oturan Spinal Büküm

Omurganızı teneffüs edin ve uzatın. Nefes verirken göğsünüzü sola çevirin. Sağ elinizi sol dizinizin veya uyluğunuzun dışına yerleştirin ve sol elinizi koltuğunuzun arkasına yerleştirin. Beş nefes için vücudunuzun dönüşünü artırın. Kafanla baş etmek yerine, kafanın vücudunun hareketini takip etmesine izin ver. Diğer tarafa kısa bir süre ters yönde döndürün. Merkeze dönün ve duraklatın. Şimdi sağa döndürün. 

Faydaları: Büküm, solunum kaslarınıza ve karın boşluğunuza masaj yapar. Kan dolaşımınızda ve lenfatik sisteminizde dolaşım oluşturur. 

Desteklenen Çocuk Pozları

Battaniyenin üzerine dizlerinin üstüne otur. Dizleriniz birlikte veya birbirinden ayrı olabilir. Öne doğru eğin ve alnınızı destek için bir yastığa, sarılmış battaniyeye veya yastıklara koyun. 2-5 dakika kalın. Yanağınızı bir tarafa yaslıyorsanız, kenarları zamanın yarısında değiştirin. 

Faydaları: Bu sakinleştirici, merkezleme şekli sırtınızı, iç uyluklarınızı ve ayaklarınızın üst kısımlarını uzatır. Ayrıca, kaburgalarınız arasındaki kasları gerer ve göğsünüzdeki dolaşımı arttırır, daha derin nefes almak için yer açar. 

Kedi İnek Poz

Bilekleriniz omuzlarınızın biraz önünde, dizleriniz kalçalarınızın biraz gerisinde tüm ayaklara gelin. İnek Poz için (gösterilen), omuzlarınızı kulaklarınızdan indirirken başınızı ve kalbinizi içinize çekin ve kaldırın. Göğsünüzün ve karnınızın yumuşamasına izin verin. Nefes verirken, ellerinizi ve dizlerinizi yere bastırırken omurganızı yuvarlayarak sırtınızı Cat Pose (gösterilmiyor) haline getirin. Kedi ve İnek arasında alternatif Nefesinizle eşzamanlılık gösterir. 

Faydaları: Hem Cat hem de Cow, omuz bıçaklarınızı yumuşatır ve göğsünüzü açar. 

8 sedení jogy predstavuje zameranie

V dňoch, keď nemáte na cvičenie toľko času, stále nájdete čas na odpočinok. Aj pár minút jemného pohybu vám môže pomôcť lepšie reagovať na to, čo vaše telo potrebuje. Centrovanie sa poskytuje príležitosť pristáť vo vašom tele, pripojiť sa k Matke Zemi, na chvíľu sa zamyslieť a ešte raz si spomenúť, aký je váš zámer pre tento deň a pre jogu. Vyskúšajte osemmiestnu sekvenciu sediacej ásany, ktorá oživí vaše telo a myseľ.

Sukhasana (ľahká pozícia)

V Easy Pose si sadnite na zloženú pokrývku, najlepšie s bokmi vyššími ako kolená. Môžete tiež sedieť na podnose alebo na stoličke. Cíťte svoje bedrové kosti proti zemi a podporujte ich Zem. Natiahnite chrbticu a siahajte nahor temenom hlavy, keď podporujete oblohu. Zatvorte oči a zhlboka dýchajte. Uvoľnite čeľusť a uvoľnite jazyk z podnebia. Uvoľnite svoje chrámy a priestor medzi obočím. Teraz nasmerujte svoju inhaláciu do svojho srdca a výdych zo svojho srdca, dole do žalúdka alebo na miesto, na ktoré sa chcete zamerať. 

Výhody: Pomáha vám sústrediť sa, nájsť mier a upokojiť svoje myšlienky. 

Rolky

Ak chcete vytvoriť rolky, predstavte si kreslenie malých kruhov v smere hodinových ručičiek vo vzduchu pred vami koncom brady. Potom zväčšite kruhy. Vykonajte 15 až 20 odbočiek a potom zmeňte pokyny. Krk je citlivý, takže pohyby robte pomaly, približne 10 sekúnd na kruh. 

Výhody: Úzky krk zvyšuje pohyblivosť a napína mäkké svaly na krku a krku. Masírujú tiež štítnu žľazu, ktorá pomáha vyvážiť energiu vášho tela. 

Synchronizácia dychu a pohybu

Začnite s rukami pozdĺž tela. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky, dlane smerujú nahor, hore nad hlavu. Vydýchnite a sklopte ruky dlaňami dole. Opakujte to 5-10 krát. 

Výhody: Toto jednoduché cvičenie pomôže synchronizovať dýchanie a pohyb. Napína strany tela, zjemňuje vaše ramená a napína chrbticu. 

Súfí kruhy

Držte kolená pri pomalom otáčaní hornej časti tela v smere hodinových ručičiek okolo svojej vlastnej stredovej čiary. Nechajte hrudník viesť a hlavu držte vzpriamenú a vycentrovanú. Nadýchnite sa, keď krúžíte nabok a spredu. Vydýchnite, keď krúžíte na druhú stranu a späť. Týmto spôsobom urobte niekoľko minút a potom prepnite smer. 

Výhody: Tento centrovací a stabilizačný pohyb zjemňuje vaše boky a chrbát, masíruje vaše brušné orgány a môže zlepšiť trávenie. 

Sediaci bočný úsek

Pri nadýchaní zdvihnite pravú ruku dlaňou smerom k podlahe. Pritlačte ľavú ruku nadol na podlahu a ohnite ju doľava. Držte to tak dlho, kým sa budete cítiť dobre, potom opakujte na druhej strane. 

Výhody: Bočné ohýbanie napína svaly medzi rebrami na hrudi. Vytvára priestor na hlbšie dýchanie a môže pomôcť uvoľniť zablokovanú energiu a uviaznuté emócie. 

Sediaca spinálna zákruta

Nadýchnite sa a roztiahnite chrbticu. Pri výdychu otočte hruď doľava. Položte pravú ruku na vonkajšiu stranu ľavého kolena alebo stehna a ľavú ruku položte za svoje sedadlo. Zvyšte rotáciu trupu o päť dychov. Namiesto toho, aby ste hlavou viedli, nechajte svoju hlavu sledovať pohyb tela. Krátko otočte na druhú stranu. Vráťte sa do stredu a pozastavte sa. Teraz otočte doprava. 

Výhody: Krútenie masíruje vaše dýchacie svaly a brušnú dutinu. Vytvára krvný obeh a lymfatický systém. 

Podporovaná detská pozícia

Sadnite si na kolená na prikrývku. Vaše kolená môžu byť spolu alebo od seba. Nakloňte sa dopredu a položte svoje čelo na podperu, zvinutú prikrývku alebo vankúš / oporu. Zostaňte 2–5 minút. Ak si položíte tvár na jednu stranu, vymeňte strany v polovici času. 

Výhody: Tento upokojujúci, centrujúci tvar napína chrbát, vnútorné stehná a vrcholy nôh. Napína tiež svaly medzi rebrami a zvyšuje cirkuláciu v hrudníku, čím vytvára priestor na hlbšie dýchanie. 

Póza pre mačky

Príďte ku všetkým štyrom so zápästiami mierne pred vašimi plecami, kolená trochu za vaše boky. Pokiaľ ide o kravu (zobrazená), nadýchnite sa a zdvihnite hlavu a srdce, keď sklopíte plecia od uší. Nechajte svoju hruď a brucho zjemniť. Pri výdychu zakrivte chrbát do Cat Pose (nie je zobrazený) zaoblením chrbtice, keď stlačíte ruky a kolená do podlahy. Striedajte medzi mačkami a kravami, ktoré sú synchrónne s vašim dychom. 

Výhody: Mačka a krava zjemnia lopatky a otvoria hrudník. 

8 zittende yogahoudingen voor het vinden van focus

Op dagen dat je niet zoveel tijd hebt om te oefenen, kun je nog steeds tijd vinden om te ontspannen. Zelfs slechts een paar minuten zachte beweging kan u helpen sneller te reageren op wat uw lichaam nodig heeft. Door jezelf te centreren, krijg je de kans om in je lichaam te landen, verbinding te maken met Moeder Aarde, even na te denken en je nogmaals te herinneren wat je intentie voor vandaag is en voor het doen van yoga. Probeer deze reeks van acht zittende asana’s om je lichaam en geest te verlevendigen.

Sukhasana (kleermakerszit)

Zit op een opgevouwen deken, bij voorkeur met je heupen hoger dan je knieën in kleermakerszit. Je kunt ook op een kussen of op een stoel zitten. Voel je heupbeenderen tegen de grond en word ondersteund door de aarde. Strek je uit door je ruggengraat en reik omhoog met de kruin van je hoofd terwijl je steun vanuit de lucht neemt. Sluit je ogen en haal diepe, kalmerende ademhalingen. Ontspan je kaak, laat de tong los van het gehemelte. Ontspan je slapen en de ruimte tussen je wenkbrauwen. Richt nu uw inademing op uw hart en uitademing van uw hart, naar uw maag of de plaats waar u zich op wilt concentreren. 

Voordelen: helpt u om uzelf te centreren, rust te vinden en uw gedachten te kalmeren. 

Nekrollen

Om nekrollen te maken, stelt u zich voor dat u met het uiteinde van uw kin kleine cirkels met de klok mee voor u in de lucht tekent. Vergroot vervolgens de cirkels. Maak 15-20 beurten en verander vervolgens van richting. De nek is gevoelig, dus doe de bewegingen langzaam, ongeveer 10 seconden per cirkel. 

Voordelen: nekrollen vergroten de mobiliteit en strekken de zachte spieren van uw nek en keel. Ze masseren ook de schildklier, wat kan helpen de energie van je lichaam in balans te houden. 

Adem en beweging synchroniseren

Begin met je armen langs je lichaam. Adem in en til je armen op, handpalmen naar boven gericht, boven je hoofd. Adem uit en laat je armen zakken met je handpalmen naar beneden. Herhaal dit 5-10 keer. 

Voordelen: deze eenvoudige oefening helpt de ademhaling en beweging te synchroniseren. Het strekt zich uit van de zijkanten van je lichaam, verzacht je schouders en strekt je ruggengraat. 

Soefikringen

Houd je knieën vast terwijl je langzaam je bovenlichaam met de klok mee rond je eigen middellijn draait. Laat je borst leiden en houd je hoofd rechtop en gecentreerd. Adem in terwijl je naar de zijkant en de voorkant cirkelt. Adem uit terwijl je naar de andere kant en terug cirkelt. Doe op deze manier een paar minuten en wissel dan van richting. 

Voordelen: Deze centrerende en stabiliserende beweging verzacht je heupen en rug, masseert je buikorganen en kan de spijsvertering verbeteren. 

Zittende zijrek

Terwijl je inademt, til je je rechterarm op met je handpalm naar de grond gericht. Druk met je linkerhand op de grond voor ondersteuning en buig zijwaarts naar links. Houd dit vast zolang het goed voelt en herhaal aan de andere kant. 

Voordelen: buigen aan de zijkant strekt de spieren tussen de ribben in uw borst. Het maakt ruimte voor diepere ademhaling en kan helpen om geblokkeerde energie en gevangen emoties los te laten. 

Zittende spinale twist

Adem in en verleng je ruggengraat. Terwijl je uitademt, draai je je borst naar links. Plaats uw rechterhand aan de buitenkant van uw linkerknie of dijbeen en plaats uw linkerhand achter uw stoel. Verhoog de rotatie van uw romp gedurende vijf ademhalingen. In plaats van met je hoofd te leiden, laat je hoofd de beweging van je lichaam volgen. Draai kort naar de andere kant. Keer terug naar het midden en pauzeer. Draai nu naar rechts. 

Voordelen: Draaien masseert uw ademhalingsspieren en uw buikholte. Het zorgt voor circulatie in uw bloedbaan en lymfestelsel. 

Ondersteunde houding van het kind

Ga op je knieën zitten op een deken. Je knieën kunnen samen of apart zijn. Leun naar voren en plaats uw voorhoofd op een kussen, opgerolde deken of een kussen voor ondersteuning. Blijf twee tot vijf minuten. Als je je wang opzij legt, verander dan halverwege de tijd van kant. 

Voordelen: Deze kalmerende, centrerende vorm strekt je rug, binnenkant van de dijen en de bovenkant van je voeten. Het strekt ook de spieren tussen je ribben uit en verhoogt de bloedsomloop in je borst, waardoor er ruimte ontstaat voor diepere ademhaling. 

Kat-koe poseert

Kom op handen en voeten met je polsen iets voor je schouders, je knieën iets achter je heupen. Adem in voor Koe Pose (afgebeeld) en til je hoofd en hart op terwijl je je schouders weg van je oren laat zakken. Laat je borst en buik zachter worden. Terwijl je uitademt, buig je je rug naar Cat Pose (niet afgebeeld) door je ruggengraat te rond te draaien terwijl je je handen en knieën tegen de vloer drukt. Wissel synchroon met uw adem af tussen katten- en koehoudingen. 

Voordelen: zowel kat als koe verzachten uw schouderbladen en openen uw borst. 

8 pozycji jogi na siedząco, aby znaleźć skupienie

W dni, kiedy nie masz tyle czasu na ćwiczenia, nadal możesz znaleźć czas na relaks. Nawet kilka minut delikatnego ruchu może pomóc Ci lepiej reagować na potrzeby Twojego organizmu. Skoncentrowanie się daje możliwość wylądowania w swoim ciele, połączenia się z Matką Ziemią, refleksji przez chwilę i ponownego przypomnienia sobie, jakie masz zamiary na dany dzień i do uprawiania jogi. Wypróbuj tę sekwencję siedzących asan w ośmiu pozach, aby ożywić swoje ciało i umysł.

Sukhasana (pozycja łatwa)

Usiądź na złożonym kocu, najlepiej z biodrami wyżej niż kolana w pozycji łatwej. Możesz też usiąść na poduszce lub na krześle. Poczuj kości biodrowe na ziemi i wspieraj się na ziemi. Przeciągnij się przez kręgosłup i sięgnij w górę czubkiem głowy, biorąc wsparcie z nieba. Zamknij oczy i weź głęboki, uspokajający oddech. Rozluźnij szczękę, uwolnij język z podniebienia. Rozluźnij skronie i przestrzeń między brwiami. Teraz skieruj swój wdech do serca, a wydech z serca, do żołądka lub miejsca, na którym chcesz się skupić. 

Korzyści: pomaga skoncentrować się, znaleźć spokój i wyciszyć myśli. 

Neck Rolls

Aby stworzyć zawijanie szyi, wyobraź sobie, że czubkiem brody rysujesz w powietrzu małe kółka w prawo. Następnie powiększ koła. Wykonaj 15-20 obrotów, a następnie zmień kierunki. Szyja jest wrażliwa, więc ruchy wykonuj powoli, około 10 sekund na okrąg. 

Korzyści: Zawinięcie szyi zwiększa mobilność i rozciąga miękkie mięśnie szyi i gardła. Masują również tarczycę, co może pomóc zrównoważyć energię organizmu. 

Synchronizacja oddechu i ruchu

Zacznij od ramion przy ciele. Weź wdech i unieś ręce, dłonie skierowane do góry, nad głowę. Zrób wydech i opuść ramiona z dłońmi skierowanymi w dół. Powtórz to 5-10 razy. 

Korzyści: To proste ćwiczenie pomoże zsynchronizować oddech i ruch. Rozciąga boki ciała, zmiękcza ramiona i rozciąga kręgosłup. 

Sufi Circles

Trzymaj kolana, powoli obracając górną część ciała zgodnie z ruchem wskazówek zegara wokół własnej linii środkowej. Pozwól swojej klatce piersiowej prowadzić i trzymaj głowę prosto i wyśrodkowaną. Zrób wdech, kręcąc się na boki i do przodu. Zrób wydech, przechodząc na drugą stronę iz powrotem. Zrób w ten sposób kilka minut, a następnie zmień kierunki. 

Korzyści: ten ruch centrujący i stabilizujący zmiękcza biodra i plecy, masuje narządy jamy brzusznej i może poprawić trawienie. 

Rozciąganie w pozycji siedzącej

Podczas wdechu unieś prawą rękę do góry z dłonią skierowaną w stronę podłogi. Dociśnij lewą rękę do podłogi, aby uzyskać wsparcie, i pochyl się na boki w lewo. Utrzymaj to tak długo, jak dobrze się czujesz, a następnie powtórz po drugiej stronie. 

Korzyści: Boczne zgięcie rozciąga mięśnie między żebrami w klatce piersiowej. Daje miejsce na głębsze oddychanie i może pomóc uwolnić zablokowaną energię i uwięzione emocje. 

Skręcenie kręgosłupa w pozycji siedzącej

Weź wdech i wyprostuj kręgosłup. Podczas wydechu obróć klatkę piersiową w lewo. Prawą rękę połóż na zewnętrznej stronie lewego kolana lub uda, a lewą połóż za siedzeniem. Zwiększ rotację tułowia na pięć oddechów. Zamiast prowadzić głowę, pozwól głowie podążać za ruchem ciała. Obróć na chwilę w przeciwną stronę na drugą stronę. Wróć do środka i zatrzymaj się. Teraz obróć w prawo. 

Korzyści: Skręcenie masuje mięśnie oddechowe i jamę brzuszną. Tworzy krążenie w krwiobiegu i układzie limfatycznym. 

Obsługiwana pozycja dziecka

Usiądź na kolanach na kocu. Twoje kolana mogą być razem lub rozstawione. Pochyl się do przodu i połóż czoło na zagłówku, zwiniętym kocu lub poduszce / poduszkach dla wsparcia. Zostań na 2–5 minut. Jeśli opierasz policzek na jedną stronę, zmień strony w połowie czasu. 

Korzyści: Ten uspokajający, centralny kształt rozciąga plecy, wewnętrzną część ud i górną część stóp. Rozciąga również mięśnie między żebrami i poprawia krążenie w klatce piersiowej, tworząc przestrzeń do głębszego oddychania. 

Pozycja kota i krowy

Stań na czworakach z nadgarstkami lekko przed ramionami, kolanami nieco za biodrami. W przypadku pozycji krowy (pokazano), weź wdech i unieś głowę i serce, opuszczając ramiona od uszu. Pozwól, aby klatka piersiowa i brzuch zmiękły. Podczas wydechu zakręć plecy w pozycję kota (nie pokazano), zaokrąglając kręgosłup, przyciskając ręce i kolana do podłogi. Zmieniaj pozy kota i krowy w synchronizacji z oddechem. 

Korzyści: Zarówno Kot, jak i Krowa zmiękczają łopatki i otwierają klatkę piersiową.